原創 六層樓 第十一診室
圖片設計: 番薯丫 | 責任編輯: 鈴蘭
原創文章，未經許可，請勿轉載
導言
最近在家裡憋著實在沒事可幹，六夫人終於想起要搞運動了。
但是剛剛運動了幾天，她就開始抱怨這些運動毫無成效，我的意思是運動就是為了消磨時間，倒也不必追求立竿見影，但她覺得不行，要練就得有個目標，不然練著沒奔頭，基本約等於沒練。
既然她這麼在意目標，我就順嘴問了一句：「你當前的目標是什麼？」
她說：「改善假胯寬。」
（說著還指向自己大腿根部外側那塊區域）
給我直接整迷糊了，那就是大腿外側啊，怎麼還叫「假胯寬」呢？
好像整個像樣的名字就能把人唬住似的，關鍵是很多人連真胯在哪兒都不知道，就開始研究假的了……我用一句「你知道真胯在哪兒嗎？」鎮住了六夫人，瞬間掌握了話語權，開始跟她講胯的問題，結果人家根本不想聽。
最後，六夫人實在忍不住，說：「最近在家坐的時間太長了，覺得臀部又大又平，而且看著這兩邊還特別寬……這馬上就到夏天了，我不得提前鍛鍊鍛鍊嘛！你看網上的圖！」
▲圖片來源：第十一診室自製
合著這么半天，人家根本不在意胯在哪兒，在意的還是體形的問題。
那就好辦多了，我估計你們很多人也都開始在意這個事兒了，所以交給你六哥，這事兒必須給你們講得明明白白，而且還得整幾套具有實操性的鍛鍊方案！
開整！
胯在哪兒？
雖然你們對此可能不是很在意，但我們還是很有必要弄清楚胯到底在哪兒……如果我跟你說胯就是我們髂骨的髂嵴部位，你肯定勸我閉嘴，我要說是三四腰椎水平，你肯定直接把我拉黑，所以咱們簡單來講。
大家都用過皮帶吧？
是的，就是小時候父母抽在孩子屁股上的那個皮帶，當然，它原本的用途不是打孩子，而是用來防止褲子脫落的，而皮帶在腰上掛住不掉的那個位置就是胯。
那個胯的寬度，也就是兩側髂骨的髂嵴之間的距離稱為：真胯寬。
髂嵴正視圖（左圖）和側視圖（右圖）
圖上為男性骨盆，僅做演示用
▲圖片來源：3D Anatomy for the Artist
因為那裡剛好是骨盆最寬的部分，天然就方便系褲子……雖然很多家長說「小孩兒哪兒有胯」，但是打從我們可以穿褲子開始，胯就在那裡，甚至穿紙尿褲的時候就有了，只是不明顯罷了。
胯的寬度基本在成年之後就固定了，不會有非常明顯的變化，所以不存在突然變寬的情況，當然正常的胯部結構也不太可能通過運動發生什麼改變。
什麼是假胯？
說完真的胯，咱們再來說說假胯……
其實，這個位置已經跟骨盆沒什麼關係了，主要是大腿相關，也就是股骨，準確地說就是股骨大轉子的部位……好好好，我說人話，其實股骨大轉子的水平面基本就是女性直立狀態下陰蒂所在的那個平面。
大轉子
▲圖片來源：3D Anatomy for the Artist
是的，估計全網就我一個人這麼描述了，總之就是讓你跟系皮帶的位置做一個區分，畢竟沒人會把皮帶勒在陰蒂那個水平面。
這下我們就明白了，兩側股骨大轉子之間的距離就是所謂的「假胯寬」了。
其實，無論真假胯寬，都是骨性結構的標誌，且假胯天生要比真胯寬一些，但假胯的寬度容易發生變化進而影響體形，這也是有的人會在意假胯寬的原因。
▲圖片來源：第十一診室自製
如果不能變化，人們估計也只能接受了。
假胯的寬度是怎麼變化的？
好了，咱們來說說假胯的寬度是怎麼發生變化的：
變胖了！
是的，這事兒我還是需要先給你們點出來的，別企圖用「假胯寬」來掩飾自己變胖的事實……當然，我也只敢在這裡說說，如果在家裡說恐怕得挨削。
說起變胖這事兒，我們還得先看看女性體內脂肪的具體分布情況：
▲圖片來源：第十一診室自製
各位請看3號標註的位置，這裡其實就是咱們上面說的假胯的部位，而且這裡跟臀部的1號和腰部的2號區域基本連成一大片，這意味著這些部位是非常容易積累脂肪的。
想要判斷是不是這種情況也很簡單，就是戳戳變寬部位是不是軟軟乎乎的……如果一戳就碰到骨頭了，那就算我錯怪你了，如果一戳恨不得指頭都陷進去，那恐怕上秤的情況就不妙了。
好消息是骨頭沒啥問題，壞消息是你得開始減肥了，如果你確實很在意的話……畢竟，有些衣服和裙子對於假胯寬的情況並不太友好。
骨頭位置變了！
上面也提到了，如果你明顯變寬的部位戳下去感覺到的是骨頭，那就要注意，有可能是股骨頭關節的位置發生了改變，準確地說是股骨發生了內旋……
好，說人話就是膝蓋向內扣，導致股骨大轉子一側外展，增加了假胯的寬度，大腿內側肌群緊張帶動大腿外側的闊筋膜長肌變得發達，同時臀部肌肉向兩側牽拉，最終不僅假胯變寬，而且臀部也會變得扁平垮塌。
▲圖片來源：第十一診室自製
我知道你讀到膝蓋內扣那裡就放棄了，其實我們日常經常遇到這種情況，比如X型腿、內八、鴨子坐……這些其實都是膝蓋內扣的動作，恰恰就是這個動作導致了這種「硬性」的假胯寬。
▲圖片來源：六層樓
形成這種情況通常跟我們日常生活中走路和坐的習慣有一定關係，因為這種變化都是在我們日積月累的堅持下才慢慢形成的。比如我們有時候走路拖著地走，比如有時候穿高跟鞋會讓我們的走路方式不自覺變成「內八字」，又比如長期保持上面老六那種坐姿。
如果有膝蓋內扣的問題，確實不太需要到健身房進行力量訓練，更不用請私人教練，而是先觀察自己日常自然狀態下需要保持很久的姿勢。如果存在上面那些情況的話，應該及時糾正，儘量讓股骨處在正常位置，避免內旋。
有個很有趣的糾正方式就是，如果你習慣「內八」的坐姿，你不妨換成盤腿坐的方式，因為這恰好就是股骨外旋的改變，當然，在家搞還行，如果在單位上班的話恐怕不行，不光是要脫鞋的問題，我估計領導也不太樂意。
除了這些生活習慣上的改變之外，還有一些運動可以每天做一做。
這些運動的主要目的是：增強臀部肌肉去對抗股骨內旋的情況，拉伸大腿內側肌群降低其緊張度。
在增強臀部肌肉方面可以選擇：蚌式開合。
▲圖片來源：Google
動作要點：屈曲側臥在墊子上，上半身與骨盆固定，依靠臀部發力帶動腿部開合，每組20個，3~5組，每周3~5次。
在拉伸大腿內側方面可以選擇：蛙式伸展。
▲圖片來源：Google
動作要點：雙膝儘量打開到最大幅度，要讓雙腳內側和小腿貼緊地面，隨著呼吸向下壓臀部，每呼吸一次壓一次，逐漸增加拉伸幅度。
當然，比起我們堅持那些潛移默化的習慣，這些運動的時間還是太短，所以還是提醒大家至少走路的時候避免「內八」和下圖這種扭胯的走法，這不僅會導致假胯寬，而且還會改變腳部支撐結構導致崴腳的概率增加。
▲圖片來源：Google
完
好了，今天的內容就講到這裡。
閱讀原文