疫情到今天已經兩個多月了，國內的情形越來越好，上海等地的健身房已經開業了，同學們重拾健身指日可待，經歷了這麼久的空窗期我們的身體會有什麼樣的變化，我們該如何安全的恢復訓練呢？
停止訓練的時候我們的身體有哪些改變？
1.心肺耐力下降
最大攝氧量與耐力運動的能力相關（比如長跑），最大攝氧量越高，就越能為運動提供能量，受限則無法輸送足夠的氧氣，影響耐力以及恢復。
最大攝氧量指人體在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積，普通人約為50mL/(kg·min)，耐力運動員可能高達70mL/(kg·min)以上。
我們停止訓練，最大攝氧量最先被影響，正常情況下，兩周後它可能下降約10％。四周後，可降低約15％，三個月後，可降低約20％。
2.肌肉力量及肌肉量的損失
人體的肌肉組織在合理的飲食和訓練下能夠發生很大改變，當我們停止訓練後力量的損失速度是力量增加速度的0.5倍。
我們通過10周訓練得到的力量增長，將在停訓20周後完全消失。
當你停止訓練，肌肉不會立馬消失，最先產生變化的是肌肉中的糖原，停訓一周，肌肉中糖原的儲備就可能降低20%，停訓四周，肌肉內的糖原儲備會減少50%。
大約停止訓練三周後，你可能就會開始流失肌肉。
糖原(Glycogen)是碳水化合物的在體內的一種形式，在肌肉內大量存在, 它會影響肌肉的大小，每一克的糖原攜帶3g的水，會使肌肉的體積增大12%-16%。
3.開始變胖
絕對不是肌肉變成了脂肪，肌肉和脂肪是兩種不同的組織是不能夠相互轉化的！
2012年《力量與條件研究》雜誌上的一項研究發現，競技遊泳運動員在訓練後休息了五周，其體內脂肪水平增加了12％，體重和腰圍也有所增加。
所以當你停止訓練後，你的脂肪會增加，尤其是疫情期間大家不能出門，很多人都發展出來廚藝這項技能，長胖不是一點點吧？
4.運動降血壓血糖的作用消失
定期運動可以降血壓穩血糖，這是眾所周知的，但這並不是一勞永逸的，當我們停止訓練後，運動的這些益處都會慢慢消失。
研究顯示高血壓患者在6周的運動維持中，血壓下降，而停訓兩周後血壓就有所上升。
而另一項研究顯示健康人停止訓練三天後餐後血糖值就會有明顯的上升。
《降低體育鍛鍊會損害健康志願者的血糖控制》
恢復訓練建議
1.心肺力量兩頭抓
停訓期間我們的力量和心肺都會出現衰減，有些小夥伴只注重力量的恢復，但其實心肺功能的衰退更為嚴重。
長時間停訓我們的身體的重複訓練效應會被擱置，這也就導致我們前幾次的鍛鍊會造成較多的肌纖維損傷，也會引發更嚴重的延遲性酸痛。
比如我們在進行一次臥推後，會造成明顯肌肉損傷，當下次進行臥推時，引起的肌肉損傷程度會小於上一次臥推所產生的肌肉損傷，這種現象稱為重複訓練效應 (repeated bout effect, RBE)
為了防止延遲性酸痛對我們之後訓練的影響，所以建議我們每次力量訓練時，對全身的肌肉都進行訓練，而不是採用我們日常的分化訓練（分化訓練：胸/肩/背/腿/手臂，每天練一樣）。
每周對主要的大肌群（胸背腿）進行2-3次訓練，並進行2-3次的有氧運動，以此來恢復我們的心肺耐力。
有氧運動需要循序漸進，根據自己之前的鍛鍊水平，先從一個較為舒適的強度開始，慢慢增加時間，因為我們要鍛鍊心肺耐力所以不是增加強度（速度）。
2.充分熱身以及對退步做好心理準備
可能之前對你來說很輕鬆的重量或者很輕鬆的跑步速度，在疫情之後對你說都會變的有點艱難，這時候別對自己太苛刻，應該提前做好準備，訓練中用的重量要比你疫情前至少減輕20%，這樣才安全。
如果你對自己的退步感到失望，勉強自己完場之前的重量，不慎受傷，就會需要更久的時間恢復，導致更大的退步。
熱身也是一樣的，停訓後你的柔韌性會下降，這時候做好充分的熱身能夠幫助你避免運動損傷。
3.睡眠和訓練一樣重要
休息了這麼久，很多同學的生物鐘完全被破壞，熬夜打遊戲看電視劇再正常不過，當我們恢復訓練的時候，就要調整好我們的睡眠，讓我們的生物鐘回到正常的狀態，晚上不熬夜早點睡，一個高質量的睡眠才能保證你的鍛鍊不是白費力氣。
關於睡眠的建議看這裡流感中招的總是你，可能睡眠出了問題，8個建議讓你不再遭罪
總結
當我們長期斷訓，除了損失肌肉外，心肺功能、肌肉力量會出現更嚴重的退步，而訓練帶給我們健康方面的益處也並不能長久維持。
而對於恢復訓練，最重要的是循序漸進、充分熱身、保證安全，千萬不要報復性鍛鍊，出現運動損傷等待你的將是更久的恢復期。
這裡是愛運動的阿皓，用科學武裝大腦，身體和靈魂共同進步！點擊關注不迷路，與你分享最實用的科學健身內容。