停止鍛鍊後，以前的效果會發生什麼變化？

2020年可謂開局炸裂，新冠肺炎影響了很多生活方面，健身也是如此。那麼健身房歇業，對我們這些「一天不練，渾身難受」的狂熱之徒可謂是一盆冷水透心涼。

雖然健身貴在堅持，但是不可避免的，類似疫情、傷病等不可抗力或者缺乏動力都會讓我們不得不放緩甚至停下健身的步伐。

那麼，停止鍛鍊後，你的鍛鍊效果都會發生什麼變化呢？

相信對於所有的健身愛好者停訓都是非常難受的經歷，因為很擔心曾經千辛萬苦的訓練成果因此付諸東流。

其實，停訓帶來的負面影響並不會立即產生，並且是可以通過正確的方法避免的。

那麼問題來了，究竟你的肌肉和各項身體機能在停訓以後能保持多久呢？

首先，身體不同方面機能的流失速度是不一樣的。

停訓以後，心肺功能和心血管的功能會率先下降。

一般來說，停訓後10~12天人體心臟的泵血功能，血容量以及心排血量都會顯著降低。

心肺功能最主要的衡量標準之一，最大攝氧量（VO2 MAX）會在停止訓練兩周後下降大約20%。

對於新手來說很不友好，有很大可能將本就不多的訓練成果丟失殆盡。

一項研究顯示，新手實驗對象在停訓8周後，最大攝氧量水平幾乎回到了原點。

相對於健身愛好者，專業運動員和常年訓練的人稍微幸運一些，並不會在短時間內完全喪失訓練成果。

但對於職業運動員來說，停訓3周後的運動表現會降低四分之一。

這種程度的退化對於某些頂尖級別的運動員來說打擊有可能是毀滅性的。

在力量方面，大約在停訓3周左右後會出現明顯的肌力的衰退。

這個過程在運動員身上會體現的慢一些，大約在4周左右。

而那些從事對速度、力量以及身體協調性有極高要求運動的運動員就不那麼幸運了，他們在這些方面的優勢僅僅只能維持2周。

肌肉質量在停訓2~3周後會開始下降。

其實，肌肉質量的退化並不是肌肉本身流失所導致的。肌肉中的水分和糖原的流失才是罪魁禍首。

糖原水平在停訓2周的時間裡會降低50%。

而由於糖原的儲水功能，糖原的流失也就造成了肌肉中水分的流失。

一項研究對大量的實驗結果進行了分析。

結果表明，停訓3周內人體瘦體重平均會下降0.7kg，而這0.7kg的主要成分就是水。

所以很多人在不鍛鍊一段時間以後整個人看起來「小」了一圈，這就是肌肉水分和糖原流失的表現之一。

當然，各位不用太緊張，單單水分和糖原的流失都是可以很快恢復過來的。

那麼有些人不禁要問了，究竟多久之後我們的肌肉組織本身才會分解和流失呢？

很遺憾，在這裡很難給出一個明確的答案，但是根據部分實驗結果，出於保守估計，大約也在2~3周以後。

年齡是一個很關鍵的影響因素。

年紀較大的人在停訓後肌肉流失的速度更快，但是力量和耐力水平的下降速度和年輕人沒有差異。

如果你停訓是因為身體原因需要臥床，或者你就是懶，想臥床。

這會加速肌肉萎縮的速率，你身體各項機能甚至胰島素的敏感性在短短一周後就會開始降低。

為什麼會有這些現象的出現，科學上也沒有一個統一的定論。

目前最合理的解釋是人的機體傾向於儘可能地保留必要的肌肉組織，因為維持更多的肌肉也意味著更多的能量消耗。

簡單點說，「用進廢退」。

總結一下。

在停訓之後1~2周後心肺功能開始下降，肌肉質量和力量水平則要等到2~3周後才有相似的變化。

所以如果你停訓的時間大於3個禮拜，你就需要注意了。

不過這裡也有兩個建議可以幫助你儘可能少地保留身體機能。

01

降低訓練時長

相比於停訓期間啥也不做，你可以選擇進行短時間的訓練。

建議選擇原先1/3的訓練時長進行訓練。例如原先計劃是訓練1小時，那麼現在只需要訓練20分鐘；原先計劃訓練5~6天，現在只需要訓練1~2天。

不過，需要注意的是，訓練時長的降低不是訓練強度的降低。

你仍需要保持和原來一樣的訓練強度，例如選擇同樣重量的負重和同樣的奔跑速度等。

02

訓練健康的部位

如果你是因為傷病等原因導致的無法活動肢體而停訓。

建議嘗試訓練健康的身體部位。研究表明人體有一種交叉適應機制，對於健康部位的訓練也可以刺激對應的無法活動的部位的恢復和生長。

例如，如果你是左手受傷無法運動，可以嘗試訓練右手。

如果以上兩個建議都對你不適用，先別著急。

儘管我們停訓後會，不可避免地，會面臨身體機能方面的衰退，但幸運的是，由於人體有「肌肉記憶」功能，肌肉和身體恢復起來是非常快的。

肌肉記憶的核心之一是機能保留功能。和學習騎車一樣，在你學會了深蹲等規範的訓練動作以後，即使停訓很久，恢復訓練的時候依然可以很快重拾訓練技巧。

另一方面則是肌肉的「微核」（Myonuclei）起到了重要作用。

在訓練肌肉的過程中會生成有助於肌肉生長的微核。這些微核即使在停訓很久之後都會一直保留在我們的肌肉組織中。

當我們開始恢復訓練時，就可以直接跳過生成微核的過程而直接進入肌肉和力量增長的階段。

另外對於那些長期健身的人來說，日復一日卻進步緩慢很容易讓人失去積極性。從這個角度來說，休息一下是好事。

因為當你再次開始訓練時候，會體驗「飛一般」的進步速度，從而再次激發你的鬥志，重新踏上「健身號」的班列。