臀部訓練最危險的誤區：夾緊臀部+骨盆後傾！

2020-10-04 福了李了體能體態

為了訓練出更漂亮的臀部，健身界是煞費苦心的；然而，在追求更高效訓練的同時，很可能會出現一些看似有道理、其實站不住腳的方法論，比如 --- 硬拉或臀推訓練中，發力夾緊臀部、並進行骨盆後傾，能給予臀部肌群更大的刺激。

今天，我們就來扒一扒，這個做法錯在哪兒，為什麼我們都應該避免。

為了更好地訓練臀部

現代社會，「翹臀」已經成為了女性/男性魅力的加分項，讓許多人對臀部訓練趨之若鶩。

翹臀為身材加分

拋開審美上的優勢，其實強壯有力的臀部肌肉，對我們身體有著許多益處，比如保護髖關節功能、降低下肢在運動中受傷的風險（Edouard et al，2018）、以及提升下肢在運動中的運動表現等等（Parr et al，2017）。所以，針對臀部進行訓練，確實會讓身體獲益良多。

傳統硬拉是非常好的臀部訓練動作

然而，不少人在訓練肌肉時喜歡「憑感覺」做事，認為訓練目標肌群肌肉，就得在動作中把它完全收緊，感受到更強的收縮感，才能有更好的效果！

為了收縮臀部，刻意骨盆後傾

於是，一些健身「大神」在傳統的硬拉、臀推等臀部訓練動作上，在動作頂端加入了「臀部收緊、骨盆後傾」的「小技巧」，聲稱這樣是臀大肌的頂峰收縮，「能最大程度地刺激臀部肌群」，並命名「美式硬拉（American Deadlift）」和「美式臀推（American Hip Thrust）」。

美式硬拉

事實上，這樣做真的好嗎？

答案是 --- 巨型的「No」，絕對不是！

瘋狂否定

為什麼不應該在動作中骨盆後傾

估計有不少朋友很疑惑：為什麼不能在練臀的動作中加入骨盆後傾，來達到臀部肌群的「頂峰收縮」呢？

「美式臀推」，動作頂峰進行骨盆後傾

誠然，在硬拉、臀推等動作中，奮力夾緊臀部、骨盆後傾，好像確實能感覺臀部肌肉刺激很強，但是「感覺」與實際肌肉收縮效率可能大相逕庭！

下面我從兩方面為大家解釋為何不能把骨盆後傾加入臀部訓練動作：

1.骨盆後傾實際上會抑制臀部肌群的募集程度

根據研究表明（Contreras et al，2016），與傳統的臀推訓練相比，「美式臀推」對於臀大肌的募集程度被顯著的削弱了！

傳統臀推，脊柱、骨盆始終維持穩定

早在之前的文章裡我給大家介紹過，臀部肌群（尤其是臀大肌）最主要一個功能就是伸髖（下圖）；在伸髖，我們的骨盆、脊柱必須保持穩定，否則就會產生腰椎的代償，削弱臀部肌群的發力。

伸髖

所以，為了「臀部頂峰收縮」而進行骨盆後傾，其實是與自己的目標背道而馳！

2.動作中骨盆後傾大大增加了腰椎受傷的風險

人體的脊柱有其自身的自然曲度（下圖中的Lumbar lordosis），這對脊柱的受力、支撐、緩衝能力有著極為重要的影響；此外，脊柱在自然曲度的穩定能力，對保護椎間盤、椎骨都有很大的好處。


脊柱的自然曲度

當我們骨盆後傾時，脊柱必然伴隨著前屈（下圖），會將椎間盤的髓核向後擠壓；當這樣的擠壓重複多次，髓核就有可能衝破椎間盤的纖維環，形成椎間盤突出！

在硬拉、臀推這樣的負重訓練中進行骨盆後傾，更會為這一過程按下「加速鍵」！

脊柱屈曲會導致的問題

我們日常生活中本身就長期處於脊柱前屈的狀態，做力量訓練時再反覆加入脊柱前屈，豈不是趕著讓椎間盤突出麼？

所以，為了脊柱的安全，真的奉勸大家在臀部訓練中千萬不要加入骨盆後傾，切勿妄圖以此增加臀部的肌肉收縮！

保持脊柱、骨盆的穩定！

不過，這個「美式硬拉」和「美式臀推」的名字起的還真挺合適的，畢竟經過這次疫情，大家應該都知道「美式」約等於不幹正事嘛（開個玩笑）~

可能是關於臀部訓練最重要的建議

就臀部訓練的問題，我已經寫過多篇文章，說過不少重點，但是今天我還是要強調一下個人認為最為重要的一個建議：

  • 動作全程中一定要維持脊柱、骨盆的穩定，讓臀部肌群在正確的幅度上做充分的延展與收縮！

為了讓大家更好地在臀部訓練中做到脊柱-骨盆穩定，我建議大家每天規律進行一下兩個動作訓練：

1.健身球四足支撐後坐

健身球四足支撐後坐

  • 首先，我們背對牆面，雙手雙膝支撐地面，手放在肩膀下方，膝蓋放在髖關節下方，推起身體，維持脊柱、骨盆穩定，下巴微收；
  • 臀部與牆面之間放入一個健身球，吸氣時身體不動，吐氣時維持脊柱、骨盆穩定，臀部向後坐，擠壓健身球；
  • 擠壓到極限時，維持2-3秒，感受臀部、大腿後側延展、腰椎的穩定與腹腔的張力；
  • 每天做2-3組，每組8-15次！

2.脊柱-骨盆穩定版鴿式伸展

這是一個常見瑜伽動作的變式，追求脊柱-骨盆穩定下進行髖關節的延展。

脊柱-骨盆穩定的鴿式伸展

  • 首先右腿屈膝，小腿與大腿呈九十度，膝蓋向外橫放在地面，左腿向後延展伸直，維持髖關節平正、脊柱維持自然曲度；
  • 雙手扶著地面，在維持脊柱-骨盆穩定的前提下，伴隨呼吸逐步向下坐，每側堅持20-60秒，每天進行2次伸展。

注意，動作中髖關節一定要平正，即兩側髖部儘量處於同一平面（如下圖）：

髖關節儘量平正

切忌為了下坐的幅度，而將髖關節向一側扭轉，這樣就喪失了我們做這個動作的意義（下圖）：

錯誤示範：髖關節、脊柱旋轉

通過規律執行這兩個動作，我們不僅能建立脊柱-骨盆的穩定，更能在臀部訓練中讓髖關節完成更大幅度的運動，從而安全地增加臀部收縮的幅度，獲得更好的訓練效果！

基本功很大程度上決定了效果

寫在最後

相信讀到這裡，大家已經清楚「在臀部訓練中加入骨盆後傾」這件事有多麼荒謬。

但是，以「肌肉感覺」作為動作指導的思維方式如果不改變，在未來還是可能遇到很多類似的陷阱！所以，學習如何訓練身體，更需要從動作模式、關節功能出發！

如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！

這裡是福了李了體能體態，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識


參考文獻：

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254–260. http://doi.org/10.1123/jab.2015-0091

Edouard, P., Mendiguchia, J., Lahti, J., Arnal, P. J., Gimenez, P., Jiménez-Reyes, P., … Morin, J.-B. (2018). Sprint Acceleration Mechanics in Fatigue Conditions: Compensatory Role of Gluteal Muscles in Horizontal Force Production and Potential Protection of Hamstring Muscles. Frontiers in Physiology, 9. http://doi.org/10.3389/fphys.2018.01706

Parr, M., Price, P. D., & Cleather, D. J. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3(1). http://doi.org/10.1136/bmjsem-2017-000245

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