大家有沒有注意過自己無意識下的站姿？
總是喜歡將髖部往前頂，甚至有時候還要掐上腰
總是覺得這種姿勢才最舒服
其實這種無意識的姿態卻暴露了你的骨盆情況
——你可能有點骨盆後傾噢~
骨盆我們並不陌生，它是我們人體中心位置的重要骨性結構，之所以說它重要，是因為它不僅起到了容納和保護內臟器官的作用，它還是連接上下半身的樞紐。上通過腰骶關節與脊柱相連，下通過髖關節與下肢相連。既是支撐上半身活動的重要「基座」，又是支持下肢活動的重要「機構」。也正是因為如此，骨盆一旦出現問題，影響會是全身性的。
骨盆後傾
在了解骨盆後傾之前我們先來了解一下骨盆後伸，骨盆後伸是骨盆的基本動作。在後伸時，腰骶部位會呈現出圓形，恥骨聯合向上抬起，坐骨結節向下移動。
維持骨盆後伸姿勢時，臀大肌和膕繩肌會收縮，讓髖關節伸展，坐骨結節向下移動，同時臀中肌和臀小肌擔任協同肌，讓臀部向中心集中。而另一方面，拮抗肌髂腰肌會對臀大肌的動作產生相對的力量而伸展，以保證骨盆能夠順利向後伸展。
這時候再來了解骨盆後傾，它是指骨盆向後病態的偏移，主要是因為維持骨盆後伸姿勢相關的肌肉持續緊繃，使骨盆無法回到原本的位置。參與的肌肉也基本明了，臀大肌和膕繩肌持續緊張，過度收縮，相應的髂腰肌、腰大肌、股四頭肌鬆弛無力。
這往往是我們日常生活中不良姿勢導致的，「葛優癱」就是其中最常見的。
骨盆影響全身
骨盆後傾同樣影響全身
骨盆後傾通常表現為腰椎曲度減少，髖關節伸直，臀部扁平。當骨盆後傾時，腰椎曲度減小，會造成腰椎穩定性下降、腰部疼痛和腰椎退行性病變等情況，同時，為了支撐頭部，引發胸椎代償性彎曲，造成駝背。
骨盆後傾時膕繩肌緊張，它的拮抗肌股四頭肌被過度拉伸，長此以往容易造成膝關節不穩，引發膝關節損傷。
兩個方法簡單測一下自己是不是骨盆後傾
【1】
動作要領：站位，雙腳併攏，雙手上舉過頭，要求踮起腳尖持續10秒，如果身體出現前傾或即刻失去平衡不能保持直立位，即可考慮骨盆後傾體態。
【2】
動作要領：找一面平整的牆壁，背牆站立，將臀部、背部貼在牆上，然後將手握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙，若空隙較小不能放入一拳則可考慮骨盆後傾。
如何改善骨盆後傾？
臀肌放鬆
【1】
動作要領：單腿屈膝屈髖於身前，後腿向後延伸自然伸直，膝蓋朝下。軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣。
【2】
動作要領：仰臥位，一側下肢自然伸直，另一側下肢屈膝屈髖，雙手環抱膝蓋，保持5s，然後放鬆，重複10次左右。
【3】
動作要領：仰臥位，一側腿屈膝屈髖，但腳掌不離開床面，屈另一側腿，並將踝關節交叉置於下側腿膝關節上方，雙手環抱下側腿朝胸部方向壓。自我牽伸至患側臀部有緊繃感後停留30s。
大腿後側肌肉放鬆
【1】
動作要領：坐在地面，將泡沫軸放在大腿後側位置（如果想要效果更強，可以置於右側膕繩肌位置，左腳置於右腳上，雙側交替進行），雙手支撐移動身體，讓泡沫軸在膝後與大腿跟之間滾動，保持30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。
【2】
動作要領：取坐位，一側腿在前方伸直，另一側腿屈膝平擺，足掌抵住伸直的大腿內側，雙手置於身體兩側以維持身體平衡，上半身保持腰背挺直，緩慢向前伸。
髂腰肌力量訓練
【1】
動作要領：取站立位，單腳緩慢抬高至膝關節比髖略高，保持15s，緩慢放下，換方向，重複20次。
【2】
動作要領:取坐位，彎曲膝關節，雙腿離開地面，雙腿膝關節維持在同一高度，保持30s。腰部儘可能的挺直。
骨盆後傾者，當腰椎曲度變直甚至反弓，在加強髂腰肌力量訓練的同時，還要加強背部肌肉力量訓練。
【1】
動作要領：俯臥位，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿並不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。
【2】
動作要領：身體呈俯臥姿勢，雙臂伸直舉過頭頂，雙腿伸直與肩同寬。核心收緊，抬起一側手臂與對側下肢，雙側交替進行。
大腿前側力量訓練
動作要領：取一把高度約等於或略高於膝蓋的凳子，坐於凳子上，單側腿發力，站起並伸直膝關節，另一側腿抬起懸空，然後下蹲回到初始位，站起時呼氣，下蹲時吸氣。重複8-12次，做3組。蹲起時保證安全。
最後，習慣的改變也很重要，如果自己無意識狀態下出現了骨盆後傾姿勢，一定要注意糾正呀~
【本文參考文獻】
劉美.淺談骨盆傾斜症運動康複方法[J].體育世界(學術版),2019,5:159-160.
竹內京子,岡橋優子.骨盆解剖及功能訓練圖解[M].北京科學技術出版社,2019:95
編輯：申衛紅