脂肪攝入太少，也容易對身體健康不利？健康脂肪記住這三種

脂肪是三大營養素之一，是由甘油和脂肪酸組成的，是我們身體的主要能量來源。一般存在於食用油和堅果中。穀物、肉類和蔬菜等食物也都會有少量脂肪。
大家剛開始減肥的時候，肯定都聽到過，減肥就要少吃脂肪，能不吃儘量就不吃。少吃點脂肪是對的，脂肪攝入過多容易長贅肉，還會高血脂、高血壓和脂肪肝。
但並不是一點都不能吃，脂肪攝入太少也會出現問題，比如內分泌失調、女生姨媽不規律、痛經、 情緒沮喪、皮膚粗糙、運動表現也會降低。其次很多維生素都是溶解在脂肪裡的，例如維生素 A 維生素 D和維生素 E 等，如果長時間不攝入脂肪，體內的這些維生素也會缺乏。
所以減肥時一定要吃脂肪的。研究表明：在總熱量不超標的情況下，攝入適量的脂肪（全天總熱量的20-30%）不僅能促進消化，調節血糖和激素水平，還能提高飽腹感，對減脂是有幫助的。

那吃哪些脂肪呢？這就有講究了。首先脂肪分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪和反式脂肪酸。並不是所有的脂肪都是好脂肪 ，也有一些壞脂肪，比如反式脂肪就是我們應該完全避免的。而前三種最好每天都攝入，儘量保持1：1：1的比例。

一種脂肪裡面不會說只有飽和或不飽和的脂肪酸，各種脂肪酸都有，只不過說誰比例多，誰比例少。

第一梯隊，優質脂肪： ω-9和ω-3。

• 單不飽和脂肪酸ω-9，也叫油酸
  這類脂肪人體可以合成，耐熱性較好，涼拌和中低溫快炒均可。研究發現，在總脂肪攝入不過量的前提下，將食用油換成富含單不飽和脂肪的油類，可以促進脂肪燃燒，提高飽腹感。另外還能補充維生素E、抗氧化、降低乳腺癌和心臟病的發病率，可謂好處多多。這種脂肪平時常見的包括橄欖油、茶籽油、牛油果、花生、核桃、杏仁等各種堅果、花生醬等。
  

• 多不飽和脂肪酸ω-3，也叫亞麻酸
  這類脂肪不適合高溫烹調，適合涼拌。減肥方面，它可以提高胰島素的敏感性、改善血脂、有利於減脂。還能防止肌肉分解，緩解肌肉酸痛，提高關節修復能力。除此之外對皮膚也蠻好的 能夠抗炎症、很適合多囊卵巢和痘痘肌。這類脂肪常見於深海魚（比如三文魚、沙丁魚、秋刀魚、金槍魚、鱈魚等）亞麻籽、亞麻籽油、 紫蘇籽油、魚油等。
  

• 多不飽和脂肪酸ω-6，也叫亞油酸
  ω-6在常用炒菜油裡含量很豐富，比如葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油和芝麻油等。和ω-3都是人體必需的脂肪酸，身體不能自己產生，需要從食物中獲取，幫助免疫系統維護健康 ，它倆都是頭皮表面角質層的重要成分，缺乏時也會導致脫髮。

體內ω-3 和 ω-6 的比值很重要，如果ω-6過多，達到 1:10，就會造成身體免疫平衡紊亂，更容易升高炎症，我們的皮膚容易長痘還會脫髮，尤其不適合痘痘肌和多囊卵巢的小夥伴，一般1：4~6 比較好。

我們日常生活中 ω-6都不缺，主要缺的是ω-3 ，所以大家儘量少吃點高ω-6的炒菜油，適當增加點少油烹調的魚類，在涼拌菜用的橄欖油或芝麻油裡加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油，改善脂肪酸平衡。

第二梯隊，一般的脂肪： 飽和脂肪酸

這類脂肪更耐高溫，可以烹炒煎炸。但是它會降低胰島素的敏感性，促進炎症反應，吃多了會變胖不說，還容易長痘。但是它能維持骨骼健康，所以每天也是要適當攝入點。

膳食指南建議：飽和脂肪每天攝入量不超過總熱量的 10%。假如說大家每天攝入1800大卡，那麼飽和脂肪應該控制在20g以內。

飽和脂肪常溫下大部分為固態，不易被氧化，一般存在於動物脂肪。比如肥肉、豬牛羊肉、乳製品 、豬油、黃油、椰子油、棕櫚油等，像一般外面買的油炸食物大多是棕櫚油做的，要少吃。

第三梯隊，壞脂肪：反式脂肪酸

這類脂肪是人工合成的，是在植物油中添加氫製造出來的，也叫氫化植物油。它可以延長食品的保質期。生活中常見的反式脂肪酸有人造脂肪、人造黃油、人造奶油、人造植物黃油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。一般存在於奶茶、麵包、餅乾、糕點上。
日常應避免攝入。因為它不僅會降低胰島素的敏感性，不利於減脂，還容易致癌，危害心血管健康，對人體來說百害而無一利。另外油炸類的食品，如油條、炸雞、薯條等也含有大量反式脂肪酸。因為炸這種烹飪方法很容易使植物油氫化，產生反式脂肪酸。所以要少吃油炸的東西。

總結

總而言之，脂肪的最佳來源是全穀物、豆類、堅果、植物的種子、牛油果和魚類等。烹調油建議選葵花籽油、橄欖油、大豆油、玉米油等植物油，儘量少用爆炒、幹煸、油炸等油量大的烹飪方式。如需要油炸，建議用棕櫚油或椰子油，烹調油每日攝入控制在25以內（一勺食用油大概5g，含5g脂肪）。