打造飽滿臀部,增加身材魅力,4個動作塑造曲線身材

2020-12-09 騰訊網

我們知道有氧運動或者少吃，可以讓身材變得苗條，但是兩者無法塑造曲線身材。想要身材曲線變好，少不了力量訓練。有些人天生曲線比較好，但是力量訓練是大部分人改造身形的有效手段。歐美有不少曲線女神，都是長期堅持力量訓練的結果。

比如，擁有千萬粉絲的珍斯特，她之前並沒有什麼曲線感，但是她長期堅持練習翹臀的動作，最終變成翹臀女神。我們不能通過減肥塑造曲線，因為我們不能選擇性地瘦，但是我們可以通過力量訓練，加強局部肌肉，從而凸顯身材曲線。

通常來說，纖細的腰部，飽滿的臀部會讓女性更有魅力，這個跟地區人種都沒有關係，有調查表明，腰臀比接近0.7是女性比較理想的身形。小蠻腰可以通過少吃和有氧運動塑造，飽滿臀部卻需要加強力量訓練。

深蹲是打造臀部的經典動作，但是不一樣的深蹲方式，會給臀部帶來不一樣的刺激。所以，練習深蹲我們不能一層不變，儘量多樣化訓練。硬拉可以很好地刺激臀部，幫你找到臀部發力的感覺，配合深蹲練習，是比較好的選擇。下面分享4個動作，給大家塑造曲線身材提供一個參考。

1、繩索深蹲

動作要領：

調整繩索重量，索扣的位置

站立，兩腿分開大於肩寬

雙手託住短柄，屈肘舉在鎖骨高度的位置

屈髖屈膝下蹲，直到大腿與地面平行

站立，重複動作12～15次

2、啞鈴硬拉

動作要領：

站立，雙腿分開大於肩寬

雙手垂於體前，拉住啞鈴

腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝下蹲

啞鈴碰觸地面後，站立拉起

重複動作12～15次

3、弓步蹲

動作要領：

雙腿併攏站立，右手握住啞鈴，左手叉在髖部

右腿後撤一大步，腳尖回勾撐地，屈髖屈膝下蹲

左腿與地面平行，右腿膝蓋接近地面但不碰觸

站立，重複動作12～15次，換腿練習

4、槓鈴硬拉

這裡採取相撲式硬拉，兩腿的分開距離接近兩倍肩寬，有力啟動臀部發力。

動作要領：

站立，雙腿分開約兩倍肩寬

腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝

雙臂垂於體前，正反手握住槓鈴

啟動核心、大腿、臀部力量

沿著大腿方向拉動槓鈴

重複動作12～15次

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