倩狐：想練出女神的翹臀身材？一組臀部訓練，幫你雕刻飽滿翹臀

如今的女孩大都追求緊緻的身材曲線，而不體重不過百的乾癟身材。凹凸有致的身材曲線，可以提高一個人的魅力指數，讓你穿衣服更好看，人也更加自信。

好身材需要後天的雕刻，飽滿的翹臀需要你付出努力，保持足夠的自律才能夠擁有。你不可能看一個長期久坐不鍛鍊的人擁有圓潤的臀型，相反的，久坐不鍛鍊的人會出現臀肌無力，臀型扁平、肥胖、下垂等形象。

臀部肌群是身體的大肌群，想要練出翹屁股，我們需要強化臀肌，減掉臀部多餘贅肉，才能改善臀型，讓臀部變得緊翹起來。

今天，我們來針對辦公白領的久坐現狀，科學指導你如何練出翹臀，改善自身曲線。

首先，你需要糾正久坐的壞毛病。如果你是因為工作原因必須坐著辦公，你也要有意識的多起來活動。長期處於一個靜態坐姿，不但會讓你臀部走形，還會引發各種亞健康疾病，比如關節硬化、腰椎勞損、腰酸背痛等疾病。

建議：每隔1小時起來活動10分鐘，比如做做拉伸訓練，踮踮腳，爬爬樓梯可以促進下肢血液循環，激活臀腿激活，活動身體關節，改善久坐疾病的來襲。

再者，對於體脂率大於標準的人群，你不但需要加強活動量，還需要堅持每天1小時有氧運動來刷低體脂率，減掉身上多餘脂肪。

我們可以選擇自己比較感興趣的運動，比如遊泳、打球、爬山、跳舞、踩單車來提高卡路裡消耗，減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉、拜拜肉、虎背熊腰。

此外，我們還需要控制好飲食，才能從根源上避免脂肪的堆積，遠離肥胖疾病的困擾。我們應該保持健康清淡的飲食習慣，遠離各種加工的垃圾食品，少吃外賣，不吃任何零食跟飲料。

規律吃三餐，保持三分肉、七分菜的原則，飯吃八分飽，不要吃撐自己，可以減少腸胃負擔，促進腸道的蠕動，減少毒素的積累。保證每天熱量收入小於身體的熱量輸出，這樣你才會更快瘦下來。

最後，想要擁有「翹屁股」的人，我們還需要針對性的進行臀部力量訓練，全方位的雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，從而提高臀線，塑造飽滿翹臀，擁有更好看的身材曲線。

堅持臀部訓練，並且擁有翹臀的健身女孩，你會發現雙腿看起來更加細長了，腰圍看起來也會更加纖細，這也就是堅持練臀的好處。

怎麼科學的安排臀部訓練呢？練臀的時候，我們要選對動作，並且達到足夠的訓練密度，臀肌才會有所發展。練臀只需要隔天訓練一次即可，每次訓練選擇4-6個動作，就能達到增肌目的了。

下面分享一組全方位的臀部訓練動作，只需要準備好一根彈力帶，你在家也能練起來！

動作1、深蹲

動作2、箭步蹲

動作3、抬高背部的臀橋

動作4、高位臀橋

動作5、跪姿後踢腿

動作6、平移深蹲