還記得之前和大家介紹過的毛豆媽媽嗎？她是一位經歷過心酸過往的媽媽，值得開心的是，她在最無助絕望的時候沒有自暴自棄，勇敢地扛下了生活給予她的不公和辛勞，由一位「寧願餓死也不進廚房」的媽媽，蛻變為自強樂觀的輔食達人，不愛吃飯的兒子，也在她的悉心照料引導下胃口變好。
不僅如此，她還是一位非常勵志的健身達人媽媽，一邊獨自帶娃，一邊還不忘健身運動，保持良好的體態，今天又邀請到她來給分享她的孕期運動及產後塑形經驗，希望能幫助到有這方面需求的媽媽們。
分享人｜毛豆媽媽
孕前
我在孕前一直有適當鍛鍊身體，主要是以力量訓練為主，因為本身皮下脂肪就不算多，所以很少做有氧運動，有氧運動主要是減少脂肪，但是要保持身材，單純瘦，也不好看，一定要有線條才好。線條就是靠肌肉來支撐。
（這是孕前的照片 那會兒6塊腹肌隱約可見的 ，平時主要練臀腿，為了蜜桃臀嘛，腹部練得少，臀才是最最最難練的。）
孕早期
（這是剛懷孕70天的照片）
我是到懷孕35天才知道的，因為沒有太明顯的孕吐反應，胃口也還好，吃不了油膩，為了能產後有個好身材，所以孕早期就繼續鍛鍊。
（懷孕90多天 深蹲22.5公斤）
懷孕一百多天左右，健身卡到期了就沒有續卡 。
孕中期
5個月多點到臺灣旅遊去了，坐飛機什麼都沒啥影響，肚子也不大，吃吃喝喝跟著旅行團一起吃喝玩樂，除了腰會覺得有些累，其他一切都按正常人生活。
（懷孕6個多月肚子才起來一些，腹肌已經被撐大了，那會兒一直特別擔心腹直肌撕裂，怕身材再也恢復不了，所以基本上隔幾天就會拍照留念我那將要「死去」的腹肌。）
我平時除了遊泳就是走路（一般是快走）。
孕晚期
（這張照片還差2周就到預產期了）
我一直沒有想拍孕媽照，我覺得太醜了、太胖了，可能產後抑鬱也是從懷孕這個時候就開始了吧。
姐姐勸我留個念，給我去定了孕媽照，我也只能去拍個照，四套衣服，大半天拍完了，除了腰會覺得很累，其餘都還好。
分娩
生小傢伙時候疼了好久（生完孩子忘了疼，現在根本記不清到底在待產室躺了多少個小時，好像有2-3天吧~ ），媽媽在外面勸我剖腹，怕我疼。我當時已經疼得不理智了，衝電話裡的媽媽大喊：「剖腹的話肚子就完了，不好看了，恢復不了，怎麼辦？！」
現在想想真的太幼稚了 ，我在待產室待產，而在外面熬了幾個晚上替我擔心的爸媽才是最難過的，在這裡要跟我爸媽說聲抱歉，不應該衝他們發火 。
月子
我的寶寶是順產的，生產後肚子不算太疼，產時完全按照助產師要求用力，所以沒有撕裂、沒有側切。
生完寶寶就有奶水了，一直純母乳餵養，雖然多餘的母乳會擠出來，但還是得了2次急性乳腺炎、無數次堵奶，到現在都不敢回憶，比生孩子還疼。
重要的事情說三遍：
一定要純母乳，因為真的會瘦！
一定要純母乳，因為真的會瘦！
一定要純母乳，因為真的會瘦！
我剛生完寶寶，體重少了5公斤，我當時就問我月嫂：「咋辦啊？咋還這麼重？」月嫂安慰我別擔心，很快體重就會回到原來。
（這張照片應該是生完幾周吧，肚臍眼還很大 肚子上的黑線還很明顯，肚子上還有黑毛）
產後正式回歸塑形鍛鍊
大概生完2個月後，我正式回到了健身房，開始了恢復訓練。
在此提醒產後的母乳媽媽，尤其我這種奶超多的，去健身房一定一定要先提前擠奶，擠完帶幾個防溢乳墊。
產後2個月身體還是不夠硬朗，先要慢慢恢復心肺功能。
我會在橢圓機上先走20分鐘，全身肌肉群鍛鍊，我的訓練步驟是：
1、臀腿
2、背部
3、肱二三頭肌、腹部
4、胸部、肩膀
每天重點一個部位。
第一天：臀腿
深蹲基本上就是用史密斯深蹲放5公斤。嗯，那會感覺弱爆了。4組每組15個。相撲深蹲，練大腿內側肌肉，4×15。大腿前平舉 4×15。都是輕重量，最後箭步蹲用2.5公斤。
第二天：背部
由於第一天練得腿酸痛，上下樓梯都困難，我疼著走到健身房練背。背部是很多女孩子會忽略的部位，其實背練好看會顯得腰很細，我本人有點肋骨外翻，所以腰本身不屬於細的，全靠背闊肌和臀大肌顯腰細。
個人建議一定要找好的私教，因為背部肌肉自己很難練，搞不好練到別的部位去了。
坐姿划船、垂直下拉、單臂划船、引體向上等等都是可以讓背變漂亮的。
背部練完不會太疼，因為平日裡生活背部很少會發力，除了穿衣服，其他時候也不會疼。
第三天：肱二三頭肌、腹部
我會做一些彎舉動作，每個部位3個動作就夠了，一帶而過。二頭肌很好練；抱孩子需要三頭肌，一定一定要用心練，是為了老年時期避免出現蝴蝶袖。
產後怎麼減肚子？
因為生完孩子時，腹部肌肉並沒有完全恢復，所以腹部不要練太狠，循序漸進就OK，也不要單純地以為只練腹就能瘦肚子。
這個問題就像你問我怎麼只給遊泳池放一個角落的水一樣的道理，遊泳池放水不可能只放一個角的水，所以減肥也不可能只減肚子。
只有全身動起來，每天堅持堅持再堅持，才能瘦下來。如果全身都瘦，肚子脂肪多，那麼肚子會瘦得很明顯。如果腿上脂肪多，那麼腿會瘦得很明顯。
（這個照片是產後5個月多了，肚臍眼小了很多，肚皮上的黑毛掉完了，黑線顏色也變淺了。）
第四天：胸部、肩膀
有朋友問我，母乳媽媽還能訓練胸部嗎？
當然可以，而且是必須要，但是要講究方法，我個人因為母乳胸變得超大，很擔心斷奶後胸部下垂，所以頭半年我基本只練上胸。
我每次練胸時間會很少，胸部一鍛鍊就會充血，奶陣就嗖嗖嗖地來……會飆奶，哈哈哈！所以防溢乳墊是好東西。
肩膀要主要練一下，肩膀練好了，穿衣服好看，也會顯得頭小。
（這個照片其實可以看到脊椎兩邊的豎脊肌，豎脊肌也是練背的時候靠做一些屈腿硬拉等動作可以練起來的 ，穿泳裝會很漂亮。）
（2019年的《終結者》，誰能想到這個女二號已經快70歲了，這肩膀太誘人了）
（《終結者》女一號肩膀中樞完美）
隨著時間和自身力量的變化，訓練動作也是要改變的，而不是一個動作從第一天練到老。
想要產後恢復的媽媽，有氧運動一定要做，心肺功能強大才能做好力量訓練。
練力量就是為了有一點肌肉，讓身體曲線變好看，穿衣服好看，脫了衣服也好看。
媽媽們不要害怕練力量就會變得像「金剛芭比」或者「施瓦辛格」，我們沒有睪酮素，我們不是專業健美人士，所以永遠不可能變成「金剛芭比」或者「施瓦辛格」。
用數據說話：
我孕前體重48公斤，腰圍66釐米，臀圍88釐米。
健身後體重51公斤，腰圍62釐米，臀圍92釐米。
所以健身前後不要光看體重，而要看圍度。
（這是昨天的照片）
最近抽了個瘋，給自己弄了兩個紋身，一個在人魚線上，也就是胯骨上，是個啞鈴，還有一個比較大，一把花帶著一句英文：you are my saving grace，你是上天對我的恩賜，送給我那個調皮煩人偶爾可愛的寶寶。
健身飲食比健身更重要
我每天會給娃精心準備輔食，保證穀物、葷素、蛋白質搭配均衡。對健身的人來說，吃飯和小朋友同樣重要。
我自己一開始產後月子裡因為奶水太多，所以湯湯水水吃得少，如果多喝水都會堵奶。那會兒休息很差，純母乳餵養，所以吃飯會很多，但是也不是毫無節制地吃，一日三餐按時吃，不吃夜宵，不吃零食，拒絕高熱量食物。
到現在我吃飯都比較少油，儘量自己做飯（外賣普遍油大調料多，儘量少吃）。
上班後自己做飯帶飯，基本上都是半夜做飯裝在飯盒，第二天中午加熱一下。
做力量訓練的幾點飲食建議
1、想要恢復身材的姐妹們一定要吃飯一定要吃飯一定要吃飯！千萬不要餓肚子，餓肚子可能會暫時爆瘦，但是會讓肚子上的皮膚很鬆弛，以至於反彈。
（關於這方面的知識，也可以點擊連結複習：為什麼挨餓還會發胖？節食減肥路上的4個大坑，你踩中幾個？）
2、很多姐妹會一直一直吃減脂餐，吃水煮菜肉不吃碳水，這樣的飲食配合無氧和有氧運動會在短期內爆瘦，但是會影響肌肉的生長。
肌肉就是在無數次的撕裂癒合撕裂癒合中變大，肌肉生長除了高蛋白還需要一定的碳水化合物。
3、除非你很瘦，否則不要想著吃什麼「欺騙餐」，欺騙一次就會有第二次 ，就停不下來了。
[「欺騙餐」是指堅持運動和飲食控制的人群通常在每周選擇一餐食用日常飲食單（低脂低碳水）上沒有，但自己又很喜歡吃的高卡路裡高碳水的食物。一般也被稱為「放縱餐」]
4、火鍋當然可以吃，就是吃的時候7分飽就好，這一點我控制得很好，因為我很挑食，不愛吃的東西太多了（不要學我哦）。
5、奶茶是快樂肥宅水，不論為了美還是為了身材，能不喝就不喝。
6、如果你的肌肉已經練到一定程度，並且能保證每周幾次習慣性地去鍛鍊身體，其實吃啥也不怕了。因為那時候你也不會暴飲暴食讓自己好不容易瘦下來的身材反彈，並且那時候身材有肌肉支撐，反彈也不是那麼容易的一件事了。
斌姐碎碎念：
養娃確實是件勞心勞力的事情，
如何在養娃的過程中勞逸結合，
又能做自己喜歡的事真的是一門學問，
不管你是全職媽媽還是職場媽媽，
你一定也有很多自己的
育兒血淚史和育兒經驗吧？
歡迎與我們分享。
作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你如何健康餵養孩子！