國際素食日丨吃素一定健康嗎?並不是人人都適合吃素

2020-12-17 澎湃新聞

國際素食日丨吃素一定健康嗎？並不是人人都適合吃素

2020-11-25 20:38 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

隨著生活水平提高，越來越多的人注意到膳食對健康的重要作用。但很多人對「素食」這一飲食習慣還抱有疑問。

吃素一定比吃葷健康？

如何判斷自己適不適合素食？

怎樣吃素才健康？

今天是國際素食日，一起來聽聽專家怎麼說。

01

如何理解素食

根據膳食限制的程度不同，素食也會有很大差異，分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴格素食是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式；蛋奶素是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式；魚素則是指不吃紅肉，但進食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。

02

吃素一定比吃葷健康嗎

很多愛美人士堅持吃素是為了保持體形，甚至減重減肥。但實際上，吃素可不一定能減肥，反而有可能減掉珍貴的肌肉。吃素健康還是吃葷健康，這是一個「公說公有理、婆說婆有理」的偽命題，不論葷素，均衡飲食才是健康的飲食。大家切記：沒有不好的食物只有不好的膳食！

單從易消化的角度來說，精白米麵和粗糧、全穀物雖然都是植物性食物，也就是素食品，前者比後兩者更容易消化吸收。但是我們不能因為好吸收就只吃精米白面。同樣，葷食雖然含有消化慢的「脂肪」，但只要胃腸功能正常，這些食物不僅可以消化，還會給我們提供人體必需的優質蛋白質以及鐵、鋅等微量營養素。

03

素食能帶來什麼好處

吃素食確實有一些特別的好處。

素食者主要攝入水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆製品、膳食纖維和其他植物性物質，三大產能營養素供能比相對合理，脂肪供能相對較低，具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點，對健康能產生積極的影響，可減少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代謝病的發生。

有研究認為，素食與缺血性心臟病的死亡風險較低有關，可降低心血管疾病風險。因為素食膳食中無動物油脂，膽固醇含量較低，且富含的膳食纖維有助於膽汁中膽固醇的排出，降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有調節血脂紊亂的作用。此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利於血糖控制，對於糖尿病防治具有積極作用。

04

如何判斷自己適不適合素食

素食並不適合所有的人，以下人群不適合素食：

1.處於特殊生理階段，如處於生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、乳母等。

2.營養不良、貧血、免疫功能差的人群。

3.對老年人也不主張完全吃素。

哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢？

對患有慢性代謝病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式。

05

如何做到均衡素食

穀物為主，適量增加全穀物、大豆及其製品的攝入。

基於《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250克～400克，其中全穀物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。均衡素食建議提高全穀物和大豆在飲食中的攝入量。大豆不僅是素食者重要的優質蛋白來源，還含有豐富的不飽和脂肪酸和B族維生素。大豆食品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。

適量選用發酵豆製品。

植物性食物基本不含維生素B12，但是在發酵豆製品中，由於微生物生長繁殖，可合成少量維生素B12，所以素食者可吃一些發酵豆製品。這類常見的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿（豆汁）、豆瓣醬、醬油等。此外，增加發酵豆製品攝入的同時，應注意降低鹽的攝取。

蔬菜、水果應充足。

蔬菜、水果含有維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維及多種抗氧化物質，其中深色蔬菜含量最為豐富。建議素食者每天吃的深色蔬菜佔每日攝入蔬菜的一半。

（作者：四川大學華西醫院臨床營養科 柳園）

來源：健康中國（ID：jkzg-nhfpc）文章有刪減

監製：龍新華

原標題：《國際素食日丨吃素一定健康嗎？可不是人人都適合吃素》

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