16個瑜伽動作經常練，讓你的臀部全面虐到爆

2020-10-14 瑜伽解剖學

練瑜伽，我們經常會做翹臀的練習，但很多伽人，都會出現練臀的動作，臀沒練到，反而腿代償，把腿練粗了的情況。



那麼，今天就給大家推薦一套完整的翹臀動作序列，4個步驟，包括拉伸放鬆-激活-加強-放鬆，避免腿部代償，全面翹臀，一起來看看吧：


第1步：拉伸放鬆臀腿避免代償


動作1：拉伸放鬆大腿前側


  • 山式站立，右腳向後一大步
  • 小腿腳背貼墊面，左小腿垂直墊面
  • 吸氣延展脊柱，呼氣，髖部向下沉
  • 保持5-8個呼吸，換另一側


動作2：拉伸放鬆大腿外側


  • 坐立在墊面上
  • 將右腳越過左大腿放在左臀外側
  • 左腳放在右側，吸氣延展脊柱
  • 呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏
  • 保持2-3分鐘


動作3：拉伸放鬆大腿後側


  • 仰臥在墊面上，抬左腿向上
  • 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
  • 左腿慢慢的靠近身體
  • 保持1-2分鐘，換另一側


動作4：拉伸放鬆大腿內側


  • 在仰臥手抓大腳趾的基礎上
  • 將左腿向外打開
  • 保持1-2分鐘，換另一側


如果有泡沫軸，也可以用泡沫軸滾動放鬆雙腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放鬆雙腳，都可以提高練臀的效果，又避免代償。


第2步：激活臀肌


動作5：髖外展+抗阻-激活臀中小肌


  • 側臥在墊面上，雙大腿套彈力帶
  • 雙腳併攏，雙膝像蚌殼一樣打開
  • 保持3-5個呼吸，重複練習10-20次
  • 最後一次頂峰停留10秒，換另一側


6、髖伸+抗阻-激活臀大肌


  • 仰臥在墊面上，雙大腿套伸展帶
  • 屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬
  • 骨盆向後轉動，呼氣抬髖部向上
  • 重複練習10-20次
  • 最後一次頂峰停留10秒


第3步：練習加強


動作7：加強臀中小肌


  • 左側臥，雙大腿套彈力帶
  • 呼氣，髖外展，抬腿向上
  • 重複練習10-20次
  • 也可以將右腿平移向前15度
  • 再次抬腿向上10-20次
  • 然後再順時針逆時針劃圈10-20次
  • 重複練習另一側


動作8：加強臀中小肌


  • 跪立，雙腳雙手打開與髖同寬
  • 手臂雙腿垂直身體和地面
  • 雙大腿套彈力帶
  • 保持身體的穩定
  • 呼氣，右腿向外打開外展
  • 吸氣，還原，重複練習10-20次
  • 換另一側


動作9：加強臀中小肌


  • 站立，雙小腿套彈力帶
  • 雙手扶髖，右腳向外打開
  • 左腳跟回，左腳向外打開，右腳跟回
  • 重複練習10-20組


動作10：加強臀中小肌


  • 站立，雙小腿套彈力帶
  • 呼氣，雙腿向兩側跳開
  • 然後屈髖屈膝向下蹲坐2次
  • 重複練習10-20組


動作11：加強臀大肌


  • 仰臥在墊面上，雙大腿套彈力帶
  • 雙腳分開與髖同寬
  • 或者腳後跟併攏腳掌抬起
  • 呼氣，抬髖部向上，吸氣準備
  • 呼氣，雙腿向兩側打開
  • 吸氣，還原，重複練習10-20次


動作12：加強臀大肌


  • 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  • 雙小腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向
  • 呼氣，抬起右腿向上，吸氣，準備
  • 呼氣，抬起髖部向上，重複練習10-20次
  • 換另一側


動作13：加強臀大肌


  • 站立，雙小腿套彈力帶
  • 雙手扶髖，雙腳分開與髖同寬
  • 呼氣，右腿向後伸展，吸氣還原
  • 重複練習10-20次，換另一側


動作14：加強臀大肌


  • 站立，雙手扶髖
  • 呼氣，抬右腿向後向上，身體前屈
  • 重複練習10-20次，換另一側


第4步：放鬆臀部


動作15：


  • 仰臥在墊面上，屈左膝靠近臀部
  • 雙手抱住小腿前側，保持20-30秒
  • 然後伸直左腿，靠近腹部
  • 再次保持20-30秒
  • 重複練習，換另一側


動作16：


  • 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  • 將左腳放在右大腿上
  • 雙手握住右大腿後側拉向身體
  • 坐大腿儘量遠離腹部，保持20-30秒
  • 重複練習，換另一側

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