昨天有小夥伴問我：瑜伽中的站立前屈到底是練哪兒的？
原來她們幾個小夥伴在一起練瑜伽，但是對站立前屈的功效卻產生了分歧，有人說：站立前屈使大腿後側的柔韌性好了很多；有人說：不對，明明是增加了大腿前側的力量，還有人說我腿部沒感覺，練完背很舒服，……這是怎麼回事呢？大家練習的都是同樣的動作啊？
今天我們就來聊一聊這個小夥伴提出來的問題，站立前屈到底是練什麼的？
首先我們來看一看站立前屈的攻效吧！
1、增加大腿後側的柔韌性2、增加腹部和大腿前側的肌肉力量，也就是屈髖肌群的肌肉力量3、拉伸脊柱和背部，看完是不是更蒙了，原來大家說的都沒錯，那為什麼每個人練習出來的效果不一樣呢？這就是在練習過程中發力點不一樣，關注點不一樣所呈現出來的練習結果也不一樣。
那如何練習，才能讓三個功效都能體現出來，讓三個功效都發揮到最大呢？這是我今天分享的重點，我們一起來看一看。在練習中，如何讓體式本身的功效最大化。
先一起來看站立前屈的練習方法：
山式站立站在墊子上，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，手臂帶動身體向前摺疊到自己的幅度，保持在保持的過程中吸氣延展，呼氣加強前屈3到5組呼吸後手臂帶動身體回到山式。這些話我估計初學者都快背下來了，但是這是練習步驟，不是精髓。
上面我們說了，因為發力點關注點的不一樣，導致大家在練同一個體式時呈現出來的效果不一樣，又因為關注點的不全面，導致體式的攻效不能得到全面的體現，在我看來這是一種浪費，本來一個動作可以有三個作用的，現在只剩一個作用了，體式功效嚴重縮水。
下面我給大家詳細的介紹一下這個體式的精髓。在站立前屈中，如何通過關注點、意識配合呼吸來讓這個體式的功效得到最大化。既鍛鍊大腿後側的柔韌性又鍛鍊前側力量同時還能使背部得到延展。
具體方法：
1、山式站立，調整好身體
2、吸氣，脊柱延展，雙手上舉，也可以不用上舉，把手掌橫插在腹股溝的位置。
3、呼氣前屈，精髓的細節部分如下（重點部分）
雙腿的細節：
在你開始呼氣的同時，腳向下踩，收緊腹部和大腿，把腹股溝的位置往後推，也可以藉助手，隨著腹股溝向後推的力，臀部向後坐，使骨盆微前傾，腳一直向下踩，臀部向後向上坐，臀部向後向上做的過程中讓膝蓋被動微彎曲。
在這裡我強調一下：是臀部向後坐，導致膝蓋被動彎曲，不是主動彎曲膝蓋。如果這句話我說的不夠明白。你「站起來然後做一個坐到椅子上的動作」。在這個動作中，膝蓋彎曲的過程就是被動彎曲，是臀部向後坐導致膝蓋彎曲，而如果你本來站著，現在讓你雙膝跪到椅子上，這裡的跪就是膝蓋的主動彎曲。
所以關注點放在腹和腿收緊，腹股溝向後推上。為什麼把注意點放在腹股溝向後推上，因為這個位置是骨盆大腿的連接處，只有從這個部位的摺疊才是髖關節前屈。
脊柱的細節：
在臀部向後向上坐的過程中，脊柱和頭頸一直保持山式的狀態不變形，是臀部的向後向上，導致了上半身向前向下，而不是腰背主動向前向下，和上面的膝蓋被動彎曲一個道理。
如果一個呼吸不能到底，中途停住，吸氣保持住不動，呼氣繼續。
4、在保持的過程中（以下是重點部分）
吸氣時延展：關注點在腿後側的延展和脊柱的延展上。
雙腿的具體細節：
腳後跟向下踩地，地得反推力把臀部向上推，一頭向下，一頭向上，感受腿後側的延展，脊柱的具體細節：
在臀部向後向上的基礎上，抬頭，頭頸帶著脊柱向前延展，也就是保持山式的狀態去延展脊柱。一個向後向上推，一個向前向延展。
呼氣時加強前屈：關注點在腹部、大腿肌肉力量的收緊和脊柱的前屈上
雙腿：
固定住剛才吸氣時腿後側的延展幅度。身體重心從腳後跟微微前移到腳中間，借著呼氣收緊腹部收緊大腿前側，把膝蓋向上提，把腹股溝繼續向後推，借著膝蓋上提腹股溝後推的力慢慢拉直雙腿，臀部抬得更高。讓腹部和大腿靠得更近，使前屈加深脊柱：
保持在吸氣中脊柱的延展幅度，低頭，頭頸帶著脊柱主動前屈。注意，這是在整個站立前屈中脊柱第一次主動的前屈。
呼吸和動作的完美配合：在保持的過程中，吸氣延展，呼氣加強前屈」。帶著覺知配合呼吸，在吸氣中延展身體後側，在呼氣中收緊前側加強前屈。
按照這樣的練習方法，10天之內，你的前屈就可以向前邁一大步，出現質的變化。基本我在課堂上三五組呼吸的調整以後身體就會發熱微微出汗的感覺。瑜伽理療老師經常說動作不在多，做到位了一個動作就夠，就是這個道理。
這個呼吸和動作以及關注點的配合模式也可以延伸到其他的體式中。
以前說過肌肉有個交互抑制作用。也就是說一塊肌肉收緊，就會有另外一個肌肉延展。就像在站立前屈中的大腿前側收緊大腿後側就會被延展。
利用這樣的肌肉特點，在體式練習中。吸氣的時候把關注點放在延展的部位，呼氣的時候把關注點移到收緊的部位，這樣配合呼吸後加深體式。在這樣的練習中，既增加了柔韌性，又增加了力量。並且柔韌性在力量的制約下不會被拉傷，力量在柔韌性的配合下不會練成僵緊的死肉。
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