說起健身房的「繩子」，我們想到的肯定有彈力帶、大纜繩和懸吊帶了，這三樣「繩子」都可以玩出百般花樣，可以說是一根繩子「走天下」了。
那上面提到的懸吊帶到底是什麼呢？該怎麼用呢？今天就給大家介紹一下這根「神奇的繩子」。
懸吊
該鍛鍊系統由懸吊帶、主繩、手柄、足環組成，只要找到一個懸掛點，就可以進行鍛鍊，因此在健身界大家更喜歡將它稱之為「懸掛訓練系統」。懸掛訓練系統可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉，並能提高身體的柔韌性，增加肌肉力量，增強核心肌肉群的穩定性。
這種懸吊形式的運動有助於身體的靈活性、力量、平衡性和核心穩定性的發展，還可以增加抗壓能力，提升運動表現，預防運動損傷。
下面來嘗試下這9個懸吊動作吧！它會讓你的全身受益。
No.1肱二頭肌屈臂懸吊練習
面對懸吊訓練器站立，雙手握住手柄。雙腳走近固定點，同時身體逐漸後傾，直到手臂伸直。保持上臂不動，用肱二頭肌拉動繩帶，將雙手朝頭頂拉去。做這個動作時要避免上臂下滑。在雙手到達最高處時停住，並擠壓肱二頭肌片刻，然後放下手臂，恢復起始姿勢。重複練習，直到完成10~12次該動作。
No.2原子伏地挺身
跪姿，將雙腳搭在懸吊訓練器的腳架上。固定住雙腳後，雙手撐起身體呈伏地挺身姿勢。接著緊繃核心肌群，屈肘將身體放下。當手臂剛剛越過身體時，暫停片刻，然後撐起身體恢復起始姿勢。在做下一個伏地挺身之前，用核心肌群發力，彎曲膝蓋將雙腳向面部移動。保持該姿勢片刻，然後將腿向後伸直。重複這一系列動作，直到完成10~12次練習。
No.3懸吊手槍深蹲
面向懸吊訓練器站立，雙手抓住手柄。接著走近固定點，同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。當擺好一個舒適的姿勢後，將一隻腳抬離地面，並在身體前方伸直這條腿。接下來，保持軀幹挺直，臀部後坐蹲下，控制有度地慢慢降低身體，直到著地的腿彎曲呈90度。停留片刻後站起來。繼續練習，直到每條腿各完成8~10次該動作。
No.4側身懸吊平板支撐
躺在地上，將腳的側面搭在懸吊訓練器的腳架上，同時身體轉向一側。接下來，用著地側的肘部和前臂將身體撐起，確保核心肌群緊繃，腿部伸直；可將兩隻腳前後交疊在一起，上方的腿置於下方腿的前方。如此到位後，只需要堅持這個姿勢一段時間，確保身體從頭到腳形成一條直線，軀幹朝著地面的一側不要塌向地面。保持該姿勢20~40秒，然後身體轉向另一側重複動作。
No.5保加利亞懸吊分腿深蹲
首先將懸吊訓練器的兩隻手柄交叉在一起，避免運動時滑開。接著轉過身背向固定點，將一隻腳搭在腳架上，使腳底朝後。從目前這個只靠一條腿維持平衡的姿勢開始，保持軀幹不動，彎曲膝蓋、髖部和腳踝呈深蹲姿勢，讓兩隻膝蓋都彎曲，直到支撐腿的大腿平行於地面。停留片刻後再站起身來。重複練習，直到每側完成10~12次該動作。
No.6腿部彎曲懸吊練習
平躺在地上，雙腳固定在懸吊訓練器上。將腳後跟搭在腳架上，仰躺在地上。先抬起臀部，使身體從頭到腳跟形成一條斜線。從這個姿勢開始，緊繃核心肌群，髖部抬起，並主動屈膝。在膝蓋到達最高處時，膝蓋將彎曲約90度，膝蓋到肩膀的身體部分將形成一條直線。慢慢伸直腿並重複動作，直到完成10~12次該動作。
No.7懸吊深蹲加划船動作
面對懸吊訓練器站立，抓住手柄。雙腳走近固定點，同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。這時，身體應該與地面形成一定的角度，而手臂則應在肩膀前方伸出。若要阻力更大，則雙腳靠近固定點並增加傾斜角度；若要阻力更小，則雙腳略向後走。雙腳分開略寬於肩，降低身體重心呈深蹲姿勢。當大腿平行於地面時，立刻起身並做出划船動作。完全站起時，雙腿伸直，手臂像做常規的懸吊划船動作一樣彎曲著；然後再降低身體重心呈深蹲姿勢，手臂伸直。重複15~20次該動作。
No.8懸吊伏地挺身
抓住懸吊訓練器的手柄，背向訓練器站立。雙腳移向固定點，手臂在肩部下方伸直。首先緊繃核心肌群，肘部彎曲，身體往前倒下呈伏地挺身姿勢。當肘部稍微越過身體時，停留片刻，然後慢慢恢復起始姿勢。做10~12次該動作。若要阻力更大，則雙腳靠近固定點；若要阻力小，則雙腳略移向前。
No.9鱷魚張嘴訓練
面對懸吊訓練器站立，抓住手柄。雙腳靠近固定點，同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。這時，你的身體應該與地面形成一定的角度，手臂則在肩膀前方伸出，手掌相對。若要阻力更大，則雙腳靠近固定點並增加傾斜角度；若要阻力更小，則雙腳略向後移。首先保持雙臂伸直，上背部肌肉發力，將一隻手臂抬高過頭頂，另一隻手下放到髖部一側。在結束該動作時，兩隻手掌都要面向正前方。停留片刻後，恢復起始姿勢。然後交換手臂位置重複下一組動作。重複練習，直到每側完成6~8次該動作。
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