槓鈴臥推時，你會採用不同握距嗎？握距的改變，肌肉刺激有何不同

2020-10-17 小方愛舉鐵

臥推應該是在所有健身動作中，訓練者進行最多的動作，你去健身房一看，永遠是臥推架上的人最多，不過對於臥推來說很多人可能只是機械性的做功，臥推動作只做一種。

這樣遠沒有感受到臥推對健身帶來的最大效果，改變臥推凳的角度來進行不一樣的臥推動作，這個可能是大家常進行訓練，不過還有一種改變，那就是握法的改變，以及握距的改變。

採用不同的握法與握距，進行臥推訓練會對肌肉產生不一樣的刺激，這個可能大家在訓練中很少去進行，只是光去做傳統臥推去了，並不建議大家僅局限於一種臥推。

今天就給大家講一講，不同握距與握法，對臥推來說有什麼樣的變化？真正能最大限度刺激到胸部肌肉的握距是該握多遠呢？

首先我們知道從肌肉的角度來說，臥推主要涉及的肌肉有：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，輔助的肌肉有前鋸肌，以及穩定核心肌群的肌肉等。

其實採用不同握距的目的就是為了：改變肌肉或肌肉群對於臥推時的發力比例和發力順序，通過改變握距能夠達到著重刺激不同部位肌肉的效果。

關於握法，適用在臥推中的也是有正握與反握兩種！

手心向前的握法，稱為正握

正握又分全握（下圖A）和開握（下圖B）一般來說臥推採用最多的握法是：正握的全握去進行臥推訓練。


反握大家可能用的比較少，顧名思義手心向後的握法就是反握握法。

接下來我們看握距：

首先我們常用到的握距對胸肌刺激最有利的握距距離是多少呢？

如果你側重胸肌訓練的話，通常建議你是略微寬於肩膀的握距距離。那這個略寬於肩膀握距到底是多少？如何把握這個距離，相信大家還是很模糊的。

這個給大家一個方法：平躺在臥推凳上，雙手平舉握住槓鈴杆，先找到與肩同寬的距離，這個是比較好找到的，然後打開拇指，外移一個拇指的距離，握住槓鈴杆，這個就是略比肩寬的握距，也是最有利於胸肌刺激的握距距離。

針對胸肌內側與肱三頭肌

如果你想用臥推著重的訓練肱三頭肌與胸肌的內側，那這個握距的握距的距是略微小於肩寬的，這個距離的握距可以讓胸肌進行極限向內收縮，也是最安全訓練到肱三頭肌的握距。

可以有人會說，臥推側重訓練肱三頭肌，握的越窄不是越好嗎？甚至讓兩手相觸，其實並不是這樣，當你握的過窄的時候，很容易對腕關節造成很大壓力，在做的時候，槓鈴下放的位置越低，手腕的壓力越大，很容易造成手腕受傷。

正確握距距離可以參看下圖的示範：

也可以利用拇指距離這個方法，先與肩同寬的，然後向內撤一個拇指的距離，這個位置的握距是較為合適的。也可以參考下放肘部對地面的角度，肘部與地面呈90度。

側重胸大肌外側與三角肌前束

如果你想更多的側重胸大肌外側與三角肌前束訓練的話，那這就需要寬握距。

在採用一個寬握距進行臥推的時候，你槓鈴的上下移動幅度是減少的，這樣就是表明你肱三頭肌發力減少，自然肱三頭肌發力受限，那更多的發力就由胸大肌的外側與三角肌前束參與。

這個握距的把握，一般來說儘量握到最遠就好，不過你需要知道的是，太寬的握距對三角肌前束刺激雖多，但也伴隨著一定的風險，尤其是使用較大重量，如果你肩關節靈活性不是很好的話，很容易對肩關節造成損傷。


最後再說一下反握臥推，反握臥推是一個對肱三頭肌與胸肌上部刺激很好的動作，也是對肩關節非常友善的一個動作，肩部不適的話可以選擇這個動作。

在做反握臥推的時候，當你下放槓鈴放到胸部的時候，讓你的前臂垂直於地面，肘部緊貼身體，就可以達到胸肌上部與肱三頭肌最大化的刺激。

總結

臥推不僅僅只有一種訓練方式，改變不同的握距針對不同的訓練目標，不要總用一種握距進行臥推訓練，嘗試多種握距，根據自己訓練目標找到適合自己握距距離。


  • 窄距，反握：更多刺激肱三頭肌，胸肌內側
  • 反握：針對上胸部，對肩膀更友好
  • 寬距：側重胸肌外側以及三角肌前束
  • 中等握距：側重胸肌整體，保持肩部健康

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