訓練肱三頭肌的最好動作——窄握距臥推,越窄越好嗎?!

2020-12-22 騰訊網

窄握距臥推是一個多關節複合型訓練動作，主要訓練肱三頭肌，對胸肌的內側、三角肌前束也有不錯的刺激；被稱為訓練肱三頭肌的最好動作！

一、窄握距臥推的動作詳解

1、動作要領

1）起始動作，仰躺在平凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握槓鈴，握距窄於肩部，槓鈴放於胸前。

2）開始時，利用肱三頭肌的力量將手臂伸直，肘關節微屈。直至肱三頭肌緊張時停頓2秒。

3）兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，還原至起始動作；重複練習。

2 、注意事項

1）窄握距臥推主要是訓練肱三頭肌的，在動作過程中，要控制好呼吸，意識控制用肱三頭肌發力將槓鈴推起。

2）不要讓盆骨脫離臥推凳，否則會傷到脊柱。

3）肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴開，否則訓練的部位就會轉移到胸部。

4）握距不能過窄，否則訓練的效果就會大打折扣。

二、窄握距臥推，越窄越好嗎？！

1、過窄的握距帶來的問題

1）不穩定

如果你試過過窄的握距進行臥推你會發現你的槓鈴變得極其不穩定，這就需要你而外花更多的力氣去維持槓鈴穩定，推起的重量將會下降，肌肉受到的刺激也會變弱。

2）關節壓力過大

肩關節壓力過大：過窄的距離槓鈴下落時不得不更靠下（腹部），導致槓鈴和肩膀距離太遠，產生不必要的力矩，產生力學劣勢

當你的肩膀處於力學劣勢時，你的肘關節也會受到牽連，它不得不承受過多的負荷，這也是為什麼很多人在進行窄距臥推是肘部不適的原因

3）腕部疼痛

過窄的握距，導致手腕過度向一側彎曲而造成受傷的情況，不僅會引起不適當的腕部疼痛，降低對槓鈴的控制，而且會降低訓練者使用的槓鈴重量。

4）運動軌跡減小

臥推時運動軌跡減小，因為手會先碰到胸口而槓鈴無法降低到胸部。

2、最理想的握距

是比肩略窄，通常，握槓的雙拳應該正對兩側肩膀的中央位置，根據個人體型不同，間距往往介於20—25釐米之間。

1）這樣的握距能增加訓練者對槓鈴的控制，同時能使用更大的重量。雙臂也能降到軀幹兩側以下增加槓鈴的運動距離。

2）這樣的握距也會使肱三頭肌的參與度最大化。

3）相對於通常的臥推，把槓鈴杆降到胸部下部即乳頭以下，會令你獲得更好的槓桿效應。

切記：你並不是在槓鈴下做鑽石伏地挺身，過窄的臥推並不會給你的肱三頭肌帶來而外多的刺激，同時會讓你失去穩定性，增加肩膀，手腕的壓力，無法舉起更重的重量，這無疑是很糟糕的。

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