導語：說到臥推訓練動作，似乎很多人都說這一類的訓練動作都是練習胸部肌肉的神器，但是有一種臥推訓練是一個例外，它就是槓鈴窄距臥推。當然，現在很多人對該訓練動作還存在一些爭議，有的人認為該訓練動作能夠增大胸部的肌肉，但是有的人認為該訓練動作是用來鍛鍊肱三頭肌的。該訓練動作的訓練事實究竟是怎樣的呢？接下來就讓我們一起對槓鈴窄距臥推動作進行詳細的分析以及了解。了解一下槓鈴窄距臥推訓練動作的動作要領，以及訓練過程當中有哪些訓練技巧和注意事項是需要我們知道的。
01了解動作要領，讓我們的動作儘可能標準
1、首先我們需要躺在臥推凳子上，然後雙手大概在和肩部同寬的位置握住槓鈴，這也就是窄距。
緊接著我們將槓鈴從架子上抬起來，這也是該訓練動作的起始姿勢，緩慢吸氣，慢慢的將槓鈴向下放，差不多將槓鈴放到胸部的位置是可以短暫的暫停。
緊接著緩慢的呼氣，利用肱三頭肌的力量將槓鈴向上推起，直到推到頂端的時候，鞏三頭肌可以適當的收縮，能夠加強刺激。同樣到達頂端的時候也需要堅持兩秒左右，再緩慢下放。
2、臥推的訓練技巧及注意事項
了解訓練技巧能夠讓我們的訓練效果更好一些，那麼在進行槓鈴窄距臥推時，哪些技巧可以學習呢？首先，走步需要儘可能地貼近你的軀幹，並且將上手臂和身體呈現45度左右的樣子，這樣能夠增強鞏三頭肌的刺激。
我們將槓鈴上下放的時候，速度應該是向上推起時的兩倍，在整個訓練過程當中都需要保證臀部是緊貼在地面上的，並且要將核心收緊，讓你的身體穩定。
最後要說的是，總體上來說，窄距槓鈴臥推訓練動作是一個難度較高的訓練動作，所以說不建議大家在新手期間，就獨自嘗試該訓練動作。可以讓小夥伴幫助你完成練習，或者你也可以直接使用史密斯機器完成相關訓練。
02窄距槓鈴臥推主要鍛鍊哪些肌肉？如何選擇組數次數？
1、主要鍛鍊的肌肉
可能很多健身小白認為，該訓練動作是一個典型的鍛鍊胸部的動作。在訓練的過程當中，這個動作確實是能夠鍛鍊到胸部以及肩部的肌肉的，但是該訓練動作主要還是刺激鞏三頭肌的前臂肌肉 。
可以說該訓練動作，是為數不多的鍛鍊肱三頭肌的複合動作之一。所以很多健身人士是會專門利用該訓練動作來強化肱三頭肌的肌肉的。
2、如何選擇組數次數？
首先，槓鈴的重量根據你自己的運動基礎和身體素質所決定，不要使用太大的重量，正常情況下60kg左右是比較常見的。
那麼在組數和次數的選擇當中，和常規的臥推訓練動作是一樣的，一次臥推訓練當中控制在三組到四組。並且每組控制在六次到12次以內的反覆就可以了。
結語：以上就是槓鈴窄距臥推訓練動作的一些簡單內容，主要給大家說了一下該訓練動作的動作要領以及訓練過程當中的訓練技巧和注意事項。作為一個常見的訓練動作，很多健身老手都會將該訓練動作加入到訓練計劃當中。那麼作為健身新手，想要嘗試該訓練動作，首先我們需要先了解一下一些基礎的內容，這樣在訓練過程當中才會不迷茫，其次就是實踐實踐的時候也應該以安全為主，在安全的前提下去進行相關訓練。