窄臥推是一種有效的臥推變式，與具有較寬握距的普通臥推相比，其運動範圍更大，並且對肱三頭肌和上胸部的刺激更大。許多人想鍛鍊肱三頭肌時會做各種各樣的動作，但卻忽略了這最基本的動作。
為什麼使用窄距臥推
窄距臥推是針對肱三頭肌的有效基礎運動。該技術與常規臥推非常相似，但是運動距離更長，握距更窄且肘部向內更多。因此，對肱三頭肌的壓力會更大。但實際上，窄距也可以將更多的注意力放在上胸部。
相比之下，普通的臥推主要注意力在胸部（尤其是下部），但是在這兩種臥推中，都可以訓練胸部，肩部和肱三頭肌。除了肱三頭肌外，還會訓練到肩部和胸部，這比孤立運動更具優勢。此外，你也可以使用較重的重量來獲得更好的效果。
如何執行窄距臥推
對於大多數人來說，窄距臥推的執行非常容易。作為初學者，當你握住與肩同寬的握距時，在臥推時保持槓鈴穩定會更容易一些。
首先要找到合適的起始位置。躺在長凳上，雙眼在槓鈴杆正下方，這樣做以後就不會再碰到架子上的槓鈴杆。之後收集肩胛骨並貼緊長凳，同時保持胸部向上。將腳放在地上，屁股放在長凳上。握距應在肩膀寬度左右或更窄，但並不是握距越窄越好，合適的握距確保可以將槓鈴一直向下移動，並將肘部保持在槓鈴下方在離心階段保持可控的速度（將槓鈴降低到胸部時），然後將其爆炸性地推入向心階段。槓鈴杆應在兩個方向上以相同的軌跡移動，就像常規臥推一樣。
窄距臥推中的肘部位置
無論在臥推機上如何進行窄距臥推，都將使用胸部，肩部和肱三頭肌，但可以對通過對肘部的調整來改變肌肉的受力。如果將肘部調整到緊靠身體側面，則將更多地集中在三頭肌上，而如果將肘部更多地遠離身體側面，則可以將更多的焦點集中在肩部和胸部。但是與保持寬握的臥推相比，更窄的握距會使你的注意力轉移到肱三頭肌和上胸部。
保持緊張
重要的是，記住在進行窄距臥推時要收緊。也就是說，您收集肩blade骨並將其拉下，保持胸部向上，並通常保持良好的提舉技巧。
當你保持窄握狀態時，槓子在胸骨上向下打一點是很正常的，尤其是你的肘部在身體兩側的時候。但是應該避免槓鈴杆在腹部撞倒。切記肘部保持在杆下以保持合理的軌跡。
什麼時候應該進行窄距臥推
與你的訓練目的是一樣的，這取決於你的目標。如果你是初學者，則可以使用帶手柄的臥推器械和常規臥推來開始。一旦你熟悉了這兩種臥推，並想使用幾種臥推變式，窄距臥推便是不錯的選擇。
對於有經驗的窄距臥推是一項眾所周知且受歡迎的練習。如果你的目標是通常在臥推或上身鍛鍊中變得更強壯，那麼窄距臥推將為你的鍛鍊提供良好的變化。與常規臥推相比，窄臥推的峰值功率和速度更高，如果訓練的目標是爆發力，則可能會有所幫助[3]。
大多數人可以在普通臥推器中舉起最大的重量，而在窄臥推中舉起的重量則少一些，因此，它可以成為輕重量或中等重量鍛鍊的理想選擇。
如果你的目標是建立美麗而有力的肱三頭肌，那麼這也是一個不錯的選擇，甚至在進行另一項肱三頭肌鍛鍊的刺激訓練中也是如此。
窄距臥推的變化
與其他所有練習一樣，可以通過多種方式改變窄距臥推的姿勢。一些最簡單的方法更加刺激肱三頭肌：
使用彈力帶會改變運動的負荷曲線-頂部重於底部，因此更多地集中在三頭肌上。胸部的障礙物可縮短運動範圍，並消除運動行程最下部的位置（胸部最有效的部位），將注意力集中在末端，三頭肌受到強烈刺激。抬起腳，以消除腿部的幫助，這也減少了搖擺，從而延長運動範圍。帶啞鈴的窄臥推：像普通啞鈴臥推一樣進行鍛鍊，但保持啞鈴彼此相對靠近，並使肘部向側面靠攏，使用中等握距，手掌彼此相對。窄距上斜臥推：窄距臥推的一個有趣變體是在斜臥推時保持狹窄。這樣，結合可以使您更加關注肱三頭肌和上胸部。中握距：在此變式中，握距介於寬握力和窄握力之間。就是可以將一些焦點從三頭肌轉移到胸部和肩膀，但是三頭肌的受力點仍然比寬握的受力點更多。
參考文獻：
[1] Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.
[2] Gomo, O., & Van Den Tillaar, R. (2016). The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of Sports Sciences, 34(3), 232-238.
[3] Lockie, R. G., Callaghan, S. J., Moreno, M. R., Risso, F. G., Liu, T. M., Stage, A. A., ... & Davis, D. L. (2017). An investigation of the mechanics and sticking region of a one-repetition maximum close-grip bench press versus the traditional bench press. Sports, 5(3), 46.