晚間悅讀 | 慢跑的好處,跑了才知道!

2021-02-11 學習軍團

在平時跑步中，小編接觸到不少跑友，覺得自己跑得慢，不好意思在跑群打卡；不敢去操場刷圈，怕被套圈；不願跟好友一起跑，怕讓人家等……

其實，不必在意自己跑得快慢，每個人的跑步能力不同，同樣輕鬆狀態下慢跑，人與人之間的配速也有不小差異。而在跑步中認識自己，享受跑步帶來的快樂，要比數據、成績來得重要得多。

跑得慢，真的沒事兒，慢跑才是跑步的精髓。

一、慢跑的好處你要了解

對於普通跑者來說，跑步就是為了健康，而慢跑就被公認為最健康的運動之一。

慢跑能讓你擁有更強健的身體，增加新陳代謝，增加骨密度，強韌關節，減少癌症發生的機率，甚至能治癒很多慢性疾病。

通過慢跑可以擺脫失眠，釋放負面情緒；通過慢跑可以瘦身，讓你的身體指標更加接近健康值。

慢跑的好處：

1. 在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

2. 提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。

3. 改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5. 增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

慢跑不僅僅是一項跑步訓練，也是讓你堅持跑下去的良好習慣。不管是高手，還是剛接觸跑步的新手，慢跑都能在很長一段時間內提高你的體能，讓你更加享受跑步，成為高效跑者。

二、也不能一味地慢跑

因為每次都是跑相同的速度，同樣的，每次也只能鍛鍊相同的肌肉，久而久之，會使某些部位長期處於緊張狀態，容易勞損，而其它部位得不到充分鍛鍊，肌肉力量就會出現不平衡。

偶爾進行速度訓練也有不少好處：提高身體靈活性敏捷性，並鍛鍊更多的肌肉，提高無氧耐力，減少傷病，更強壯的骨骼和關節組織、提高平衡感與本體感受。

不過，進行速度訓練有一個前提，就是有一定運動基礎，別剛開始跑步就想跑速度。

建議快跑和慢跑相結合，慢跑比重佔80-90%。

三、什麼樣的速度才算健康慢跑呢？

如果你的有氧配速是6分，耐力足夠，你已經是半馬兩小時之內，全馬4小時之內的選手了——慢嗎？

如果你是健身跑的話，那麼6分的配速就更加不慢了，您試一試7-8分的配速，會讓你跑得更加舒服。

耐力選手在訓練時不需要全力以赴，短距離選手在訓練的時候，才需要竭盡全力。如果你在比賽時還跑不到平時的配速，那說明你平時的訓練，還不夠慢。

健康慢跑因人而異，如果單純按配速來判斷，對有些人並不合適。比如有的人配速4分半，心率才150，而這個配速對於絕大多數跑者來說，都太快了。

給大家一個判斷標準：根據心率或者談話程度來判斷。慢跑時的心率不要超過150，或者慢跑的時候還能與他人進行輕鬆談話。

四、慢跑也要講究方法

跑得慢就不會受傷？當然不是。有不少跑友反映：我明明跑得不快，為什麼跑一段時間膝蓋和腳踝會不舒服呢？

慢跑也要講究方法，跑步技術達不到，也容易受傷。

進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛鍊就可以了。

肩部放鬆，避免含胸，自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。

身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。（如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張）

軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。

腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝， 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

攝影 | 西山守望

來源 | 全民跑步、馬拉松助手等

監    制：王士彬　張曉輝

編    審：歐　燦　鄒　菲

責    編：張春雨　趙曉嫚

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