晚間悅讀 | 為什麼超慢跑比走路更好？

現在越來越多的人選擇慢跑與健步走日常鍛鍊，但生活中不少慢跑者曾經糾結是慢跑還是快走，超慢跑和走路哪個更好呢？

一、超慢跑速度近於走路

所謂超慢跑，就是以相當於步行的低速跑步。而要實行這項運動，有兩個重點需要掌握：一以「微笑速度」慢慢地跑步；二以較小步幅、前腳掌著地的方式跑步。

可見，超慢跑具有以下標識：

• 屬於慢跑；

• 速度近於步行；

• 跑步時輕鬆不辛苦，可以一邊微笑一邊聊天；

• 是一種前腳掌著地的高頻跑步法（只要採取前腳掌著地的方式跑步，步頻可達15秒45步以上）。

超慢跑速度近於走路，都是常見的有氧運動，實踐起來過程輕鬆不勉強。

走路時左右腳中一定會有一腳是與地面接觸的，而跑步時則會有左右腳同時都離開地面浮在空中的瞬間。

雖然超慢跑與走路有著相似之處，但從本質上來說，二者是不同的運動項目。

二、超慢跑比走路好的原因

超慢跑與走路都是大眾化的健身運動，尤其適合中老年和喜歡舒緩運動的人。生活中，習慣慢跑或散步、快走的人都大有人在，各自都有長期堅持的理由。

相關專家研究表明，超慢跑比走路好的主要原因有三個：

1.超過一定速度，超慢跑比走路更輕鬆

超慢跑速度跟走路速度差不多，相對都不費勁，為什麼不乾脆快走而選擇跑步？畢竟走路大家都會，走路顯然比跑步壓力要小得多。

散步、快走都是走路，慢慢走路的速度大約時速為3公裡，快走時速大約5公裡（配速12），為了健身的快走鍛鍊，可以達到時速6-7（配速約10-8.5)公裡，但這個速度可能就是走路的極限了，很少有人能夠以時速8公裡（配速7.5）走路。

當移動速度提高時，我們會在不知不覺中從緩慢移動的走路方式改變成跑步方式，而這個會從走路切換到跑步的速度則約為時速六公裡。

也就是說，由於走路速度提升的局限，一般時速到6公裡時，人會不自覺地由快走轉換為超慢跑模式，這是由走路的姿勢決定的。

時速6公裡以下的跑步與走路都是輕鬆的，但超過時速6公裡，走路就會開始吃力，且不太可能超過時速8公裡，而同樣速度的跑步則可以非常輕鬆，所以才自然而然地切換成跑步。

2.超慢跑比走路更能消耗能量

人走路的時速一旦超過6公裡，就會感到吃力，然而，同樣速度比跑步要吃力的走路，效果並不比跑步好。

相關專家研究發現，快步走明顯比跑步吃力，但消耗能量卻比跑步要少。對低於時速8公裡（配速7.5）的超慢跑與快走比較，發現超慢跑消耗的能量是快走的1.8-2倍。

所以，為什麼要做吃力不討好的事情呢？為什麼不選擇輕鬆而又消耗熱量更多的超慢跑呢？

3.超慢跑比走路更能鍛鍊肌肉

延緩衰老是健身的目標之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現象。隨著年齡的增長，肌肉量會明顯減少，尤其是60歲之後。

肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎代謝減少，可能引發一系列代謝綜合症等負面連鎖效應。

肌肉越使用越發達，使用過度會造成傷害，但不使用肯定會逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛鍊肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛鍊和保持肌肉。

不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時候數值較高，尤其是大腿前側的肌直肌和股外側肌，比起走路，超慢跑的時候都會更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌，也是在超慢跑的時候會比走路更常使用到。

超慢跑比走路能鍛鍊到更多肌群，在預防肌肉衰退方面具有更好效果。

三、超慢跑的安全性問題

看到這裡，可能很多習慣走路健身的人會不高興，會說走路比跑步安全，比跑步持續的時間更長。

首先，請注意本文談的是超慢跑而不是跑步，超慢跑雖然屬於跑步，但速度與走路差不多（走路配速一般低於8.5)，負荷肯定無法跟一般慢跑或快跑比。超慢跑是可以微笑的輕鬆跑，所以能夠持久；

其次，超慢跑的一個關鍵點是前腳掌著地，縮小步幅，增加步數。這種彈簧式跑法身體能夠均勻受力，將運動傷害降到最低；

再次，跑步和走路一樣是人的本能，人體的構造非常適合長跑，人類天生就具有長距離奔跑的能力，沒有必要擔心跑步會帶來更多傷害。

綜上，本文主要觀點如下：

• 超慢跑是相當於步行的低速跑，跑步過程輕鬆，前腳掌著地，步幅小，步數多；

• 超慢跑與走路速度相近，但時速6公裡以上，走路比超慢跑吃力，且能量消耗要小1.8-2倍；

• 走路速度的上限比較低，超過時速6公裡，走路會自然而然向超慢跑切換；

• 超慢跑比走路使用更多肌群，預防肌肉衰退效果更好；

• 人天生就會長跑，超慢跑的方式不會增加比走路更多的運動風險。

攝影 | 西山守望

來源 | 一路慢跑

監 制：王士彬 張曉輝

編 審：歐 燦 鄒 菲

責 編：杜海豐 周 舟