大家好，我是貓老師健身！
許多久坐辦公室的男女，不但臀部扁平，身體在視覺上毫無曲線可言、沒有美感，而且普遍存在臀部緊張無力，就形成了「死屁股」、「辦公室臀」。臀部緊張無力可能會導致很嚴重的後果，直接影響日常活動和運動。
一、臀部緊張、臀肌無力引起的嚴重後果。
長期臀部緊張會導致神經受壓（拉傷），例如坐骨神經痛疼。長期臀部緊張會因為臀肌無力保持髖關節而導致髖關節疼痛。臀肌無力會影響步態（步態的80%支撐都靠臀肌），跑跳等日常活動，在這些日常活動中，會讓身體動力鏈中的其他部位（膝蓋、腰部、腳踝）代償支撐，久而久之會導致膝蓋、下腰部疼痛等。
二、什麼原因導致臀部緊張、臀肌無力？
髖關節緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：
長時間坐著臀部受傷因過度奔跑或過度鍛鍊而過度使用坐著時不斷地盤腿髖部腱炎或滑囊炎腰肌問題最後一點很重要。腰肌（主要是腰大肌）實際上是髖關節疼痛的非常常見的原因，讓我們了解更多有關腰大肌的功能以及它如何導致臀部緊繃或疼痛。
[腰大肌如何促進髖關節緊繃？]
腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不僅僅負責對髖關節的旋轉和延伸，但實際上你做的每一個動作，無論是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的參與。
腰大肌是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連接的肌肉。
如果腰大肌無力，可能會導致姿勢問題以及臀部疼痛或緊繃。腰大肌無力導致臀部和股四頭肌代償，導致長期的臀部緊繃感，甚至背痛。
事實是，體內的所有肌肉和關節都是相互聯繫的，為了減輕髖部疼痛，不僅要鍛鍊髖屈肌本身，還需要激活周圍支撐的肌肉。
三、7項緩解臀部緊張的運動：
這些練習著重於增強和伸展臀肌、腰大肌。
通過這些練習可以再次擺脫疼痛，從瑜伽姿勢到阻力帶動作，這七個動作將緩解臀部緊繃的狀況，並幫助你恢復鍛鍊和自己喜歡的日常活動。
每周進行3-5次這些練習，或根據需要練習以放鬆臀部。
（如果髖部疼痛導致突然腫脹或無法移動，請及時就醫。）
橋式：
臀橋姿勢是一種神奇的瑜伽動作，可用於伸展髖屈肌。
仰臥在地板上，膝蓋彎曲，手臂放在一邊。慢慢將臀肌從地板上抬起，直到身體從膝蓋到肩膀伸直為止。保持姿勢2至3秒鐘，然後慢慢降低至開始位置。做3組，每組做15個左右。
跪姿（或平板支撐）抬腿：
這項運動將喚醒臀部和腿部，並有助於增強臀部。
從四肢開始，右腿在墊子上伸直。擠壓右臀部和繩肌，將右腿抬到天花板上。慢慢降低並重複所需的次數。確保腹肌繃緊並伸直。復復12個，然後換邊重複12個。做3組。
鴿子姿勢：
鴿子姿勢是目前最好的開髖工具之一，這種傳統的瑜伽姿勢也能使人恢復精神。
從平板支撐位置開始。收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳儘可能地靠近左手。保持後腿伸直。慢慢開始將胸部降低到前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂在頭頂伸直。呼吸並保持30秒鐘。慢慢抬起胸部，退回到平板支撐位置並切換另一邊重複。做4組。
開心寶貝姿勢：
開心寶貝姿勢是一種同時伸展脊椎，腿部和臀部的好方法。
開始仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉。保持肘部輕輕按壓膝蓋。放鬆和保持呼吸，保持30秒。做3組。
阻力帶大腿外側按壓
阻力帶可以是幫助增強臀部的絕佳工具，此舉將拉伸並加強大腿和臀中肌。
雙腿伸直於（膝蓋微微彎曲），仰臥或坐立。將彈力帶的放在腳底，並在胸部同時握住手柄。完全張開雙腳，直到雙腳和彈力帶處於緊繃狀態，然後慢慢釋放。做3組，每組15個。
眼鏡蛇姿勢：
這個姿勢伸展臀部以及胸部和腹部。
開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手直接放在肩膀下。指出腳尖，使腳掌放在墊子上。呼氣時，將手臂伸直，將上身和臀部向前抬離墊子。保持腳和腿放鬆並放在地面上。保持腹部收縮並緩慢呼吸。保持3至5秒。重複8個，做3組。
腿畫圈：
這是一種改善髖關節靈活性的一個動作。
躺在地板上，抬起一條腿並伸直。繞著髖關節順時針旋轉腿部10圈；然後逆時針旋轉10圈。換腿重複。做3組。
結束語：
無論男性還是女性，臀部的作用都是非常重要的，臀部緊張或臀肌無力會影響運動表現和日常生活。對於久坐辦公室的人來說，要經常激活臀肌，不要使臀部變成「死屁股」。以上7個緩解臀部緊張和臀肌無力的動作，可以在家經常練習，這些動作是不受場地限制的，甚至可以在床上完成。這7個動作不但可以緩解臀部緊張，還可以激活臀肌，讓臀部更翹和更飽滿。
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