久坐不動會不可避免地會造成臀部緊繃，臀肌無力，缺乏彈性，臀型下垂。臀部上面是腰部，下面是膝蓋，所以臀肌無力，在運動和生活中對我們的膝蓋和腰部都會出現一定的影響。所以，我們的骨盆不穩定、彈響髖、膝蓋疼痛、腰部疼痛、腰椎間盤突出等等都與臀肌無力密切相關。通過下面這些體式練習，可以強健臀肌，增加臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。
臀部有三個主要肌肉群：臀大肌，臀中肌和臀小肌，以下臀部訓練針對各個肌肉群，從易到難。您可以根據需要調整或把它加入你的常規練習中去，以更好的鍛鍊臀部肌肉，讓臀型更完美！
1.橋式
經典的橋式適用於鍛鍊臀部，但增加上下抬起將增強和強化效果。
仰臥開始，雙手放在體側。下壓腳掌抬起你的臀部。然後開始上下運動，抬起和降低時保持臀部啟動，重複10-15次。
增加挑戰：抬起一條腿，然後交替練習。
2，腿部伸展
這是一個強度很低的運動，但效果很好！抬起和伸展腿的組合針對臀肌的所有部分。
從四足跪姿開始，吸氣，抬起右腿。伸直左手，保持臀部水平保持幾次均勻呼吸，然後換邊練習。
增加挑戰：呼氣時收回抬起的手和腿，弓背，手肘找膝蓋，然後再伸展抬起的手臂和腿，每側至少練習5個來回。
3.側板式變體
側面抬腿鍛鍊臀中肌，讓你的臀部看起來更飽滿且有彈性。
從側板式開始，將下方的膝蓋放在地上。下面的手壓實地面，上面的手放在臀部上。保持伸展腿的活力，按照自己的節奏開始抬起和降低。每側重複10-15次。
增加挑戰：保持腿部抬起，並增加圓周運動，嘗試每側至少10秒鐘。
4.基本深蹲
基本的下蹲是加強，調整和提升臀部最有效的方法之一！
將雙腳分開，比髖稍寬，腳趾朝前。當你彎曲膝蓋時，將重量轉移到你的腳跟上，並在你抬起到站立時保持臀部啟動。重複10-15次。
增加挑戰：保持深蹲時抬起一個腳跟，然後換邊練習最少5次。
5，側蹲
側蹲是另一種鍛鍊臀部的好方法。
站立，右腳向右，左腿進入下蹲，右腿伸直，保持幾次呼吸，然後將右腳回正，在左側重複。從右到左一次一個深蹲重複，總共10次重複。
增加挑戰：在每一側添加運動。當你蹲到右邊時，上下運動計數為五，然後再在左側重複。
6.戰士三
戰士三種腿部伸展需要所有的臀肌都參與，而較大的臀肌為臀部提供了額外的支撐。
從山式站立開始，抬起一條腿向後伸展，保持一隻腳的壓實地面（可選擇牆壁或使用椅子來平衡）。抬起並放下伸展的腿，每側重複10-15次。
增強挑戰：保持伸展的腿抬起並微屈膝，並在每側額外呼吸五次。
7.蝗蟲式
這個俯臥姿勢可增強脊柱和臀部，還有助於緩解背部疼痛，防止受傷。
俯臥，吸氣，抬起手臂和腿離開地面。通過呼吸開始流動：吸氣上升，呼氣降低。重複10次。
增加挑戰：在你抬起身體後，抬起並保持五次呼吸計數。如果還想增加挑戰，可以上下交叉抬起手和腳。
8.女神式
女神式增強臀部，腿部肌肉。
站立，雙腳打開比髖略寬，下蹲進入女神式，將腳跟壓實地面，向外打開膝蓋並抬起腳趾，降低幾英寸。重複30秒。
額外挑戰：嘗試同樣的運動，一邊或兩邊腳跟抬起，以增加力量和平衡的挑戰。
9.幻椅式
幻椅式極具挑戰性，對於鍛鍊腿部和臀部來說也是超強的！這個姿勢可以刺激你的臀部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。幻椅式的變體給你帶來同樣的好處，但對膝蓋的影響較小，而且對臀部的鍛鍊更多。
身後放個椅子，進入幻椅式，雙腳壓實地面，啟動你的臀部肌肉並將臀部放在椅子上，然後保持臀部活力並彎曲膝蓋坐下。
增加挑戰：放棄椅子，嘗試沒有它的練習。如果準備進一步增強力量，可以一直降到傳統的深蹲。
10.桌子式
這個姿勢用不同的運動形式增強所有臀肌，同時也可以調節臀部的核心和內側。
坐立在墊面上，身體微向後傾斜，雙手打開與肩同寬，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指儘量打開，屈雙膝，靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，腳趾尖指向正前方，呼氣，抬髖部向上，直到雙腿身體的前側頭部在一個平面上。
增加挑戰：向前走十步，向後走十步，讓你的桌子式來到一個新的水平。挑戰自己重複這個動作五次。
這些訓練可以強化和鍛鍊你的臀肌。您可以定期練習它們，在鍛鍊中保持多樣性也很好。擁有強壯的臀肌有許多好處，隨著練習，你會注意到姿勢，疼痛，外觀和運動都會得到改善。