翹臀是女生的夢想，如何打造完美性感的蜜桃臀，這些訓練少不了

當今社會，隨著生活和工作的壓力不斷增大，很多職場女性由於久坐而引起肌肉鬆弛，使得臀部扁平，腹部脂肪增多。嚴重的影響身材的美觀。所以使得越來越多的女性在健身訓練中，對於能夠練出蜜桃臀和馬甲線，就有了更多期待。

為什麼要練臀？

從外表來看，打造一個性感的翹臀，不僅會讓你穿衣服更有型，還會因為有臀線的存在，從視覺上看上去腿部更加修長！

臀部肌肉除了好看之外，還有很多職責和功能。因為臀部肌肉是人體所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。臀部肌肉能給我們提供強大的運動能力.

舉例說明：運動員的臀部肌肉都很發達，在我們跑步時，臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。短跑運動員需要極大的爆發力，這個力量主要不是來源於腿部，而是臀肌以及屈髖肌群。

今天我們就來說一下常見的，有效地，快速地，打造蜜桃臀的一些訓練動作。讓我們在訓練的道路上少走彎路，早日練出蜜桃臀。

1、相撲深蹲

相撲深蹲，其實就是寬距的深蹲，主要鍛鍊臀大肌。這個動作對臀部刺激較大，對股四減少受力，避免腿部過度發達的問題。因此，女性練臀可以放心大膽地去練這個動作。

2、相撲硬拉

主要鍛鍊臀大肌。相撲硬拉相比直腿硬拉，可以避免腰椎壓力多大，同時對於身體柔韌性不夠好的人，這個動作也能很好地鍛鍊到臀部。而且這個動作避免股二過多發力，對於股二比較發達的女性來說，是鍛鍊臀部的絕佳動作。

3、深蹲跳

鍛鍊臀大肌和臀中小肌，加入膠圈可以加大難度，對臀中小肌刺激更大。

4.箭步蹲

重點練習臀部下部及整體面積發力重點在前腿上，下降時身體略前傾，保證膝蓋不要過度向前，背部挺直。

5.臀橋

臀部離開地面前做骨盆後傾，動作主發力點在頂髖。臀部熱身很重要，由於久坐臀部肌肉長時間拉長，如果不充分激活身體，很難找到發力感，從而其他肌肉過度代償，影響訓練質量。

6、器械髖外展

主要鍛鍊臀中小肌。有很多女生抱怨臀部兩側有坑，那麼多練這個動作，才能有飽滿圓潤的臀部哦。

7.跪姿髖外展

徒手髖外展，主要鍛鍊臀中小肌。主要用在臀部訓練前的激活，或者超級組，或者正式訓練的收尾動作。因為單獨做這個動作，難度並不是很大，對臀部的生長效果並不明顯。

8.深蹲跳

9.器械腿後踢

主要鍛鍊臀大肌。這個動作是徒手腿後踢的進階版，加了重量之後，對臀部的刺激更大，對臀部維度的增長效果非常好。

10.史密斯直腿硬拉

主要鍛鍊臀大肌。用史密斯做硬拉，運動軌跡固定，相比槓鈴直腿硬拉，安全性比較高。

以上10個訓練動作，每組10到15個，每次4到6組。

小夥伴們趕緊操練起來吧！