力竭----健身之友,你會充分利用嗎?

2021-02-14 威猛士健身

關於力竭，我之前的理解也是有偏差的，那到底什麼樣的訓練才算力竭，健身中為何注重力竭？

在健身中，練到力竭並不是指訓練到完全耗盡氣力。實際上指的是在進行一組練習，直到最後如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。

如何導致的這種力竭狀態，看過我前面的文章應該有一些印象的，肌肉是通過一束束的肌纖維構成的，當你在訓練時，身體動用對應肌群的一些肌纖維參與，由於鍛鍊的不斷進行，疲勞的肌纖維被尚未使用的肌纖維替代，當大量的肌纖維被使用到疲勞，肌肉再也無法徵用更多的肌纖維，就會造成這種力竭的現象。

肌肉收縮的過程實際上是一個氧化的過程，是以一種「燃燒」的形式，就是說肌肉鍛鍊可以燃燒卡路裡（熱量單位），氧化的過程需要氧氣和能量參與（肌肉中的ATP分解釋放能量），如果能量或氧氣供應不足，肌纖維就不能繼續強力收縮，此時需要休息才能恢復收縮能力。還有一點那就是在訓練中伴隨著能量的釋放會產生一些「垃圾」，不斷訓練後會產生一種燃燒感，這正是由於訓練部位乳酸堆積的結果。同樣讓你無法再多做一次反覆！

練到力竭為什麼很重要？當你使用比單次極限重量稍輕的重量（75%左右極限重量）訓練時，所有的肌纖維並不是立馬開始工作，由上面可以知道你只是使用了一部分肌纖維，等他們疲勞以後，身體會使用另外的纖維替換疲勞的纖維。將一組動作練到力竭是一種使用到所有肌纖維的方法。如何產生這種效果和前面的文章是一致的，在這裡摘抄過來：採用最大重量的70%--75%去訓練；一般來說，對於上半身肌肉，每個練習組需要完成8~12次反覆；腿部肌群每個練習組需要完成12~16次反覆。

參考資料：施瓦辛格健身全書

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