健身，你也許真的不懂力竭，這會受傷

2020-11-02 老實人的自我修養

以回答問題的形式來寫文章。

我一直有個疑問，經常看到大佬們發的訓練計劃裡面提到5x10每組力竭，休息一分鐘做下一組。曾經試用了3個月，第一組組力竭後休息一分鐘後第二組根本做不到目標數啊。求教各位大佬是如何做到的？是吃什麼補給麼？



舉個例子，你如果要做5*10 那麼你做組的重量一定不是你的10rm，基本上是你的至少12rm，往往是14rm左右。

每組力竭，我想你是按照一個都做不動才算力竭吧，力竭指的是不能按照原有的符合個人的標準動作模式再多做一個就算力竭。不是說你做不動，起都起不來了。

總結你的問題：

三個問題。

重量選太大了，強度做的太過了，組間休息太短了。


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  • 肌肉酸到爆 力竭訓練真的科學嗎?深度解析力竭的利與弊
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  • 力竭----健身之友,你會充分利用嗎?
    關於力竭，我之前的理解也是有偏差的，那到底什麼樣的訓練才算力竭，健身中為何注重力竭？在健身中，練到力竭並不是指訓練到完全耗盡氣力。實際上指的是在進行一組練習，直到最後如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。
  • 無力竭不健身，怎樣才算是「力竭」？
    照字面理解是：練到精疲力盡耗盡力氣真的就是達到力竭了嗎一、力竭的定義在《施瓦辛格健身全書》中對力竭的定義是：「力竭，是在不斷進行一組在技術上力竭的基礎上，再去多做那麼幾個，甚至自己知道要冒著受傷的風險，做到無法將目標重量能移動一點點。
  • 健身訓練時，你盡力了嗎？你只是以為自己力竭了
    健身是一項需堅持的終身事業，因為身體的健康是需要通過運動來保養的。而有一些人在開始健身之後，發現自己的力量以及體態都沒有明顯的進步，明明每一次的訓練都十分花心思去認真練，自己也覺得訓練強度是足夠的。所以，很多新手對於自己力竭的預測次數，誤差是會比較大的。其實我們也可以來大膽猜測一下，新手不敢做到力竭的原因。第一個原因：是因為害怕力竭的時候，自己會容易受傷。
  • 健身增肌你是每次都做到「力竭」嗎？
    健身小夥伴們，今天我們來分析一個在健身健美運動中常常出現的一個名詞，它的名字叫做力竭，很多人聽說過這個概念，那我們在健身訓練當中，應該如何去看待力竭呢？舉例說明，你這一組動作計劃是要做十次推舉，但是到第九次的時候你發現好像沒有信心和力氣去完成第十次了，並且你不確保第十次能夠很標準的完成，這種情況說明你已經力竭了，這個重量你的力竭次數就是九次，你不需要再充第十次了，這就是力竭的定義。
  • 健身中的力竭是什麼?一定要練到力竭嗎?
    很好，能關心到這個概念，至少說明已經在健身特別是增肌訓練中達到了一定的程度。在健身中，什麼叫力竭？為什麼健身訓練中最好要練到力竭？很多朋友對「力竭」理解錯誤，認為是「筋疲力盡」。所謂力竭，正確的理解就是做一組（如10次動作）健身動作時，做到不足以在重複一次為止。
  • 健身大問號,這篇文章,也許能讓你不再受傷!
    健身不是靠蠻力，不是靠情緒就可以的，靠這些生存下來的本能，往往只會導致受傷，記住，我們的基因指導我們生存，而不是更好的生存，基因以繁衍為第一要務。我們常常看見奧運會的運動員受傷，比如舉重的腰傷、籃球的腳傷、足球的膝蓋傷等等。
  • 關於訓練到力竭,你應該知道的幾件事!
    「力竭」是在健身、力量訓裡很常被提到的詞彙，例如「這個動作要做到力竭」、「下一組做到力竭」等，然而想要達到真正的力竭絕非只是讓自己「做到沒力」就好。到底什麼是力竭？如何達到力竭？到底該不該力竭？下面一次告訴你！
  • 新手注重合理地運用力竭訓練,避免健身不當適得其反
    一：力竭的優點和缺點優點：之所以很多健身者都說力竭訓練增肌效果更好，是因為可以在短時間內導致更多的肌肉微小損傷。全面透徹地刺激肌肉纖維。在肌肉的恢復階段，可以更好地促進肌肉合成。另外練到力竭，會使肌肉中產生一些能促進生長激素分泌的化學物質。
  • 」力竭「是王道嗎?
    特別是，如果你做深蹲、硬拉這種大重量複合動作，力竭必然會帶來小肌群和薄弱部位支撐不住而動作變形，從安全角度來說是不可取的。即使你的目的是肌肥大，過度強調力竭也帶來這些後果：1、訓練過度不僅僅你的肌肉會疲勞，神經系統更會，過多強調力竭，以普通愛好者的恢復手段，根本不足從神經疲勞中恢復過來。
  • 為什麼要訓練到力竭?
    力竭一直是一個具有爭議性的訓練方法，一方面使用得當的話能夠促使相當程度的肌肥大和力量提升；另一方面力竭訓練卻有較高的受傷風險，使用不得當也較容易有過度訓練的疑慮。我們今天這將簡述力竭訓練方法的優缺點，還有一些應用上的建議。為什麼力竭訓練這麼有效？
  • 「健身乾貨」健身時總說要做到力竭，如果動作變形還能算力竭嗎？
    這是為什麼呢？我通過簡單地分析肌肉增長的基本原理，你就能明白了。當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨後的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。每組動作做到力竭，還可以使我們體內的生長激素達到更高的水平，會幫助我們肌肉產生一些能促進生長激素分泌的化學物質，力竭能幫助我們對目標肌肉施加超負荷的刺激，可以使肌肉變得更大塊、更結實、更飽滿、線條更明顯，做到力竭，可以刺激到
  • 力竭訓練的好與壞你都知道嗎?
    在健身訓練中有一個詞不得不提：「力竭」力竭的意思就是指你進行某一組訓練時舉到舉不起來為止！
  • 五個你可能不知道的健身冷知識！
    隨著生活節奏的加快，越來越多的人開始注重自己的身體健康加入到健身的隊伍中來。那這幾個健身的冷知識你又知道幾個？留言1-5回復即可！看上去兇猛的人其實都很熱心！剛到健身房的人也許因為害羞，也許有人靦腆，也許因為健身房裡猛男太多！自己什麼都不懂，也不好意思問，也不敢問！其實這個問題每一個健身過來的人都會經歷過吧！我當時剛進健身房的時候也是這樣。想去問又覺得人家絕對不給講！關鍵人家又練那麼大，感覺挺兇的！其實你應該勇敢一點啊，剛開始接觸有什麼不懂的問題就去看健身房裡。
  • 健身擼鐵時，每組要做到力竭，增肌效果會更好嗎？
    很久之前，筆者剛開始健身的時候，為了追求最大的進步，就會萌生一個很簡單的想法，在健身房練得最苦，肌肉能夠增加得最多。你們是不是也會有這種想法呢？但筆者想說的是，如果你們有這樣的精力以及時間，那麼一定是要把自己逼到極限，在每一組訓練中多完成幾次動作，就一定能夠讓自己增肌增的更加快，力量也會更加強。
  • 【你不懂】健身傳奇人物——Lazar Angelov拉扎爾克洛夫
    我開始的比較早，大概10--22歲就開始了。我看過許多的動作電影，想要成為那樣的英雄。然後我謎上了籃球，當然，同時也進行舉重練習。當我結束了籃球生涯我當了—年兵，之後就壘身心投身到健身中去了。我可以說在我生命中有過不少艱難時期，但都渡過了，並且我時刻準備克服生命中任何砸向我的困難。我的生話就像臥推——如果我不推起來，它就會砸到我身上。
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    接下來這篇文章裡我將以最科學的角度來解答你對訓練力不力竭的所有疑問，再教你如何聰明地安排力竭式訓練法！ 什麼是力竭式和不力竭式訓練法？此外，當我們進行力竭式訓練法時，訓練部位會因為充滿了有氧血液而得到巨大的膨脹感，也製造出良好的肌肉成長環境於該部位。由此可見，力竭式訓練法確實能對肌肉造成更大程度的刺激，當然這對增肌和肌肥大效果會更好。可是我們真的需要使用力竭式訓練法，每次都訓練到力竭嗎？長期下來真的會更好嗎？不力竭式訓練法比較好？