女生怎麼練出漂亮的小腹肌?

　　你有小腹肌嗎？

　　大腹肌呢？

　　不知道大腹肌是什麼？

　　那先來看看吧，

　　看看女生的大腹肌是什麼樣的：

真正的小腹肌在健身房裡就罕見多了，

　　她們是這個樣子的：

腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。

　　這絕不是吸腹與否的差別，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對比兩種腹肌，你會發現下面這種腰普遍更細，這不是巧合。你還會發現很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。

　　網上還有一個很流行的動作叫半程卷腹（也叫半程仰臥起坐）

　　這是個腹直肌沿起止點直線收縮的動作，這種直線收縮可以最大程度調用肌纖維的收縮力，對肌肉體積的增長有非常好的效果。然而在腹直肌縮短的過程中，腰椎始終貼地，下背沒有打開，腹腔會被壓扁，久而久之腹部其他肌肉的形態就會順應這個形狀的腹腔。

　　另一個常見的練腹動作plank：

　　plank其實是個很尷尬的動作，它被設計用於入門級的腹肌訓練，但動作本身卻有異常嚴格的標準，沒有鏡子的話很難自我糾正，而且很多女生的肩、腿會提前力竭。而且平板支撐的呼吸很難控制。在多重因素的幹擾下，如果你還能專注腹肌發力，那plank這個動作對於你來說已經沒什麼刺激了。

　　練「小腹肌」的訣竅在於「蜷曲發力」。

　　腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

　　在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是「摩擦，摩擦，摩擦」。前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你眼。

　　蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

全程卷腹

　　躺在床或者長凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著床面，雙手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮，手肘使勁靠近骨盆。注意看下圖起身後脊椎的彎曲度，找個人幫你拍照看你有沒有讓脊椎彎下去。

　　這個動作捲起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。並不是一步到位，由於腿是放鬆狀態，沒有固定，一步到位的話腿肯定會抬起來，這樣就達不到效果了。

　　起不來

　　背後墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕鬆。再起不來，只能找人從背後推你一把了。

　　腰彎不下去

　　這個很重要，如果腰彎不下去這動作就跟仰臥起坐沒區別了。

　　如果是腰間盤突出，請去看醫生，讓康復醫生和理療師幫你把腰椎恢復正常。

　　多數人只是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放鬆腰椎附近的肌肉。