夏天到了，怎樣練出漂亮有型的腹肌

漂亮有型的腹肌是健身人士追求的理想目標，也是人人的無奈和最愛。夏天到了，沙灘、遊泳場館，擁有稜角分明的八塊腹肌，是多數人顯擺炫耀的資本，所以對腹肌的訓練是男生女生的最愛。要想將夢想變為現實，就要趕快付諸行動，堅持科學合理的鍛鍊，擁有漂亮的腹肌，指日可待。

一、腹肌的構造和作用

腹部肌肉由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

腹橫肌：位於腹內斜肌深層，它是人類天然的護腰，有穩定腹壓、脊柱骨盆的作用。

腹直肌：是腹肌群裡最表層的。它是由四條肌腱把它分開又連在一起的。它有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。

腹內外斜肌：是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

二、練好腹肌的前提條件

1、減去肚子上的脂肪，才能練出腹肌：腹部是最容易堆積脂肪的地方，每個人都有腹肌，只是被肚子上的肥肉遮住了，只要把肚子上的這層肥肉去掉，腹肌就會露出來。

2、體脂率低了，自然就能看出腹肌：光練腹肌是不夠的，必須多做有氧，男性體脂率15%以下，腹肌隱約出現。女性體脂率17%，就會開始出現腹肌。

三、怎樣降低體脂率，為顯露腹肌創造條件

1、多做有氧運動，降低體脂率：如通過跑步、遊泳、球類、跳繩、單車等的鍛鍊，減少腰腹部的脂肪，皮質低了，腹肌自然顯現出來。單純的光練腹肌效果不是很好，建議跑步每次30分鐘以上，脂肪開始燃燒，才能達到減脂的目的。

2、無氧運動和有氧運動結合好：力量訓練可提高基礎代謝率，加大對腹肌的刺激，人即使在休息時脂肪也在燃燒。力量訓練後加上30分鐘左右的跑步，減脂效果更好，而且減肥後不容易反彈。

3、合理控制飲食，營養要均衡：多吃高蛋白的食物如牛肉、魚蝦類、蛋奶類，多吃蔬菜和水果。儘量控制飲酒，少吃油炸類等高熱量高脂肪高糖分的食物。

四、對腹肌全方位的綜合刺激效果才更好

1、不要單純的光練卷腹動作：通俗的說上腹、下腹、側腹肌都要訓練到，每次有氧訓練或力量訓練前後拿出20分鐘左右的時間練習腹肌，也可以每周2-3次單獨練習，練完之後，要記得拉伸和放鬆。

2、分享一下腹肌訓練技巧：以仰臥起坐為例，做動作前，先呼出一口氣，收緊腹部，下巴一定要內收，腹部發力，卷腹。起來時呼氣，回落時吸氣，注意腹部發力的感覺，不能借力，逐漸增加難度。

3、走路及工作時間，要養成經常收腹的習慣，天長日久就會有效果。

總之，腹肌訓練是綜合的，不是單獨的，孤立的。練出好看有層次的腹肌容易，保持住太難了，要管住嘴，邁開腿，且行且珍惜。