乾貨速讀
訓練應該加多少重量和組數？
超載狀態的管理
過度狀態的管理
訓練過度的狀態
訓練就好像醫學中的藥物，藥物使用當然對身體有益，但是同時會也有副作用，我們每天的訓練也如此。
努力科學的訓練是增長身體能力和健康水平的必經之路，但與此同時身體的疲勞也會隨之積累，那麼會出現什麼現象？
訓練和疲勞是天平兩端的籌碼，當你獲得越來越多的身體能力和表現時，身體的疲勞也隨之越來越多，但我們要儘量讓疲勞在可控範圍內，兩者的平衡是所有訓練者必須要學習的。
通常我們將訓練的狀態分為三種：
滿載狀態
超載狀態
過度狀態
我們主要說一下訓練超載狀態和訓練過度狀態。
超載狀態就是身體使用身體處在最大可恢復運動量內（MRV）的狀態，在《負重原則》（點擊查看：關於加多少重量和訓練組數的思考）文章中有講過MRV的使用，這個狀態是訓練的常態，是有意設計和為之，而不是訓練不努力！
時間長短：2-6周
根據自己的訓練經驗、體積、力量和性別決定，如果是初中級愛好者，可以選擇4-6周的過載內狀態，高級愛好者選擇2-4周的過載內狀態。
訓練安排
60-70%的最大負重水平
80-90%的最大訓練強度
例如：每個動作3-5組，每組8-12次，負重為60-70%的1RM。
這個狀態對於訓練非常的重要，可以理解為我們平時的「衝衝重量或狀態」，是一種頂峰訓練方法。這個狀態下你是很清醒的意識到自己突破常規的重量、訓練量或者強度了。搭配超載內狀態使用，效果會非常好。
疲勞管理最佳方法：超載內狀態+超載狀態=聰明的訓練安排
將超載內狀態和超載狀態搭配使用是非常好的訓練思路，而且還可以將疲勞管理在最佳的水平。
時間長短：2-6周的超載內狀態+1周的超載+2-6周的超載內狀態如此反覆。
這種搭配方法，不僅可以讓身體不斷的進步，最關鍵的是超載內狀態可以讓身體慢慢的恢復並且超越，既安全又有效！讓計劃變的有條理的同時，該輕重量時就輕重量，該大重量時大重量，身體的疲勞管理也達到最佳。
這種狀態確實存在，身體處於疲勞狀態，但自己卻渾然不知，無視身體的疼痛仍然「刻苦」的訓練，在之前訓練過度的文章中我們講解了如何判斷和對應措施，大家可以參考（點擊查看：如何確定你是否已經訓練過度？），如果你確定沒有達到訓練過度的狀態，那麼馬上用上面介紹的疲勞管理思路重新審視下自己的訓練安排，避免自己達到訓練過度狀態，並且最大化訓練效果
訓練計劃沒有章法和整體的安排，缺乏對於疲勞的管理，沒有超載內訓練安排，認為輕重量和強度是訓練不努力，以致讓身體達到訓練過度狀態。可以參考上面的介紹的方法重新安排自己的訓練計劃。
超載內狀態時，負重和強度過大，訓練激情衝昏了頭腦，導致周周都讓身體處於功能性過載狀態，身體非常疲勞而不自知，受傷就在眼前。
營養攝入不足且失衡，身體處在功能性超載期的幾周後，需要更多的營養素幫助身體在超載內狀態時恢復，所以常規的恢復類補劑應該充足，例如支鏈胺基酸和穀氨醯胺，訓練中可以考慮攝入碳水飲來幫助機體恢復。
休息和按摩等不足，這些都是保證身體在超載內狀態時恢復的必要手段，尤其是進行必要的按摩，防止肌肉炎症和肌筋膜緊張是非常必要，通常肌肉炎症恰恰是身體處於過度疲勞的信號。
關於疲勞的認知和管理是目前廣大健身愛好者最容易忽視的環節，包括利用營養知識幫助身體快速更好的恢復也是明顯不足的地方，通過三個階段的管理和必要的胺基酸與能量類的補劑結合，時刻警惕身體疲勞甚至是訓練過渡的出現，才是科學訓練的長久平衡之道。
你認為「徵服自我」和"訓練過度」是一回事嗎
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