訓練過度都有哪些表現？應該如何避免？

健身的人都知道，力量訓練我們增肌的必要手段，會讓身體受到一些細微的損傷，然後通過營養，睡眠來恢復，在不斷的訓練，恢復的反覆過程中，就會讓我們的身體變得越來越強大，肌肉也會茁壯成長。當我們的訓練強度一直在提高，而身體卻來不及完全修復，訓練和恢復之間出現了不平衡，導致接下來的2-3周運動表現出現下降，長期累積下來，就容易造成訓練過度，表現為心情煩躁，食慾下降，睡眠不好，力量下降，運動表現下降，不想訓練等，還容易增加受傷風險。

訓練過度都有哪些表現？應該如何避免？

由於每個人的身體情況不一樣，運動能力不一樣，可以承受的訓練量不一樣，判斷訓練是否過度會有很大的差別，比如：剛參加健身的人，可能做50個深蹲就覺得受不了了，而健身多年的老手，可能練了3-4小時還不覺得累，所以，對每個人而言，訓練過度的標準並不相同。

我相信這種感受每個人都有，要判斷自己是否訓練過度，你的身體會直接告訴你。

為什麼會出現訓練過度？

要想知道為什麼會出現訓練過度，要先從超量恢復談起。

在20世紀初，生物學家在試驗的時候發現，肌肉在受到電刺激的時候，它裡面的糖原會被消耗殆盡，然後刺激停止之後，肌肉中的糖原它會逐漸的恢復，它不僅恢復到之前的狀態，而且還超出了原有的水平，所以，這個現象就被科學家稱為超量恢復。

超量恢復一般有三個階段：

第一個階段：警覺期

當我們第一次進入健身房訓練的時候，我們身體會感覺到和以前不同的壓力，然後訓練的時候，我們的肌肉開始充血，開始感覺到疲憊，還有撕裂感。

警覺期

神經系統呢，也開始募集更多的肌肉纖維參與發力，然後第二天，我們的肌肉就會有非常強烈的酸痛感，如果我們練得是手臂，我們的手臂會酸的不行，拿東西都費勁，如果練的是腿就更誇張了，我們下樓都費勁。這個階段就是我們說的警覺期。

第二個階段：適應期

警覺期過了了幾天之後，我們身體上的酸痛感已經完全消失了，當我們再次走進健身房，進行力量訓練的時候，我們會發現，再去做之前推的那些重量，和次數的時候，會感覺比以往更輕鬆一些，這個在生物學上就被稱為適應期，這個時候，你的身體就會達到最佳的狀態，身體機能會穩步的上升。

適應期

就這樣，你在進行一段時間的力量訓練之後，會發現自己的力量增長了，肌肉也增長了，運動表現能力也有所提升，自己的成績越來越好，在運動學上，這個就叫做超量恢復。

第三個階段：衰退期

我們由於某一些原因沒法訓練了，或者停訓了，我們的肌肉就會萎縮，然後神經的募集能力也開始下降。之前獲得的那些狀態會慢慢的消失，很多人照鏡子會發現自己肌肉小了幾圈，然後擔心自己掉肌肉了，這就是生物學上的衰退期。

衰退期

如果我們是要增肌，我們只需要關心前兩個階段，很多人在增肌的過程中總是關心第一個階段，就是對身體足夠的刺激。在第二個階段就一直重複第一個階段，導致自己的肌肉沒辦法進行恢復，當我們的身體還沒有完全恢復的時候，我們又進行了一次又一次重複的訓練，那麼我們體能水平只能進一步的下降，這種情況就稱為訓練過度。

所以說，如果你的身體在沒有「外掛」的情況下，就不要去做什麼一天兩練，甚至說每天都在訓練，一周訓練五次，把身體循環一到兩次就完全足夠了。

訓練過度表現為兩種疲勞：

1、急性疲勞：當你在進行大強度的力量爆發力訓練時，當你感到協調性變差，無法完成高速的動作和強力的對抗，並伴隨著頭暈、噁心等情況，這種情況被稱之為急性疲勞。只要能安排好合適的訓練量，及時的休息，就能很快恢復。

訓練過度表現為兩種疲勞

2、慢性疲勞：很多人都不相信自己運動過度的原因，是因為慢性疲勞有一個長期的積累過程，嚴重時可能會持續4-6個月，因為慢性疲勞的症狀可能並不明顯，所以，會被許多健身愛好者所忽視，如果你有失眠，易怒，爆發力，力量下降，而且非常容易受傷 ，關節也有不同程度的炎症，每天清晨起床會感覺非常累的話，那麼你現在就在慢性疲勞的過程中了，建議你的整體訓練量一定要下調60%-70%，直到恢復狀態為止。

訓練過度都有哪些表現？

一、身體感覺疲憊

在兩次訓練之間，你的身體沒有完全恢復過來，長期以往的話，肯定會感覺到疲憊。總是感覺很累，不管是在身體上，還是心靈上。

身體感覺疲憊

還有就是力量下降，多次無法完成自己平常能夠正常完成的重量，比如：握力下降，這就說明你的肌肉，肌耐力破壞的差不多了，這會讓你的握力下降。

二、身體經常生病

你的身體恢復不好，營養又跟不上，讓你的免疫力下降，最直觀的反應就是經常生病，容易感冒，在減脂期間，這種情況會經常發生。

身體經常生病

生病概率越來越大，長時間的高強度訓練，反而會降低免疫力。

三、經常有傷病

由於你的身體比較疲勞，你的精神狀態就不是很集中，還有你的骨骼肌的能量和力量都不是很充足，起不到原來應有的保護作用，那麼，小傷小病也就再所難免了。

經常有傷病

不正常的酸痛，酸痛感不正常，持續性還很長，還會影響肌肉的自我恢復，例如：關節疼痛就代表關節受傷，肯定就是運動過度，如果感覺到全身任何一個關節有連續兩到三天的疼痛的話，那就說明你運動過度了。

四、睡眠質量不好

內心焦慮，精神無法集中，訓練後很難平靜下來，入睡也一樣。

睡眠質量不好

人體在休息的時候，主要是副交感神經在起主導作用，如果你頻繁且長期調動你的交感神經的話，那勢必會影響惡氣的作息時間與睡眠質量。

有人發現，深蹲和硬拉對人體神經系統連接的要求遠比其它動作要求高，晚上睡覺的時候，可能會感覺身體疼痛從肌肉深處酸到外面，尤其是關節周圍，明明很累，但就是躺在床上睡不著覺，也有可能明明12點睡著了，2點或者3點就醒過來，這就是很明顯的過度訓練的症狀。

五、訓練沒有狀態

訓練時沒有之前那麼亢奮了，總有一種感覺是在應付差事，訓練消極懶散，而且總是半途而廢，訓練質量不是很高。

訓練沒有狀態

即使你增加運動量，你的體態，運動表現卻越來越差，這是由於中樞神經疲勞，你會逐漸對訓練感覺恐懼，甚至都不想再健身了，其實這是你的身體，在變相告訴你，訓練強度太大趕緊休息。

我們在過度訓練時，身體會分泌很多壓力荷爾蒙，壓力荷爾蒙會導致我們的身體傾向於分解狀態，而不是合成狀態，那麼，在這樣的狀況下，我們的恢復就會很差。

六、情緒起伏大

持續的疲勞會造成心率不穩，靜止心跳比以往平均高3-5下，情緒易怒，煩躁，或者情緒低落，情緒起伏大，這些都是訓練過度的表現。

情緒起伏大

怎麼才能避免過度訓練呢？

一、降低訓練強度，訓練頻率，或者更換一些運動，讓身體恢復訓練的敏感性，減少訓練的容量和重量各50%，減少力竭組數，持續兩周時間。同時，保證充足的睡眠和營養，能夠讓我們的身體更好的恢復。還有一些理療手段，比如：按摩，推拿。

二、停止訓練，持續休息一周左右時間，這對喜歡擼鐵的人可能會很痛苦，但是必須強迫自己執行下去，否則傷痛，疲勞會造成不進反退的情況，要知道，休息也是訓練重要的環節。

有研究表明：一個小組連續訓練15周和中途休息了2周的小組，增肌收益相同，所以，請大家大可放心的好好休息。