訓練後恢復很重要 洞察過度訓練的跡象

2021-02-21 運動醫學部落

喜歡運動或是接受一層層訓練的人，務必要考慮過度訓練以及如何避免過度訓練的問題。過度訓練基本上是運動表現或健康狀況下降時，代表你訓練得太多，而且恢復得不夠。

加州Results Fitness所有者的Rachel Cosgrove表示：「透過訓練會撕裂分離肌肉，而真正的強壯與健康是來自於修復與肌肉的重建。因此，如果你訓練並讓肌肉撕裂，卻沒有適當恢復後又接著訓練，你就永遠無法獲得更好的力量。」

但恢復並不是容易之舉，特別是運動員的訴求總是期待訓練越多越好。而且很多人並無法識別過度訓練的徵兆，直到發生運動傷害或是隨時間累積的慢性疲勞才會得知。那麼你應該注意什麼？

過度訓練的症狀

1.你的訓練到達平臺期，或是感覺自己變弱了。如果你已經投入大量時間訓練卻沒有效果，那麼可能是過度訓練。

2.你的心情變化劇烈，緊張、喜怒無常、沮喪或焦慮。由於身體已經開始崩潰疲勞，賀爾蒙平衡與心理健康也可能出現變化。

3.睡眠狀況不穩定。生理激素變化加上疲勞，可能會讓你很難睡好。疲勞是另一種常見的副作用，壓力荷爾蒙會導致你呈現低能量狀態。

4.感冒！過度訓練會影響免疫系統，使你遇到病毒時抵抗力下降導致生病。在生病時訓練無異是雪上加霜，你需要的是休息。

5.肌肉比平常更疼痛，舊傷加劇。運動引起發炎問題，如果沒有恢復，肌肉就會減少、疼痛並導致劇烈傷害。

6.經期失調。荷爾蒙變化與體重下降會導致經期失調，這是過度訓練的訊號。

7.肌肉量下降。可以前往健身房確認自己的身體組成。從體重確認是否肌肉或脂肪下降，如果是肌肉質量下降，你可能是過度訓練，並需要足夠的燃料幫助恢復。

如何防止過度訓練

有很多方法可以保護自己過度訓練。Rachel Cosgrove表示：每個人一周都應該有一天完全不運動，輕鬆地散步除外。

如果訓練安排是背靠背訓練，理想狀況下你應該連續兩間都完成訓練。而每四到六周的訓練期過後應該規劃一個減量期，在這時你可以減少訓練量或強度，規劃主動恢復周尤其重要。

此外，在訓練之外，充分利用恢復時間也格外重要。這意味著伸展、泡棉滾筒、冰敷或是進食高營養、富含蛋白質的食物以幫助肌肉重建，甚至透過冥想減輕壓力。「如果你是個睡眠不佳或是生活中很有壓力的人，你更需要注重如何恢復。」Rachel Cosgrove表示：「任何能降低皮質醇水平的事情跟東西對你跟身體都有幫助。」

如果已知自己過度訓練就休息幾天，並想辦法睡好覺有高質量的睡眠與健康飲食。之後，重新確認自己的運動程序，在計劃中納入更多的恢復時間與營養補充。如果只是重回過往的訓練周期，你可能會再次過度訓練。

最重要的是，要知道過度訓練對身體的負面影響，為此你必須停止。我們從恢復中獲得成果與進步，恢復得越好，在下階段的艱苦訓練就越能實踐，這完全取決於質量而非數量。

參考來源：runnersworld

推薦

巴掌大小的筋膜槍你用過嗎？

↓↓↓

相關焦點

  • 跡象表明您正在過度訓練馬拉松
    不幸的是，當準備比賽時，這些相同的特徵經常促使積極進取的馬拉松運動員過度訓練。過度訓練是指由於訓練超出其恢復能力而導致的運動員運動能力下降的情況。根據一項關於過度訓練的影響的研究，超過60％的長跑運動員都經歷過度訓練綜合症。幸運的是，認識到過度訓練的跡象可以幫助您避免受傷，並在比賽當天保持最佳狀態。
  • 過度訓練,可能出現的8個跡象
    1. 你屢次無法完成正常的訓練。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路裡，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮(Testosterone)：皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。
  • 訓練後恢復的多種途徑 | 過度訓練及恢復方法的最新研究
    恢復訓練（ Exercise recovery）可以恢復體力活動帶來的衝擊、扭曲和撕裂。隨著以槓鈴、壺鈴、重型藥球、爆發增強式訓練和無氧間歇訓練為特色的高強度訓練日益流行，一個經過深思熟慮的恢復策略變得越來越重要。這些鍛鍊方法能夠奏效，但是也存在訓練過量的問題。在一天中用力過猛會產生暫時的疼痛。
  • 【訓練後恢復的多種途徑】 過度訓練及恢復方法的最新研究
    恢復訓練（ Exercise recovery）可以恢復體力活動帶來的衝擊、扭曲和撕裂。隨著以槓鈴、壺鈴、重型藥球、爆發增強式訓練和無氧間歇訓練為特色的高強度訓練日益流行，一個經過深思熟慮的恢復策略變得越來越重要。這些鍛鍊方法能夠奏效，但是也存在訓練過量的問題。在一天中用力過猛會產生暫時的疼痛。
  • 過度訓練與恢復不足的表現和預防
    一、過度訓練與恢復不足過度訓練一般只會發現在職業運動員身上，畢竟我們都只是愛好者，我們的訓練量、訓練強度和訓練頻率遠遠低於專業運動員，怎麼會出現過度訓練？其實過度訓練的本質是「恢復不足」，簡單講就是身體的「恢復」追趕不上訓練對身體的「破環」，久而久之就出現了過度訓練。
  • 過度訓練及恢復方法的最新研究進展
    進行高強度鍛鍊需要對於休息、恢復和生長的替代性恢復非常重視，以避免過度訓練。當涉及到平衡你的訓練計劃時，你的心態應該是，「明天的鍛鍊從今天的恢復開始」。恢復訓練（ Exercise recovery）可以恢復體力活動帶來的衝擊、扭曲和撕裂。
  • 4個運動過度的跡象,鍛鍊很重要,休息更重要!
    這其中不乏初生牛犢不怕虎的霸氣，更多的則是剛剛定下運動目標後熱騰騰的激情。運動過度的現象也極有可能在這個階段發生，少則持續一兩個星期，多則持續兩三個月。為了實現目標而願意付出辛苦的努力，本是一件很正能量的事情。但運動這件事本身就需要量力而行，如果身體支撐不住，只會達到事倍功半的的效果。如果你在運動的過程中出現了以下的跡象，那就極有可能是運動過度的表現，你的身體正在向你發出求救信號。
  • 增肌減脂，休息日與訓練日一樣重要！5種跡象出現表明您該休息了
    我們經常說，訓練是分解肌肉的過程，而休息才是你真正變得強大的開始。這裡所說的休息，並非是完成訓練後簡單的恢復，而是要休息一整天，兩三天，甚至更長的恢復周期，從而讓身體更好的重建，改變身體成分增加瘦體重。那麼在長時間的訓練後，我們的身體都發生了哪些變化呢？
  • 解析訓練過度
    可能是由於過度訓練間接導致的受傷過度訓練是在缺乏充分恢復的情況下使用過高訓練量或過高訓練強度，或者兩者都有導致的現象。過度訓練會影響身體從訓練刺激中恢復並且進步的能力。一個對所有訓練階段都適用的過度訓練的簡單定義：初級訓練者（9個月內）當運動表現在48小時後仍然無法恢復，過度訓練就發生了。中級訓練者（9個月至3年）當運動表現在1周後仍然無法恢復，過度訓練就發生了。
  • 肌力與體能訓練(三)丨過度訓練
    透過適當的訓練課程設計提升競技運動員的運動表現是成功的關鍵，而對任何運動而言，具有相同重要性的是在激烈的訓練之後的恢復。當訓練與恢復出現失衡的現象，就可能出現過度訓練（overtraining）的風險，進而發展成過度訓練症候群（remainingsyndrome,0TS）。雖然有許多關於OTS的硏究，但對於如何定義、如何評估及如何補救，目前仍有爭議。
  • 過度訓練的10大徵兆以及你要如何去預防
    過度訓練在英文文獻中叫做overtraining，有關這個概念還有一個說法叫做overreaching，我暫且譯為過量訓練。我們需要了解這兩者的區別[1]：過量訓練（overreaching）：訓練或者非訓練壓力的累積，導致短期的運動表現下降，伴有或者沒有相關的生理和心裡跡象以及過度訓練徵兆，其中恢復運動表現能力可能需要幾天到幾周的時間。
  • 如何預防和避免訓練過度？把握好這幾點，超量恢復增肌事半功倍
    因此，訓練和休息的合理安排搭配非常重要。超量恢復與過度訓練在健身和力量訓練中，超量恢復是指在經過一次訓練後，體能和力量素質水平會逐漸下降，經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。
  • 訓練過度是什麼感覺?
    訓練過度最直接的體現就是身體反應，那麼跑者們哪些身體信號證明已經出現訓練過度情況呢？今天我們列舉幾個訓練過度經常出現的症狀，各位跑者可以根據自身對號入座，判斷是否訓練過度。如果我們是沒有訓練習慣的人，偶爾嘗試一次運動導致的酸痛無需擔憂，但長期運動導致的酸痛，需要引起我們的重視。入睡困難 睡眠質量降低科比其實也沒見過幾次凌晨四點的洛杉磯，優質的睡眠是保障運動訓練質量的重要前提。
  • 關於過度訓練,你了解多少?
    漸進超負荷（Progressive Training）是在世界範圍內被廣泛認可的耐力運動訓練原則，逐漸增加訓練負荷與強度，結合合理休息與飲食，是實現運動表現提升的重要方式。長期相同強度和負荷的訓練安排，往往很難有效提升運動表現，漸進超負荷的關鍵在於漸進，在身體能夠承受和及時恢復的情況下，逐漸增加整體訓練量或單次訓練強度。
  • 5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練繼續練恐受傷
    怎麼知道自己恢復夠了沒？身體需要休息的徵兆1.持續酸痛過久：訓練後的延遲性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到酸痛。根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到酸痛，你可能過度訓練了！
  • 訓練後肌肉恢復指南
    今天去聽了一節關於，訓練法則，練後恢復以及控制飲食的講座。第一位主講人是大名鼎鼎的Dr.Mike Israetel，真正的力量訓練大神，JTS曾經和他聯手出過很多關於訓練法則的視頻，他是大學教授，力量舉，健美和巴西柔術運動員。還有Dr.James Hoffman，他同樣是一名運動科學領域的博士，大學教授，科學家，也是大學英氏橄欖球隊的教練。
  • 健身的時候,出現4種跡象,要及時調整訓練方式,否則容易受傷!
    如果你在健身過程中，遇到下面這4種跡象，就需要及時調整訓練方式，才能促進健身效率，否則很容易對身體造成傷害。1、一提到健身就提不起勁在健身過程中，我們每天都重複做著一樣的健身動作，本來就會感到厭煩，而有些人健身也是三分熱度，一旦過了，那麼就會覺得健身很枯燥，從而放棄鍛鍊，這也是一種懶的表現。
  • 過度訓練很可怕!
    無論你是新手還是有經驗的跑者，你都很可能會不小心超過自己的極限而導致訓練過度。超過身體的負荷，會產生的一連串身體反應，而嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。 今天這篇文章，就讓我們從三個層次全面了解過度訓練： 什麼是過度訓練？ 如何判斷是否過度訓練？
  • 如何利用靜息心率來評估是否訓練過度
    正常情況下，我們的每次運動，不管是有氧運動還是力量訓練，都會有一定強度，對身體會有一定的刺激和微小的損傷，所以需要時間來恢復，達到我們運動的目的，不管是增強心肺耐力，增加最大攝氧量，提升乳酸閾值，或者說是增強肌肉耐力、力量或者促進肌肥大，合適的運動強度對於運動效果的達成非常重要，而心率是定義運動強度非常重要的一個指標。
  • 跑步過度訓練和正常疲勞的區別
    對於馬拉松跑者，在訓練過程中不管是使用傳統累積跑量累積（月跑500公裡但沒有速度練習）或是使用科學化訓練計劃當作練習，都有可能有過度訓練的狀況發生。過度訓練不是一天造成的，不會因為一天訓練的質或量比較大，隔天就產生過度訓練的情況。過度訓練是不斷累積的結果，恢復得快的人可能需要比較長時間過度的練習才會產生，反之恢復得慢的人就會比較快產生過度訓練的情形。