High-intensity exercises place a premium on alternative recovery options for rest, healing and growth to avoid overtraining.
進行高強度鍛鍊需要對於休息、恢復和生長的替代性恢復非常重視，以避免過度訓練。
當涉及到平衡你的訓練計劃時，你的心態應該是，「明天的鍛鍊從今天的恢復開始」。恢復訓練（ Exercise recovery）可以恢復體力活動帶來的衝擊、扭曲和撕裂。隨著以槓鈴、壺鈴、重型藥球、爆發增強式訓練和無氧間歇訓練為特色的高強度訓練日益流行，一個經過深思熟慮的恢復策略變得越來越重要。
這些鍛鍊方法能夠奏效，但是也存在訓練過量的問題。在一天中用力過猛會產生暫時的疼痛。長時間保持這種強度會導致過度訓練症候群（OTS），它會導致一系列問題（參考下文中的「過度訓練導致的代謝性損傷」和「過度訓練症候群的症狀和影響」）。教會你的客戶替代性的恢復方法能幫助他們保持訓練的同時，減少過度訓練的風險。
這意味著要教會他們全面的恢復——最佳的補水，適當的營養，增加血液循環和健康的睡眠模式——來幫助身體恢復。通過針對每個客戶的需求選擇最佳的恢復策略，你可以作為知識淵博的健身專家脫穎而出，深知人們離開健身房之後發生的事情的重要性。這對於你的業務和客戶都很有好處。
應對過度訓練的威脅
適當的休息和恢復有助於避免過度訓練。
我們都需要休息，因為它能幫助身體釋放激素和衛星細胞（ satellite cells）來修復受損的組織，恢復肌肉細胞消耗的能量並清除代謝副產物，這些副產物可以被循環利用，成為更多的燃料，或者從身體中清除(Kellmann 2010)。
多數團體訓練或者個體客戶的鍛鍊持續30-60分鐘，並且通常除了飲食正確和睡眠充足之外，不會施加足夠的壓力來要求特殊的幹預手段。但是，舉重達到疲勞點或者會導致呼吸困難的高強度間歇訓練都會引起身體組織的代謝性損傷。隨著時間的推移，這種損傷能夠積累並引發OTS。
從技術上講，OTS是特定運動項目中可量化的成績損失。如果你的客戶或團體訓練參與者不適用量化的成績指標，如在特定的時間內跑步的距離或在訓練中舉起預設的重量，那麼很難說他們是否正在經歷OTS。此外，如果沒有排除缺鐵性貧血和器質性或感染性疾病，就不能準確地診斷為該症候群 (Hausswirth & Mujika 2013)。
因為診斷是醫生的職責，所以你最好鼓勵客戶採取價格合理、方便易行的具體恢復策略。這樣，你就可以限制代謝性疲勞的積累並在一開始就避免OTS。
過度訓練症候群的症狀和影響
在缺少足夠休息的情況下做過多的高強度訓練或者連續太多天不間斷地訓練能夠導致過度訓練症候群，尤其是存在其他壓力源的時候 (Hausswirth & Mujika 2013)。
OTS 與慢性疲勞、體能下降、興趣變化、神經內分泌系統失衡和頻繁生病有關 (MacKinnon 2000)。以下是常見的OTS症狀及其影響：
過度訓練導致的代謝性損傷
過度訓練會對肌肉組織產生過度的代謝性損傷。短期來看，過度鍛鍊會引起一天後的疼痛，這種現象叫做延遲性肌肉酸痛或DOMS (WebMD 2018)。長期而言，用力過猛會導致過度訓練症候群，從而降低運動表現。有效的恢復策略能加速身體的自然修復過程，減少疼痛，讓客戶能夠不間斷地持續訓練。
以下是過度訓練造成的最常見的損害形式：
過度訓練引起的常見代謝損傷形式
恢復原理簡介
運動對身體的肌肉、骨骼、心肺和內分泌系統都有所「破壞」，需要在恢復過程中引發癒合與適應。儘管鍛鍊對健康有好處，但每種訓練都會造成不同的損害。例如，抗阻訓練能夠改善功能性力量，但是也會施加機械力導致肌肉和結締組織撕裂。另一方面，跑步將重要的氧氣和營養物質泵入做功肌肉並排出有害的代謝副產物，但它也會對心臟、肺、肌肉和關節造成壓力。
像很多種鍛鍊一樣，跑步也會從多個方向產生機械應力：自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。像瑜伽這樣的運動會對於關節和肌肉造成不同的壓力，因為練習者需要完成一系列的動作和姿勢。
恢復可以是舉重訓練組間的幾分鐘或者高強度訓練之間相隔的幾天。無論哪種，兩次鍛鍊之間的停頓都會觸發一系列的過程，使恢復和運動本身一樣有價值。
8種替代性鍛鍊恢復技術
許多教練正在幫助客戶通過諸如使用泡沫軸的肌筋膜放鬆、營養時機和良好的睡眠及保健等方法來加速他們的恢復。這些方法對於那些熱衷於高強度訓練（而且很可能做的太多）的客戶尤其奏效。
雖然這些技術都是經過實踐驗證的、經濟實惠且方便易行的，但是對於劇烈運動的熱情日益高漲，也引發了人們對替代性恢復技術日益濃厚的興趣。讓我們看看其中的八個。（注意，有些可能有大量經過同行評審的研究證明了它們的益處，而其他的價值則是基於軼事證據。了解二者的區別是至關重要的。）
1. 冷凍治療倉療法
冷凍療法可以通過增加血液循環來促進恢復。
冰浴通過增加血液循環來促進恢復，但是一些人不想通過在冰水中花費長達20分鐘來獲得此項收益。替代方法是光顧冷凍療法冷凍倉，它能迅速將氣溫降至很低。
一種理論認為，寒冷會衝擊身體系統，導致血液流向身體中心並保護重要器官。去除寒冷會引起血液回流至四肢，輸送氧氣和營養物質進行組織修復。第二種理論認為冷凍的快速實施會導致交感神經系統釋放腎上腺素和皮質醇，從而促進血液循環，幫助清除代謝副產物 (Hausswirth & Mujika 2013)。
2. 壓縮衣
在劇烈運動前後穿著壓縮衣是相對較新的策略，可以減少最佳恢復所需的時間。緊身衣帶來的壓力理論上能促進血液循環，從而幫助清除肌肉中的代謝副產物，促進含氧血液的流動，以幫助修復和重建組織。
壓縮衣還能提高組織溫度，減少疼痛。儘管對壓縮衣的有效性已經有了各種各樣的研究，但尚未有壓倒性的確鑿證據支持或反對它。一項研究發現，是否穿著壓縮衣在運動表現方面並沒有顯著差異 (Duffield et al. 2008)。但是，最近的研究卻發現，在鍛鍊中和鍛鍊後穿這樣的衣服在運動表現和恢復方面會引起較小到中等程度的差異。
3. 拔罐
拔罐的支持者聲稱它能增加局部血液循環並能產生抗炎反應。
拔罐是一種中醫療法，將小玻璃杯或碗直接放在身體上，在皮膚和皮下組織上直接產生吸力。它的支持者聲稱，來自真空的壓力會增加局部血液循環並產生抗炎反應，這二者都能促進癒合，這對於恢復而言至關重要 (Weinberg 2016)。
這種壓力可能不太舒服，而且這種療法會造成像2016年奧運會上在美國遊泳選手 Michael Phelps身上看到的那種大的圓形傷痕。
4. 大麻素相關產品
內源性大麻素是身體內可以通過運動產生的脂質分子。因為它們能夠減少疼痛並促進欣快感，所以人們懷疑內源性大麻素是造成人們經常在運動後體驗到興奮感的部分原因 (Tantimonaco et al. 2014)。
大麻素系統有助於調節內穩態，影響食慾、情緒、激素、睡眠、免疫功能和疼痛。大麻二酚（CBD）是大麻中的一種非精神活性成分 (Pagotto et al. 2006)，可以通過抑制細胞因子的產生來減少運動後的炎症並促進睡眠。CBD的售賣不受限制，因為它與四氫大麻酚（THC）無關，後者是大麻吸食過程中釋放的精神活性物質。
很多銷售含有CBD的產品的公司表示，它可以減輕疼痛和炎症，從而促進恢復。來自熱心用戶的軼事證據表明可能是有好處的，但是支持這些說法的研究非常有限。
5. 紅外桑拿
紅外桑拿通過提高組織溫度來促進恢復。
與使用巖石或金屬加熱元件的傳統桑拿不同，紅外桑拿採用電磁燈加熱 (Hausswirth & Mujika 2013)。紅外桑拿能提高組織溫度，從而增加血液循環，促進恢復。紅外線產生的部分熱量可以被分子吸收。由於熱量會直接影響細胞，所以紅外桑拿在較低的溫度下進行，從而帶來更舒適、更有益的體驗。
6. 浸入式水箱
浸泡期間的水壓可促進血液流回心臟。
在水箱中浸泡作為一種恢復形式正在被廣泛推廣。雖然浸入式訓練可能被證明是有益的，但是對於普通鍛鍊者而言，相關設備可能很昂貴且難以使用。
浸入式訓練的原理是水壓高於空氣壓力，可以促進血液流回心臟，同時支持毛細血管和肌肉組織之間的液體交換。在熱水和冷水之間交替浸泡可以通過擴張和收縮血管來促進血液循環，但是，再次強調，這種方法可能不是一個容易實現的恢復選項。
7. 筋膜槍
與生產筋膜槍的一家公司合作的舊金山運動生理學家Brian Bettendorf表示，對肌肉組織施加快速的壓力可以帶來諸多益處，包括增加血液循環、分解膠原纖維、減少肌肉緊張和促進局部恢復。「振動訓練一般具有多種神經生理學效應，包括將痛覺降到最低和減少肌肉纖維中的神經驅動，以使它們得以延長。」他說，「衝擊槍使用戶可以將振動施加到能產生最大效果的地方。」
筋膜槍越來越便宜且易於購買，這使得它們成為流行的恢復工具。關于振動訓練的益處的研究——一篇文獻綜述發現，站在振動平臺上可以帶來顯著的力量增加 (Marin & Rhea 2010)。由此推斷，局部振動刺激也能提供類似的益處，但要支持該假設還需要進行更多的研究。
8. 泡菜汁
通過汗液丟失鈉會降低運動表現。運動飲料提供鈉，可以幫助肌肉細胞更有效地吸收水分，但是它們同時含有高熱量的葡萄糖。最近，運動員開始引用裝有泡菜、櫻桃或甜菜的瓶子裡的水。思路是，這種水的高鈉含量可以通過加速補水促進恢復。
同樣，這也是一個相對較新的概念，因此證據有限。McKenney及其同事 (2015)發現，在飲用泡菜汁後的125分鐘內，血漿內的鈉含量沒有顯著變化。同樣， Likewise, Miller, Mack 和 Knight (2009)發現，攝入泡菜汁不會引起血漿電解質濃度的顯著變化。泡菜汁獨特的風味決定了這種恢復方式最好根據個人偏好去選擇。
指導訓練而不是做訓練
專注於指導客戶而不是親自做你教的課程，這樣可以有助於避免疲勞。
在健身行業工作的一個不幸的副作用是你自己患過度訓練症候群的風險，它會導致職業倦怠和工作不滿意。
當然，引導他人鍛鍊幫助其改善生活質量是令人興奮的。但是親身實踐你所教授的每一節課——尤其是高強度間歇訓練課程——在生理上的要求足以引起過度訓練。沒錯，教練必須是健康的，但是你同樣需要一個恢復策略。最好的方法就是停止親自做你教授的課程內容並專注於指導客戶訓練。
「我想對於健身專業人士而言，認識到自己是榜樣很重要，」供職於愛荷華州得梅因Orange Theory fitness的2018年度IDEA健身教練Irene Lewis-McCormick說，「坦率地說，自己每天做高強度或長時間的訓練並認為參與者也應該以此為示例照做，是一種過時的、以自我為中心的教練模式。」
「以身作則很重要，」她說，「如果一個教練在團體健身課程的課間或課後都不斷進行鍛鍊，那麼他或她對於客戶和課程參與者而言並不是好的榜樣。當教練用指導課程內容代替親自做，並且與他們談論鍛鍊後的恢復時，是一個教育會員在鍛鍊相關方面適當地自我照料的機會。」
例如，如果你在教室內自行車課程，強調今天是你的休息日，你沒必要通過一起做練習來確保騎手們達到他們的目標。通過塑造健康行為來樹立榜樣有助於向你所影響的人傳達這樣的信息：鍛鍊包含很多方面，而不僅僅是發生在健身房裡。
如果客戶在訓練後的第二天感到酸痛怎麼辦？
恢復不僅是指在運動後的休息。它可能意味著在艱難的鍛鍊之後保持一定程度的活躍。
高強度鍛鍊後的第二天感到非常酸痛的客戶可能會想要跳過下次訓練。這在意料之中，因為從體能要求很高的鍛鍊中完全恢復需要24-72小時。但是要記住：一種有效的促進恢復的方法是通過更多的鍛鍊——尤其是那些可以使心率略微高於正常值，能為受損肌纖維輸送更多氧氣、營養和治療激素，並且能夠去除不必要的代謝副產物的低強度活動。
你可以通過低強度、穩態的運動（如以舒適的速度散步或騎自行車，呼吸略快於平時），或者通過輕柔瑜伽序列或太極流中的一系列抗自身體重的運動來提供主動恢復。大約15-20分鐘的低強度運動能作為一種再生性鍛鍊，因為它能促進恢復，帶來肌肉生長。
預防酸痛的小竅門
這裡有一種方法可以讓客戶遠離酸痛：在你開始他們的訓練前問他們今晚的計劃是什麼。如果他們的晚間計劃包括可能減低睡眠質量的音樂會或聚會，請考慮降低訓練的強度等級。畢竟，較少的睡眠意味著較少從艱苦的訓練中恢復。
另一方面，如果客戶計劃在沙發上放鬆，你覺得他們可以獲得充足的睡眠以達到最佳恢復，則可以考慮增加強度等級。
不斷完善你的鍛鍊恢復策略
確定最佳恢復策略通常需要反覆試驗。
劇烈運動後的休息可以讓肌肉重置為運動提供燃料的糖原和三磷酸腺苷。運動過頻可能使身體沒有足夠的時間休息和補充在鍛鍊中燃燒的能量。
對於不會使身體組織過於緊張或消耗糖原儲備的低到中等強度訓練而言，不需要對恢復有強烈的關注。當訓練持續時間更長、強度更大或者包括爆發性動作時，恢復策略變得至關重要。此外，恢復策略如營養時機可以提供可量化的益處，比如提供特定數量的碳水化合物來補充運動中所消耗的部分。相較而言，壓縮衣和大麻二酚產品無法提供具體的、可測量的結果，但可能幫助你感覺更好。
一些非傳統的方法太新穎了以至於沒有太多的同行評審的研究。它們之所以受歡迎，通常是因為受到了聲稱從中受益的人的各種各樣的軼事證據支持。無論你採取傳統的還是替代性的恢復方法，你都需要促進血液循環來清除肌肉代謝廢物，輸送新鮮氧氣和營養物質用以構建新的組織。
根據每個客戶的需求確定最佳的鍛鍊類型和運動量通常需要反覆試驗。恢復策略亦然。當你在你的健身工具箱中為每個個體尋找最佳設備和方法時，請記住，鍛鍊只是等式中的一部分。為了成為你客戶的最佳資源，你還必須在訓練後指導他們採用正確的恢復方法，以滿足他們的需求。
Source：Pete M. More Paths to Exercise Recovery. Fitness Journal (idea-fitness-journal), Volume 16, Issue 4 (idea-fitness-journal/2019/march)
參考文獻
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小泥巴團隊出品
編譯：七小白