健身成癮？小心「過度訓練」帶來的危害，5個方法幫你克服

2020-08-30 MuscleMedness


6個幫助你克服過度訓練的建議

1 進階者的潛在風險

對於健身愛好者來說，能夠天天健身是一件讓人興奮又愉悅的事情。但隨著你訓練水平的提高，訓練負荷的增大，訓練頻率的增加，過度訓練的風險也會隨之而來。

2 什麼是過度訓練？

簡單來說，過度訓練就是指你無法從前段時間劇烈的運動中恢復過來。

就健身訓練而言，它通常表現為不能持續的維持高水平的訓練負荷，或者說訓練水平有所停滯或下降。當你身體持續承受超過其恢復上限的負荷，過度訓練就容易發生。它會讓你疲憊倦怠，停止進步，甚至出現健康和精神上的問題。

過度訓練是進階健身者不可忽視的現象

3 過度訓練的表現

在我看來，所有因刻苦努力訓練，這種勤奮導致的訓練中或生活中的不正常現象，都屬於過度訓練的表現。

在訓練上，你可能會出現訓練水平降低或停滯不前，訓練負荷下降，持續無法衝擊最大重量，肌肉持續性酸痛，訓練積極性不高總想敷衍了事等現象。

在生活上，你可能會出現非正常的睏倦，或是失眠，免疫力降低，情緒低下等。

總而言之，過度訓練既可以表現在你的肌肉水平和能力上，也能夠表現在你的精神或其他層面，所以它會全方面的影響你的訓練及生活，那一旦我們發現自己出現訓練過度的現象，應該如何克服它呢？Max今天給大家分享5種克服訓練過度的方法。

6種克服訓練過度的方法

改善飲食

很多健身者會嚴格的規劃自己的飲食，雞胸，雞蛋，西藍花等等，並在減脂期嚴格控制自己的碳水化合物攝入。但當你發現你出現了訓練過度的現象，不妨去刻意的改善一下飲食，如增加一些碳水化合物和脂肪的攝入，它不光會給你提供更多的能量用於身體恢復，還能調整因壓力產生的皮質醇水平，最後對你的精神和情緒也有著積極的影響。

注重睡眠

當你發現自己最近狀態不佳，有潛在訓練過度的風險時，不妨反思一下自己最近的睡眠質量，如果你每天堅持高強度訓練，但每天只有4-5個小時的睡眠時間，就一定會影響你的身體恢復。就我個人的經驗而言，良好的睡眠絕不是說我今天打算早睡就一定能睡得著，有可能會適得其反，你需要一段時間克制自己不要晚睡，強制自己不玩電腦，手機，讓自己養成好的睡眠習慣，這對你訓練的幫助超出你的想像。

訓練本身

還有一種導致過度訓練的原因在於訓練本身。一般容易出現在以下幾種情況：

第一種，健身新手，採用超出自己承受極限的訓練負荷或容量。第二種，停訓過久的健身者，想要快速恢復肌肉和力量水平，依然按照之前的訓練容量持續性訓練。第三種，大肌群訓練過於密集的訓練者，如剛開始採取三分化訓練時，不要一下達到各個肌群的最高訓練水平，循序漸進。

訓練本身導致的訓練過度，解決的方法很簡單，新手要量力而行且要多學習結合實踐，停訓後恢復訓練的健身者不要急於恢復最高水平，給自己留1-2個月的時間恢復，訓練過於密集的訓練者，如果出現訓練過度，要適當的降低訓練容量或訓練負荷，待休整後你會發現自己進步了。

緩解壓力

我們可能會面臨來很多不同的壓力，如工作，家庭，社交，過於注重他人對自己的看法等等。每個人都有各種各樣的壓力，但如果你無法適當的緩解自身壓力，這種精神或情緒上的窒息感會反過來作用到你的身體上，影響你的訓練和恢復，而訓練和恢復不到位可能又會加重情緒上的負擔。

所以，用自己喜歡的方式學會給自己減壓，不管你是喝喝酒，找朋友聊聊天，還是跑跑步，緩解自身壓力都會對你的訓練和恢復更有幫助！

補劑

我把補劑放到最後一個方面，並不是說它不重要，關鍵是你如何看待健身補劑這類東西。

有些健身者是補劑的反感人群，認為用補劑就是偷懶和投機取巧，而實際上，一個規律進行力量訓練的健身愛好者，我相信99%的他們都能夠正確的看待補劑，因為合理的使用健身補劑，能夠提高你的健身積極性，訓練表現以及運動後恢復。

舉些簡單的補劑例子，如果你平時難以獲得充足的蛋白質，一罐蛋白粉就是你訓練後的期待，如果你卡在瓶頸期很久了，來一勺肌酸提高肌肉的力量和耐力表現，大喊一聲耶巴蒂把重量舉起來就是你的小驕傲，減脂時，適當的補充BCAA或穀氨醯胺，減少肌肉的流失也是一種心理慰藉。

總之，讓自己開心點，快樂的訓練，你可以做到比任何人都勤奮，但同時你也要學會根據自己身體的狀態，及時調整訓練內容，做到勞逸結合，過度訓練就不會成為你訓練路上的絆腳石，即使出現訓練過度，你也能夠輕鬆應對。

最後，一件挺奇葩的事情

我跟很多健身大咖們交流時，他們總愛說：當你刻苦訓練一段時間後，發現自己最近訓練不在狀態了，就讓自己去休息，當你休息完以後，你會發現，你進步了！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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