新手如何有效練胸？這4點你需要了解

俗話說「新手練胸，老手練背，高手練腿」，可見健身新手對胸肌的追求還是非常強的，而新手經常會出現不知道怎麼選擇動作、胸肌找不到發力、肌肉代償等問題。那麼，接下來就分胸肌功能結構、訓練動作選擇、練好胸肌必備事項、訓練建議4個方面來講解新手如何練胸。

胸肌功能結構

胸肌可分為胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌，它們均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨。而胸固有肌主要有肋間外肌和肋間內肌，它們是參與構成胸廓，在肋間隙內。

而我們常說的胸肌一般指的是胸大肌，它起於鎖骨內側半，胸骨前面第1～5肋軟骨，止於肱骨大結節嵴處，其主要功能是使肩關節內收、肩關節屈以及肩關節旋內，胸肌的所有訓練動作都需要結合這些功能來完成。在訓練中一般把胸分為：上胸肌、中胸肌、下胸肌以及胸肌中縫4個部分，當然也有人會再劃分出胸肌的內側沿和外側沿。

胸肌訓練動作選擇

對於新手期的健身愛好者來說，徒手訓練和器械訓練其實都是可以的，都能達到很好的訓練效果，因此，對於胸肌的動作選擇就分徒手版本和器械版本兩種，但不管怎麼變，他們都是根據胸肌的三大功能來做的。

1、上胸肌

（1）器械上斜槓鈴臥推

動作要領：

• 躺在上斜凳上，雙腳踩穩地面，腰挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體，雙手中等距離握住槓鈴，雙臂向上伸直將槓鈴舉到上胸肌正上方
• 吸氣，保持挺胸狀態，彎曲肘部慢慢降低槓鈴直至槓鈴杆幾乎觸碰胸部
• 吐氣，靠胸部的發力將槓鈴杆快速推起至起始位置，稍作停頓

（2）徒手下斜伏地挺身

動作要領：

• 雙腳放在箱子或者桌子上，身體挺直，核心收緊，雙手距離為與肩同寬，雙手垂直地面且處於胸肌上胸肌的正上方，收緊肩胛骨
• 吸氣，肘關節朝外45度左右，保持挺胸，緩慢將身體下降到上胸肌幾乎接觸地面
• 吐氣，胸肌發力將身體快速推回起始位置，稍作停頓

2、中胸肌

（1）器械槓鈴平板臥推

動作要領：

• 躺在平板凳上，雙腳穩固的踩在地面，腰略微向上弓，用臀部和肩部支撐在凳子上，雙手握距比肩略寬，掌心向前，此時，槓鈴在大肌正上方，收緊肩胛骨
• 吸氣，保持挺胸並且彎曲手臂緩慢地將槓鈴下放至接近肌
• 吐氣，快速向上伸直手臂，用胸部的發力將槓鈴向上推起，稍作停留

（2）徒手標準伏地挺身

動作要領：

• 雙手撐地並且垂直地面，手在胸肌的正下方，雙手距離為同肩寬，肩胛骨下沉後縮保持穩定，微微挺胸收腹
• 吸氣，挺胸的同時控制緩慢下放，直到胸肌幾乎接觸地面即可
• 吐氣，手臂往內擠壓胸肌，胸肌發力快速推動身體回到起始位置，稍做停留

3、下胸肌

（1）器械啞鈴下斜臥推

動作要領：

• 躺在斜板上，腳部固定在斜板前端，使用寬握距，掌心向前，比肩略寬，將啞鈴推起放在下胸肌的正上方，手臂自然伸直，收緊肩胛骨
• 吸氣，緩慢並且有控制的將槓鈴下降至靠近胸膛上方，此過程保證小臂垂直地面
• 吐氣，靠胸部肌肉的發力將啞鈴推至起始位置，稍作停留，保持頂峰收縮

（2）徒手上斜伏地挺身

動作要領：

• 俯臥，雙手撐在凳子上，距離保持在肩寬左右，收緊肩胛骨，身體挺直，微微挺胸，確保手臂垂直並且處胸肌的正下方
• 吸氣，控制緩慢下放，感受胸肌的拉伸感，下降到下胸肌幾乎接觸凳子即可
• 吐氣，用力擠壓胸肌，用胸肌力量快速推動身體回到起始位置，停留一會兒，感受胸肌收縮

4、胸肌中縫

1、器械平板啞鈴飛鳥

動作要領：

• 平躺在凳子上，雙手各握啞鈴一隻，掌心相對，手臂微屈，啞鈴處於胸肌正上方的位置，肩胛下沉，微微挺胸，腰部微微弓起
• 吸氣，緩慢有控制的將手臂向身體兩側打開，保持肘關節角度不變
• 吐氣，兩臂往內收，同樣保持肘關節角度不變，往內擠壓胸肌，最高點兩啞鈴幾乎接觸即可

2、徒手窄距伏地挺身

動作要領：

• 雙手相觸支撐地面，手腕可以稍微內旋，收緊肩胛骨，全身保持一條直線，手臂伸直
• 吸氣，肘關節朝外45度下去，打開胸腔，拉伸胸肌
• 吐氣，微挺胸，兩臂往內擠壓胸肌，將身體快速推回起始位置，感受胸肌中縫收縮，並且稍微停留

練好胸肌必備事項

除了了解上文提到的訓練動作、胸肌的基本常識，那麼還需要注意肩胛骨的位置和手臂力量的訓練。

臥推

1、調整好肩胛骨位置

肩胛骨的位置一直都是胸肌訓練中非常容易忽略的，如果沒收緊肩胛骨，肩膀沒有被穩定住，做臥推或者伏地挺身的時候肩關節就會往前推，成為受力肌肉，從而代替了胸肌完成動作，這樣會導致肩膀受力過大，尤其是在做動作的時候肘關節過度朝外打開或者上的難度比較大的時候，肩膀很容易受傷，並且胸肌沒辦法達到足夠的刺激。

肩胛下沉後縮示範

只有當收緊肩胛骨之後，上肢才會穩定，肩膀才不會喧賓奪主，胸肌才能更好的發力。當然，對於初學者來說這個感覺是很難找到的，那麼就可以先練一練肩胛穩定相關的訓練。

2、強大的臂力

大家都知道，重量或者難度越大，那麼肌肉受到的刺激也越大，訓練收益就會越高。但，如果你沒有強大的臂力，如何舉起更重的槓鈴呢？

而臂力足夠的情況下，既能給訓練帶來足夠的安全性，也能讓動作更加穩定，更加容易控制，當然，也能更好的突破重量的限制。對於徒手那樣的多關節、多肌肉協調的訓練方式來說其實在做伏地挺身的時候臂力已經得到了提升，而器械的話，日常就可以在每次胸肌訓練完再去練個幾組個肱三頭肌。

訓練建議

1、重視拉伸

拉伸非常重要！非常重要！非常重要！

健身是為了讓自己變得更好，而不是越練越傷，越練越走形。前文有講到，胸肌可以讓肩關節內收、內旋的功能，而胸肌緊張就會把肩關節往內拉，加之日常的伏案工作，肩關節也是往內收的，遲早會出現圓肩駝背這樣的體態問題。因此，每次訓練完的拉伸一定要做，拉伸也是訓練的一部分。

胸肌拉伸動作一：

胸肌拉伸，圖源網絡

動作要領：

• 坐在瑜伽墊上，雙手反手支撐瑜伽墊，全手掌撐地，手肘微屈，兩手距離與肩同寬，雙腳支撐地面
• 抬起臀部，手不動，往前推，儘量將大小腿貼在一起，此過程臀部全程不接觸地面，最遠端保持20~30秒即可

胸肌拉伸動作二：

胸肌拉伸，圖源網絡

動作要領：

• 雙腳以弓步打開，將被拉伸側手臂抬高到大臂與肩同高，大小臂保持90度，小臂貼緊槓
• 將胸肌往前送，並做一個輕微的外旋動作，感受胸肌拉伸感，最遠端停留20~30秒即可

2、胸肌訓練原則

很多初入健身的人，會存在這樣一個誤區，看到別人上胸肌發達就想練上胸；看到中縫分離度高就想練中縫。有這樣的想法很正常，但建議不要麼做，因為，偏重局部的訓練是屬於肌肉塑形方面的，應該放在後期，而不是初期。

初期肌肉還沒有足夠的維度，再怎麼雕刻也出不來什麼效果，這就好比做雕塑，材料都沒準備好，如何雕刻高大宏偉的石膏像？因此，訓練前期應該以練大為目的，而不是一直盯著一個部位練習。

2、注意離心收縮

離心收縮是指肌纖維被拉長的過程，相反肌纖維縮短的就是向心收縮。可以簡單的理解為用力的時候是向心，放鬆的時候是離心收縮。在離心控制的時候，肌肉是處於拉長並且受力的，肌纖維更容易撕裂，這也是為什麼很多人重視離心慢放的原因之一。

此外，這個方法還可運用到伏地挺身能做到高數量的時候，比如一口氣能做50個了，那麼還按照常規的8~12個一組就會覺得很簡單了，那麼就可以把離心控制的時間增加，增加到3秒、4秒都可以，難度會大大提升。

而對於器械訓練，特別是固定器械，離心訓練一樣有效，比如，目前能推50KG。那麼就可以找人輔助，在下放的時候把重量加到55KG，而推起還是50KG，這樣也能增加離心訓練的收益。

結束語

對於新手練習胸肌無論是選擇徒手還是器械訓練，關係都不是特別大，關鍵在於找到胸肌的發力，找不到發力，一切都是空談，就如同肩胛骨沒有收縮好，導致三角肌代償，不僅沒訓練效果，還會受傷，得不償失。

---

關注「」了解更多健身知識！