伏地挺身是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了伏地挺身的存在。作為經典徒手動作，伏地挺身不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。
了解伏地挺身
不要把伏地挺身完全當作是練習胸肌的動作，準確的說它是練習上肢推力的動作，這就包括了胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。而做伏地挺身的時候，軀幹也是在承重的，因此伏地挺身也能有效鍛鍊到核心力量。
做標準伏地挺身的時候上肢大約負載體重的 65%，而跪姿伏地挺身和上斜伏地挺身大約負載體重的40％~50％，而對於健身小白難度是足夠的，也足夠打造胸部維度。
而對於健身達人或者健身老手，也可以通過進階到高難度的倒立撐、俄挺伏地挺身、折刀伏地挺身、虎撲伏地挺身等動作來讓訓練更具針對性。
伏地挺身常見的錯誤
1、呼吸混亂
很多健身新手在做力量訓練時，經常出現呼吸不對的問題。其實如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發力的感覺的。伏地挺身的呼吸方式是離心收縮的時候吸氣，向心收縮的時候吐氣。
而這樣做的原因就是這種呼吸模式更有利於軀幹穩定，並且能舉起更大重量，上面所說的呼吸模式，其實就叫做腹式呼吸，吸氣的時候肚子微微鼓起，吐氣的時候擠壓腹腔，核心得的收緊穩定。
2、塌腰
塌腰或者拱腰是最常見的伏地挺身問題姿勢，長期保持這樣的錯誤姿勢，腰椎遲早會勞損，導致腰疼，這時就需要試著夾緊臀部，骨盆微微後傾位。
3、肘關節過度朝外
手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，長期下去肩膀會出現肩峰撞擊的情況。正確做法是肘關節朝外45度即可。
標準伏地挺身怎麼做？
準備動作：手放於胸肌正下方，全掌接觸地面，手指可以微微摳地有利於穩定，虎口微微朝前，手臂打直，腳蹬起支撐下半身，收緊核心和肩胛骨下放過程：緩慢下放時吸氣，全程保持核心收緊、抬頭挺胸，保證頸部自然中立，手肘向斜後45 度左右的方向打開，最低點胸肌幾乎接觸地面即可推起過程：向上推起時吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，手臂在推起過程中向內夾起發力去擠壓胸肌，手臂推起的時候不需要完全伸直，保持肌肉持續收縮
做不了伏地挺身怎麼辦？
當我們做不了伏地挺身的時候，那麼就可以採取退階的方法來訓練，比較推薦的動作就是跪姿伏地挺身和上斜伏地挺身。
跪姿伏地挺身通過調整槓槓，讓上肢的受力降低，而上斜伏地挺身則是通過把手臂的負荷轉移到腿上，以達到減輕重量的目的，手越高，難度越低。
當然，不管退階動作怎麼變化，最基本的伏地挺身肘關節朝向、肩胛骨位置、呼吸模式等都不能改變。
伏地挺身訓練如何安排？
如果是單純做單一的伏地挺身，那麼刺激效果肯定是有限的，那麼就可以把下列4種伏地挺身與標準伏地挺身結合起來練習，以達到多角度的刺激。
1、寬距伏地挺身，側重胸肌外側沿
2、窄距伏地挺身，側重肱三頭肌和胸肌中縫
3、折刀伏地挺身，側重三角肌
4、虎撲伏地挺身，側重肱三頭肌
結束語
健身是一件循序漸進的事情，希望大家不要想的太難，儘自己的能力去做好目前階段的動作即可，進步就交給時間吧
#街頭健身#