如何做好標準伏地挺身

伏地挺身是健身中的入門動作，也是上半身推類動作的基礎。是幾乎所有人都需要掌握的動作，因為它幾乎可以轉化到所有的推類動作當中。掌握正確的伏地挺身動作，學會利用正確的肌肉，這會對在做其他推類動作時有很大的好處。因為其他動作幾乎都是由伏地挺身演變而來。

當做伏地挺身的時候，主要用到的是胸和三頭。此時就需要想著這些肌肉，建議大腦與肌肉的連接，專注這些肌肉的發力。還會有別的肌肉參與，比如核心，肩膀，但是這些肌肉都是輔助。一定要記住主次，不要打亂了主次，動作變形。尤其是在想要做更多次數的時候容易發生，所以一定要儘量保持動作的標準，才能利用正確的肌肉發力。

為了主要發力在胸和三頭上，就一定要保持身體的完全直立。從頭到腳應該是呈一條直線，把全身繃緊，小腿，大腿，核心，背，肩，再到三頭，小臂，手掌。收緊臀部和核心，髖部要保持在正中間，不應過高或過低。髖太高會更多的利用肩膀來推，太低則會降低整個動作的行程。

手的放置必須合理，且穩固。伏地挺身有很多變式，而手放的位置，會決定針對的肌肉的不同。雙手過窄，內胸參與更多，過寬，外胸參與更多，反手，二頭會參與更多，正常放置，三頭參與更多。這裡主要說標準伏地挺身，手要與肩同寬。肘部不外展也不過度內收。撐起完全伸直時，手掌應與胸對齊，指尖正好在肩膀下方。

一定要做全程。不做全程就會限制了肌肉的參與量，限制了全程對於力量的發展。想讓全程更加高效，就得激活肩胛。能夠前伸和內收肩胛，是所有上半身動作的關鍵。一旦擺出伏地挺身姿勢，最先激活的就應該是肩胛。先前伸肩胛，再下降，將會做到伏地挺身的最大行程。下降時，先內收肩胛，這會讓胸和三頭在推的時候參與更多。要儘量保持這種參與，下降時胸要儘量下去。再次推起後，到頂時要前伸肩胛，收縮胸部。一個完整的伏地挺身全程結束。

最後，離心和向心要同等對待，下降時儘量給肌肉施壓，儘量慢的下降。一旦離心和向心力量都強大後，轉化到其他推類動作也會很輕鬆。