又是周一國際練胸日！
雖然咱們剛說過：全身減脂期，不一定非得按著大肌群訓練法周一練胸，和別人排著隊搶槓鈴、擠臥推凳……
不過很多童鞋肯定也沒有那麼快改變自己的訓練安排啦……所以今天咱還是說點和胸部訓練相關的，應個景……
要說練胸，除了各種臥推，大多數人最熟悉的，應該就是伏地挺身了。
1/伏地挺身，你達標了嗎？
伏地挺身，最大的特點在於不用排隊等器械，有地板就能做！
而且還能變著花兒各種做，上斜下斜單指擊掌~做起來也是相當有氣魄，是考驗你上半身綜合力量的最佳姿勢之一。
很多地方也都會用伏地挺身的完成個數，來作為你體適能的分類標準之一
當然，我猜很多童鞋在剛開始接觸伏地挺身時，不要說達標了，估計連一個標準的伏地挺身都做不起來……
伏地挺身它為什麼就那麼難？這就要從伏地挺身這個動作本身說起了！
2/標準伏地挺身，怎麼做？
動作描述1 雙手間距與肩同寬（或略寬於肩），大臂小臂呈直角撐地，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體呈一條直線；2 重心置於掌根，胸肌發力向內夾起，至動作頂點肘關節不要完全鎖死，感受胸肌持續發力，頂峰收縮1-2秒；3 控制胸肌發力，緩慢下放，重複。動作要點1 動作過程中，核心肌群要繃緊，這樣才可以更好地傳導力量，並且有效刺激核心；2 注意發力點在胸部，伏地挺身上升階段是通過夾緊胸部，而不是伸直肘部來完成。這樣才能更刺激胸而不是臂3 除了上升階段胸部要發力，下落離心過程中，也有控制胸部發力，緩慢下降
雖然我們常說，伏地挺身是個練胸的經典動作，不過在動作過程中，你明顯可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相關肌群也都參與其中。
所以伏地挺身的特點之一：就是上半身參與肌群多，是個綜合訓練動作①。
另外，伏地挺身也是一個自重訓練，是通過相關肌群發力，克服自身大多數的重量，把自己撐起來的過程。
所以伏地挺身的特點之二：和大多數自重訓練一樣，體重越大，負重越大，動作難度也越高。
知道了伏地挺身最重要的兩大特點，接下來就是關鍵問題：你為什麼1個標準的伏地挺身都做不起來呢？
3/伏地挺身，1個標準都做不了？
做不起伏地挺身的童鞋也都有點相似：女童鞋、 大基數選手、上半身比較弱的童鞋……
原因麼，無外乎也就倆：相關肌群力量弱&自身負重太大：
相關肌群薄弱
伏地挺身是個綜合動作，胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群都在動作中參與發力，所以你如果做不起伏地挺身，除了胸肌弱，手臂無力、核心肌群撐不住勁、肩部穩定性差等，也都有可能是相關因素哦。
尤其是女童鞋們，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平時怕寬肩粗臂的，也不會專門去強化手臂肩部力量；
日常生活中也很少有能訓練到上半身的活動（女性大多運動愛跑步舞蹈，都是下半身訓練為主……對電腦打鍵盤什麼的，對你的上半身肌群也沒什麼卵用）
該用到的肌群沒一個有力氣的，上半身整體都比較無力，所以女童鞋一做伏地挺身就輕吻大地，也算是正常現象吧……
體重基數大
作為無器械自重訓練，伏地挺身在動作過程中的負荷來源，主要還是來自於你自身的重量，所以不管你訓練水平如何，都是體重越大，動作難度也越大。
尤其對脂肪多，肌肉少的大體重選手，做伏地挺身就好比讓一個新手直接上大重量訓練，自然是更難……
4/如何從零開始伏地挺身？
最後還是一樣的套路：來說說1個伏地挺身都做不起來的你，正確的開啟姿勢是什麼？
強化相關肌群
第一點其實和引體向上的入門姿勢一樣。要知道，綜合動作中任何一個參與肌群的薄弱，都好比是木桶理論裡的短板，是限制你更好完成動作的相關因素。
所以想要做好伏地挺身，相關參與肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的強化，一個不能少。
找到目標肌群的發力感覺
這一點對女童鞋相對更重要，比起男生大多都能接受上半身整變結實的情況，女生大多數都只想豐胸不想粗臂的。
但是如果你在伏地挺身中找不動胸部發力感覺，只覺得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要發力……
所以找到胸部發力，動作中感受胸部的發力夾緊，念動一致，也是讓胸部受到刺激，更多參與發力的方式。
那麼如何才能找到胸部的發力感覺呢，就可以從多做胸部的針對動作，比如拉鎖夾胸、彈力帶夾胸、蝴蝶機夾胸做起咯～
當然，我們還有寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身等主要就是讓胸更好發力的姿勢，不過對於標準伏地挺身做不去來的童鞋，鑽石伏地挺身貌似難度就更大了……
降低動作難度，循序漸進
最後，做不起標準伏地挺身又想嘗試伏地挺身的，可以從跪姿or上斜伏地挺身做起
跪姿和上斜伏地挺身，動作過程中下半身其他肌群分擔了很大一部分身體重量，相關肌群受到的負重相對更小；
動作做起來也更加簡單，所以非常適合沒什麼力量的女生，和體重比較大的朋友入門。
不過要注意的是，做跪姿伏地挺身和上斜伏地挺身時，身體都帶有一個斜度，肩關節和胸肌的活動角度，和標準伏地挺身並不一樣，並不能完全刺激到胸肌整體，主要針對的只是胸肌中下部。
也就是說，如果你想用跪姿和上斜來替代標準伏地挺身，還是不行的！
想要更好的感受標準伏地挺身，更好的整體刺激胸肌，則可以嘗試彈力帶助力伏地挺身
彈力帶助力伏地挺身，最大的特點是在標準伏地挺身動作的基礎上，彈力帶幫你負擔一部分負重，動作刺激的肌群不變，動作難度和負荷則大減。
也就是相當於是幫你減輕重量來做伏地挺身，讓你感受一回變身瘦子後的伏地挺身體驗，所以也是非常好的伏地挺身入門姿勢。
在強化了伏地挺身相關肌群的力量＋掌握了胸部發力感覺＋並且循序漸進開始做伏地挺身後，你就可以開始各種花式伏地挺身各種花樣大練胸咯！
伏地挺身架，有何用？簡單說，用伏地挺身架做伏地挺身，可以通過改變握持方式和訓練動作深度，更好地刺激胸肌！傳統伏地挺身，重心在掌心附近；伏地挺身架伏地挺身，重心則會轉移到掌根附近，可以通過改變胸鎖關節的發力角度，讓胸肌更好發力，並且減少肘部受到的剪切力。另外，伏地挺身架伏地挺身，還可以讓胸肌下沉的更深，讓胸肌的初始拉伸幅度變大，胸肌發力更多，承擔力量更強，訓練效果更好！
參考文獻：①楊紹儀. (2013).伏地挺身動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究. (Doctoral dissertation, 寧波大學).②田野. (2003).運動生理學高級教程. 高等教育出版社.