標準伏地挺身怎麼做？8種不同的伏地挺身，你能做幾種？

2020-08-28 私人健身王

在沒有器械的情況下，伏地挺身一直是增強上半身力量的首選練習，它可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌前束，同時也是鍛鍊核心的關鍵訓練動作。雖然它是一項人盡皆知的鍛鍊，但並非是每個人都能駕馭它，尤其是在一些動作升級變式後。

首先，我們先看一下標準的伏地挺身的要求有哪些。

標準伏地挺身

提示：請勿拱起背部或低頭。

1.雙手平放於地面上，面向地面。

2.注意保持身體呈一條直線。

3.不要彎曲髖部或出現弓背，否則身體容易向內傾倒。

4.收緊腹部和臀部肌肉，挺胸，頭部保持在中間位置。

5.身體向下時吸氣，同時身體儘可能貼近地板，身體向上時用力呼氣。

如果標準的伏地挺身對你來說已經是小菜一碟，那麼不妨來試試這幾組動作：

變式伏地挺身

下斜伏地挺身

窄距伏地挺身

寬距伏地挺身

指式伏地挺身

大神們還沒過癮？那請接著往下看~

爆發式伏地挺身

擊掌伏地挺身

在這項需要爆發力的伏地挺身練習中，你的雙手必須迅速從地面離開，到足夠高的空間以便你可以擊掌。此外同樣的運動形式也適用於普通的伏地挺身練習。你可以通過藉助臺階或者藥球，改變雙手的高度或者僅用一隻手來訓練。

雙膝跪抱伏地挺身

手臂伸展時，爭取獲得最大的推動力。 儘可能高而快地抱住雙膝。 著地時，保持身體呈一條直線。

阿茲特克伏地挺身

就像雙膝跪抱伏地挺身一樣，該練習的技巧是產生足夠的能量將直腿和軀幹一起騰空。軀幹和腿一起帶動訓練腹部肌肉、髖屈肌、豎脊肌甚至更多部位。

在短時間內必須產生大量的動力，並與脊柱所有部位的動態穩定練習相結合，該練習不需要額外的重量，但其目標肌肉的數量驚人。

以上內容來自《高強度訓練的藝術》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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