原創 代天醫 果殼 來自專輯果斷練
運動完踏上體重秤，上面的數字少了1公斤。心中狂喜：「我真是太厲害了，瘦得這麼快，吃頓好的獎勵自己一下！」當天體重又漲回2公斤，無比沮喪：「長胖太容易了，我再也不減肥了。」
其實，一天之內的「瘦」或「胖」與脂肪沒什麼關係，增減的主要是水。身體裡的水佔體重一半，別說2公斤，24小時之內增減12公斤都是可能的。
以下實驗非常危險，全程在醫生嚴密監測下進行，請勿模仿嘗試！
減重前後對比照，相比之下「半月包瘦20斤」什麼的太弱了 | naked-science
太長不看版：
快速減重依靠減少鈉、糖原及大量出汗；
減掉的主要是水，不是脂肪，會急速反彈；
減重太快傷身傷腦，可能致命；
安全有效速度是每周至多減重0.5~1公斤。
不擇手段的快速減重
實現了這項「壯舉」的是28歲英國極限運動員羅西·埃奇利（Ross Edgley），他在晚上九點吃完晚餐並開始實驗，當時體重為95公斤[1, 2]。接下來的一天他經歷了這些：
10:30起床，熱水浴（體重降低2.26公斤）；
11:30吃早餐（蛋白粉、椰子油及少量酸奶）；
14:00身上裹著垃圾袋慢跑45分鐘（又減了3.44公斤）；
14:00~20:00多次熱水浴、吃蛋白質類食物、蓋著多層被子午睡；
19:30喝黑咖啡後慢跑30分鐘，拖著半條命爬進桑拿房。
晚上八點半實驗結束，精疲力竭的他體重降到83公斤。
熱水浴 | coachmag
為什麼他能減那麼快？
羅西畢業於拉夫堡大學的運動與體育科學專業，不僅運動能力強，對減重原理也非常了解。他知道水佔體重的45%~75%，脫水減重的潛力很大，於是實驗全程幾乎沒喝水，並想盡辦法排出體內的水。
人體內有一些鎖水的成分，其中最容易快速減掉的是鈉和糖原。因此，羅西當天的食物完全沒加鹽，減少了身體裡的鈉。至於糖原，他一邊用運動消耗體內儲存的糖原，一邊切斷合成糖原的原料（飲食幾乎不含碳水化合物）。一天下來，體內糖原至少減了幾百克，由於每克糖原與3~4克水綁定，糖原的減少可以帶走2~4公斤水[3]。
除此之外，熱水浴和裹垃圾袋運動增加了出汗量，極少的飲食也減輕了腸道內食物及其殘渣的重量，體重急劇下降[4]。
裹著垃圾袋跑完步的羅西 | coachmag
脫水不是減脂肪，反彈急速
不過羅西「瘦」得並不持久。由於體內的水大量流失，他在實驗結束時嚴重脫水，踏下體重秤後立刻仰起脖子幹了2升水。乾癟的身體重新吸飽水，幾分鐘內體重就反彈了2公斤。
而且人想要生存，不可能永遠不吃鈉和碳水化合物。一旦恢復正常的攝入量，它們會重新鎖住大量水，讓體重快速增長[4]。實際上，羅西只用了兩小時就基本恢復了之前的體重。
可能有人會懷疑減掉的成分，畢竟體重降了那麼多，脂肪也減了不少吧？雖然羅西沒有接受精確測量，但曾有研究檢測了一名綜合格鬥（MMA）運動員的身體成分，他們所用的減重手段相似[5]。這名運動員賽前一周減重10.1公斤，血液明顯濃縮，全身脂肪只減少了0.8公斤，體脂率反而升高了0.4%。
減重過程中脂肪量和體脂率的變化 | 參考文獻[5]
因此，文章開頭那種運動後立減1公斤的情況，流失的幾乎都是水，而不是甩掉大量脂肪變「瘦」（1公斤脂肪所含能量足夠供人跑步10小時）。吃喝補足水後體重反彈也是正常的，多出來的1公斤可能是腸道裡的食物、糖原增多或吃鹹了鎖住的水，也不是真的「胖」了[4]。
體重秤上的數字有一半都是水，受很多因素操縱，別被它的快速變化騙了。
快速減重危害健康，可致命
快速減重反彈嚴重，對健康的危害也很深遠。
即使是體能極好的羅西，依然在實驗中感到疲憊不堪和頭暈。那名MMA運動員減重後，血液濃縮至接近致命的程度，出現急性腎損傷和血脂升高，雄性激素和身體代謝水平降低，最終在比賽中戰敗[5]。歷史上，有很多運動員在快速減重時發生意外，倒在跑道上或桑拿房裡，因心血管等系統不堪重負而喪命[6]。
每周減重只要超過5%體重就會對健康造成明顯損害，不僅影響心血管、腎、內分泌及體溫調節功能，還會影響注意力、記憶力，讓人易怒和不自信[7, 8]。
這些身心損害出現迅速，但不會馬上消失。反覆快速減重的人，一生中腎衰及暴飲暴食的風險都高於體重平穩者，如果開始於青少年兒童時期，生長發育也會受到阻礙[9, 10]。
減至適當體重有益健康，但速度太快反而有害，特別是採取特殊手段，如少喝水、不吃主食、穿不透氣衣服運動增加出汗量等[10]。
快速減重後，食慾難以控制 | coachmag
減得慢，才安全持久
那名MMA運動員在快速減重前，還經歷了7周緩慢減重的過程。這段時間，他逐漸減少飲食熱量，但保證每天攝入蛋白質1~2克/公斤體重，持續訓練（每周12次）。雖然體重只減輕了4.4公斤，但其中4公斤是脂肪，體脂率從15%降至10.6%，外形發生很大變化[5]。
這樣的節奏益於健康又能改善體形，是適合普通人的速度，也就是每周減重不超過0.5~1公斤（體重大的人可稍多）[11]。剛改變飲食和運動時，減重速度可能很快（大量水隨著糖原流失），但不應期待也不該維持最初的速度，變慢是正常的。
那些「半月包瘦20斤」不一定是假的，但一定是會反彈，而且非常危險的。改變生活習慣，慢慢減體重才能真正減脂、維持身心健康，不容易因為生病或情緒突然失控而中止，保住減重成果。
好好吃飯，規律運動，慢慢減才能持久 | Ross Edgley
參考文獻
[1] https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3498/extreme-weight-cutting-experiment
[2] https://rossedgley.com/
[3] Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.
[4] Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441–452.
[5] Kasper AM, Crighton B, Langan-Evans C, et al. Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):331-338.
[6] Crighton B, Close GL, Morton JP. Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action. Br J Sports Med. 2016;50(8):446-447.
[7] Brito CJ, Roas A FC, Brito I SS, Marins J CB, Córdova C, Franchini E. Methods of body mass reduction by combat sport athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(2):89-97.
[8] Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):52.
[9] Zubac, Damir, Marusic, Uros, Hrvoje, Karnincic. Hydration Status Assessment Techniques and Their Applicability Among Olympic Combat Sports Athletes: Literature Review. Strength and Conditioning Journal. 2016;38:80-89.
[10] Artioli GG, Saunders B, Iglesias RT, Franchini E. It is Time to Ban Rapid Weight Loss from Combat Sports. Sports Med. 2016;46(11):1579-1584.
[11] 中華營養學會.中國居民膳食指南(2016).北京: 人民衛生出版社, 2016.
作者：代天醫
原標題：《「半月包瘦20斤」太弱了，狠人一天就能減這麼多（別學！ | 果斷練》
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