臥推重量很大，胸肌卻不發達，是由哪5大錯誤造成？

相信很多健身專家都會告訴你，如果你想要增大胸肌，你就必須增加臥推的重量。這種說法很有道理，因為臥推是一項很棒的整體鍛鍊胸肌的運動，漸進式負荷是我們增肌的主要辦法，然而現實情況並非總是如此。你看健身房練臥推的很多，很多人臥推的重量還很重，然而，胸肌發達的人一隻手就可以數過來。如果你經常練臥推，臥推重量很大，胸肌卻不發過，你有可能是正在犯的最嚴重的5個胸肌訓練錯誤。

臥推重量很大，胸肌卻不發達，是由哪5大錯誤造成？

錯誤一：一星期只鍛鍊一次胸部

如果你一星期只鍛鍊一次胸部，可以肯定的說你就不能最大程度地鍛鍊胸部，但這並不是說，你每周每組肌肉訓練一次，你就無法增肌，但如果你想最大程度地增大肌肉和力量，低頻率的訓練不會奏效的。

一星期只鍛鍊一次胸部

發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項研究，比較了每周一天單獨鍛鍊和每周三天的全身鍛鍊，研究人員發現，在一周內鍛鍊某一肌肉組的次數越多，儘管訓練總量沒有變化，但肌肉的生長速度比鍛鍊頻率低的那組要快得多。

等量訓練

另外，一項研究表明，在等量訓練的基礎上，比較研究每周鍛鍊肌肉群一到三天的效果，目前的證據表明，每周兩次的增肌效果優於每周一次。

這裡主要涉及兩個因素，

1、重複效應

適應性可以在一次離心運動後，使肌肉免受後續離心運動的傷害，儘管這種重複效應起作用需要在每次運動之間有充分的休息時間，但更頻繁的訓練可以提高你的恢復和適應能力。

2、肌肉蛋白合成

簡單的說就是增肌的過程，如果我們合成的蛋白質比分解的蛋白質多，我們最後的肌肉就比剛開始多。

加拿大《應用生理學雜誌》上的一項研究表明，在高強度訓練大約24小時後，肌肉蛋白合成會增加1倍多，然後在大約12小時後開始減少至起始水平。

肌肉蛋白合成在12小時後回到起始水平

每周鍛鍊一次胸部的人，他肌肉蛋白質的合成增加，然後周三減少至起始水平，並且在接下來的五天裡沒有增加。

每周鍛鍊兩次胸部肌肉蛋白合成增多

而每周鍛鍊兩次胸部的人，比如：周一和周四鍛鍊胸部，他肌肉蛋白合成增多，很明顯，他就比進行低頻率單獨鍛鍊的人，花了更多的時間來增加和修復肌肉組織。

所以，每周至少鍛鍊兩次你的胸部，這將確保你有足夠的訓練量，同時也在兩次訓練之間提供了足夠的恢復時間。

錯誤二、做太多無用功

有些人在健身房會鍛鍊好幾個小時，做很多的器械和獨立力量訓練，這意味著他們的訓練強度太低，無法幫助他們最大限度的進行增肌。

相反，我們應該關注有效的重複和組，有效的重複和組可以給你的胸部帶來足夠的刺激，這樣你不需要花幾個小時在健身房。

一周10組-20組胸部訓練

實際上，如果你訓練的強度足夠，在一次胸部鍛鍊中，你不應該掙扎著去做20組以上的胸部運動，Mike Isratel博士建議每周做10組到20組的胸部運動，這可以很好地分成2天，每天5到10組胸部運動。

RPE1-10

建議你每組運動保持在RPE7或以上，RPE即自覺用力程度，本質上是一個從1到10的程度表，讓你記錄你自己的鍛鍊強度，以RPE10為例，意味著你做完一組運動後不剩一點力氣，而RPE9意味著你還剩一成的力氣，諸如此類，如果還剩三成力氣，則代表運動這組沒有提供足夠的增肌刺激。

建議每周10-20組胸部運動，同時保持大部分運動在RPE7或以上，在增肌的時候，不要超過RPE9，記住，目標是刺激肌肉而不是暴虐肌肉。

錯誤三、不舉重物

根據研究，胸肌主要由快速收縮的II型纖維組成，它們對較重的負荷和相對較高的訓練強度反應最佳，我們也知道機械張力是肌肉生長的主要機制之一，然後選擇一種像臥推這樣重的化合物，利用它來逐漸變得更強壯是有意義的。

臥推的最大推舉次數，與胸肌的大小和力量密切相關

這一觀點似乎得到了一項研究的支持，單次臥推的最大推舉次數，與胸肌的大小和力量密切相關，你不要害怕受傷而避免舉重物，事實上，高強度的訓練並不會損害你的關節。

在你能承受的負荷下，用錯誤的舉起形式訓練才會損害關節，事實上，增強你的力量並不僅僅是為了增肌，它還有助於增強我們的結締組織，就像我們的肌肉和結締組織，通過變得更強來適應訓練的刺激。

舉重運動員的關節受傷是由於過度勞損

競技比賽的舉重運動員的關節受傷是由於過度勞損，但一項針對他們的研究發現，在大數情況下，這些人的關節都和同齡人一樣健康，甚至更健康。

所以，建議你總運動量的30%-40%，即3-6組為高強度運動，而剩下的60%-70%，即8-12組應為較輕的負荷運動。

四、臥推動作不標準

《介入醫學和應用科學》上發表的一項研究表明，每周進行臥推三天，周一、周三、周五，但不進行單獨的胸部鍛鍊，可以讓兩個胸部的厚度以及單次推舉的最大次數都增加50%。

臥推手的握距

一般來說，胸部的增肌與臥推重量的增加直接相關，你臥推的重量已經在不斷增加，但你的胸部卻沒有反應，基本上就是臥推動作不標準造成的，這就是生理學發揮作用的地方。

臥推錯誤：肩膀和肘部在一條線上

將你的左手放在胸部，肘部彎曲成90度，現在抬起你的手臂，建議你的肩膀和肘部在一條線上，從這裡，讓你的手臂往前伸，幾乎就像你是在臥推，同時保持你的手放在胸部，你會發現你的胸部並沒有發力，這是因為肘部打開的臥推，幾乎完全抵消了胸部水平內收的主要發力點。

臥推時要腰部微微供起

再把你的手放在你的胸部上，手肘彎曲成90度，但不是把你的手臂抬高到你的肩膀和手肘在一條線上，而是在一半的位置停下來，讓手肘離你的身體更近，肩肘大約呈30度夾角。

臥推時肩肘夾角

從這裡開始，手依舊放在胸部，伸出你的手臂，就像你在臥推一樣，你注意到明顯的差別了嗎？僅僅是小小地改變你如何進行臥推，將完全改變你的胸部增肌。

怎麼確定肘部收的太多還是太少？

確保你的手腕和肘部在一條直線上

首先，握緊槓鈴時，確保你的手腕和肘部在一條直線上；

把槓鈴拉到乳頭連線的正下方

第二，把槓鈴拉到乳頭連線的正下方；

如果你能做到這兩點，你的肘部可能就會保持在一個安全的位置，同時也會讓胸肌承擔更多的負荷，而不是讓肩膀承擔更多的壓力。

錯誤五：忽略上胸部

當上胸部生長時，整個胸部看起來更大更結實，去健身房鍛鍊的人，沒有練出令人印象深刻的胸肌，一個主要原因是鎖骨頭的生長沒有最大化。

上斜臥推

儘管臥推能很好地在整個胸部分散壓力，研究清楚的表明，與平板臥推相比，上斜臥推能更好地刺激上胸部，所以，建議每個人都要做一項以肩曲為主的運動，以確保充分刺激上胸部，這項運動應該主要集中在上胸部，包括大量的水平內收，或者上肱骨越過身體。

對大多數人來說，使用上斜啞鈴臥推，使用啞鈴，你可以更自由地讓肱骨超過身體，同時也可以讓你的上胸承受很大的壓力。

另一個選擇是窄距臥推，儘管這種練習被認為是鍛鍊肱三頭肌的好方法，但研究表明，窄距臥推比平板臥推鍛鍊對胸部的刺激要好20%到30%。

如果你的計劃中還沒包括一些上胸部訓練，如果你加了一些上胸部訓練，確保你最大程度地鍛鍊整個胸部，而不僅是某一部分，這樣會更快得到一個更大更結實的胸肌。

現在你知道了，這5個胸肌的訓練錯誤可能會阻礙你練出飽滿結實的胸肌，有則改之，這樣才能讓我們更快地進步。