遊泳中怎麼練習身體平衡？

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泳者總有一個過程，比如剛開始關心的怎麼學會遊泳？然後開始就是練好遊泳了，小編一直做著接地氣的事，所以今天就和大家一起學習如何在遊泳時保持身體平衡。同時也告訴大家一個真理，學會遊泳和學好遊泳是不一樣的！所以找教練的時候一定要搞清楚，到底是為了學會遊泳還是學好遊泳，千萬不要想著花10節、15節課就可以把遊泳學好……所以一切都慢慢來吧！

1、基礎訓練

左側臥位蹬邊滑行，兩臂放在體側，兩腿輕鬆地打水。如果打水效果不是很好，你可以戴上腳蹼做這個練習。先從頭朝下看（鼻尖朝下）開始練習，要看池底，不要抬頭看對岸池壁。

左肩向下傾斜，直到有被水支撐住的感覺。右側的臀部和手臂應露出水面。你也許會感到做這個練習不象看上去的那麼容易。做這個練習要感覺到舒適，你可以站起來呼吸。其實，在淺水區練習是聰明的做法。一旦你感覺到平衡時，就轉頭呼吸。如果感覺側臥或轉頭呼吸時不舒服，可以向後再多轉動一點。頭要隱藏在水裡，下頜上仰（下頜和前額正好位於吃水線），但頭和脊柱要成一直線。兩側輪流練習。

2、基礎練習

一旦你感到能完全地平衡和放鬆時，就前伸左臂，保持身體姿勢不變。手臂應在頭前伸直（手掌不要接近水面），理想的姿勢是後腦勺和下面的肩部/手臂之間幾乎沒有空隙。下面的肩部要向下傾斜，使右側臀部和手臂露出水面。兩側輪流練習。請人從岸上或水下觀察你，給你反饋。

當你需要呼吸時，就轉頭出水（鼻尖朝上）。頭要隱藏在水裡，只有臉部露出水面。其它動作見基礎訓練1。如果你對做這個練習感到滿意時，就試試遊仰泳或自由式。如果你想遊得快，就不要劇烈的攪動，身體放鬆並要感覺到水

下面的這套練習教給你體會身體在保持正確姿勢，以正確的方式前進時的感覺，使其成為有效自由式技術的一部分。在你進行完整的訓練之前，需要花一定的時間練習每種基本技術。做每種練習時都要求腿部進行輕鬆的打水。對於那些還沒有掌握的動作，建議你練習時戴上腳蹼。

什麼是水中平衡？

總的來說，自由式的平衡身體姿勢是頭、軀幹、髖部和下肢在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力―形狀阻力。平衡的觀念是有效遊泳技術的基礎。

許多遊泳者知道自己的身體應與水面平行，但卻採用了錯誤的途徑。他們通過用力打腿使髖部和下肢升到水面。但是打腿要耗費太多的能量。優秀的運動員採用不同的辦法，只需要一點，或根本不需要什麼能量，就能達到平衡身體姿勢。

頭與身體在一條直線上。頭的重量是12~16磅（約5~8公斤），頭的位置能夠在很大程度上影響身體在水中的平衡。頭頂應該與脊柱在一條直線上。抬頭使其偏離這條線，就會在髖部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著非常關鍵的作用。當你在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部只有1/4到1/3會露出水面，其餘部分都在水面下。

按壓身體內的「漂浮」。肺臟像浮漂一樣使身體容易漂浮。相反，位於肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。想像有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端就會上升。如果你向下按壓身體內的浮漂，也就是說使上體向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部就會上升。按壓身體內「浮漂」的感覺就是身體略向下傾斜。

身體平衡練習可以分為兩類：靜力平衡練習，學習體會以各種不同的姿勢保持平衡的感覺；動力平衡練習，學會從一種姿勢轉換成另一種姿勢時怎樣保持身體平衡。

1、靜力平衡練習

（1）俯臥平衡練習（俯衡）。俯臥蹬邊，兩臂放在體側，兩腿輕鬆地打水，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻尖指向池底。輕輕地按壓身體內的「浮漂」，使髖部上升到水面。當需要吸氣時，直接向上抬頭，吸氣後再低頭，頭頂恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，並再次按壓「浮漂」。當抬頭吸氣時，髖部和腿會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，並按壓「浮漂」，你就能恢復平衡的身體姿勢。

反饋點：當身體形成平衡姿勢時，後腦勺、肩峰和臀部應露出水面。

（2）仰臥平衡練習（仰衡）。仰臥蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕鬆地打水，輕輕地按壓「浮漂」（以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜）。

反饋點：當身體成平衡姿勢時，頭部只有大約1/4（如只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過3釐米，膝關節和腳向上打水時接近水面。

（3）側臥滑行平衡練習（側滑衡）。側臥蹬邊，下邊的手臂前伸，上面的手臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕鬆地打水。後腦勺要儘量碰到前伸的手臂。整個過程中保持這樣側臥、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。

反饋點：當形成側臥平衡姿勢後，放在體側的手臂從肩到腕始終有部分肌膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓身體內「浮漂」的作用，有助於達到平衡姿勢。前伸的手臂應沒有重量感。注意當身體平衡時，頭的位置與仰臥平衡時完全一樣，即兩耳位於水下，鼻尖朝上，頭的1/4露出水面。

（4）垂直打水練習（垂打）。此練習在深水中進行。顧名思義，做這個練習時，身體成垂直姿勢。兩臂在胸前相抱，兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避免身體前傾。從髖部發力打水，膝關節在水的壓力作用下略微彎曲，踝關節放鬆。用小幅度、快頻率的方式打水。打水15秒鐘，然後休息15秒鐘（扶泳道線或池邊）。開始時不要練習太多，可以做6組15秒鐘打水，每組間休息15秒鐘。待動作熟練後再增加重複次數。通過改變手臂的位置來加大練習的難度和負荷，如兩手露出水面、兩手放在頭頂或兩臂向上伸直成流線型。

從技術角度來看，垂直打水並不是一種身體平衡練習，但卻是早期訓練中一個很好的練習方法。許多成人遊泳者在遊泳時，打水耗費的能量很大，原因是：第一，他們試圖通過打水來提高臀部和腿的位置（你現在已經知道按壓「浮漂」就可以解決這個問題）；第二，他們踝關節的柔韌性太差（你知道戴腳蹼是一個解決辦法）；第三，打水技術有錯誤，如蹬自行車式打水或從膝關節發力。垂直打水在糾正錯誤技術方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神經肌肉系統迅速地識別什麼動作對保持頭和口的位置最有效。如果你按照這種方法練習時，難以使口鼻露出水面，可以先戴腳蹼練習幾天，然後再去掉腳蹼從頭開始。

2、動力平衡練習

下面的這些練習可以幫助你學習在變換身體位置時，如何保持平衡。

（1）臥滑行平衡及呼吸練習（側滑衡吸）。開始動作與側臥滑行平衡練習一樣，但當身體得到平衡後，臉朝上吸幾次氣，然後轉動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣後再轉動頭部，使鼻尖再次朝上，然後吸幾次氣，再轉回水下呼氣。這個練習中惟一移動位置的是頭部，身體始終保持側臥姿勢。逐漸減少臉朝上時吸氣的次數，直至每次只吸一口氣。兩側輪流練習。

反饋點：當鼻尖朝上時，頭的姿勢與側臥滑行平衡練習時一樣，即兩耳位於水面下。當鼻尖朝下時，只有後腦勺能露出水面。你的頭要像一隻烤肉叉一樣轉動（穿過頭頂，繞脊柱轉動），但不能使這個「烤肉叉」彎曲。放在體側的手臂應始終露出水面。在將頭部向上轉動時一般會有向上抬頭的趨勢，這樣就會導致髖部下沉，你會感覺到體側的手臂被水淹沒，說明你的平衡遭到了破壞。

做這個練習時容易出現的錯誤是轉頭吸氣時，前伸的手臂向下沉，這是向上抬頭造成的。克服辦法是有意識地想像前伸的手臂是沒有重量的，並注意使尖指向對岸池壁。當身體轉動時，將頭側面和後面輕輕向下按壓。後腦勺應儘量與前伸的手臂接觸。當轉頭吸氣時，你甚至可以將前伸的手臂略向上抬2――3釐米。

（2）轉動身體平衡練習（轉動平衡）。開始像俯臥平衡練習那樣蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝下，輕鬆地打水，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓「浮漂」使身體平衡。當需要吸氣時，身體轉動成仰臥姿勢，兩臂保持在體側，轉動時繼續按壓「浮漂」。在轉頭之前先開始轉體。如果能夠這樣，並保持按壓「浮漂」，當身體轉到仰臥姿勢（與仰臥平衡練習的姿勢一樣）時就已經獲得平衡了。保持這個平衡的仰臥姿勢並自由吸氣。當你確定身體已經平衡，並已經吸過幾次氣後，再將身體轉回到俯臥姿勢。記住，在轉頭前先轉體，並按壓「浮漂」。練習向兩個方向的轉動。

反饋點：當身體從俯臥向仰臥轉動，經過側臥姿勢時，應該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰臥轉到俯臥時也是如此。你可能會發現在側臥時需要用較大的力量按壓「浮漂」。你會感覺頭容易在身體轉動之前轉動，而這樣做會導致頭向上抬，使身體平衡遭到破壞