說起運動健身的目的，對於年輕朋友們來講目的則相對統一，就是為了讓身材變得更好，而對於年齡稍大一些的朋友們來講，則更多的是為了身體的健康。當然隨著我們年齡的增長，我們的目的也會向健康轉移，因為如何讓自己在老年之時有一個健康的身材會直接地影響著自己的生活質量，而堅持規律的運動健身則是讓自己保持健康身體的有效手段。
那麼，在運動的過程中，我們總是會建議大家進行一些力量訓練，其原因在於力量訓練可以刺激肌肉的生長，並因此讓我們收穫各種相關的好處，比如可以讓自己的代謝保持相對的穩定，可以讓自己的身材變得更好，可以讓自己在中年以後擁有相對挺拔的身姿與年輕的體態，等等。
在力量訓練的這些好處當中，有一點會比較受到中年以上的朋友們的關注，它就是可以幫助我們放緩衰老速度，讓自己保持相對年輕的狀態，一方面在於力量訓練可以幫助提升肌肉含量，從而避免皮膚鬆弛的問題，還可以幫助我們提高代謝以避免中年發福的問題，而這兩點則是讓我們在中年以後看起來不再年輕的特點。
不過，在力量訓練的方式上如何選擇呢，如果自己沒有什麼基礎，不妨從臀腿部訓練開始，之所以這樣選擇是因為臀腿部對於健康的意義，比如我們總是會說人老先老腿的問題，其實就是因為隨著年齡的增長以及肌肉的流失，從而使得關節失去保護而變得脆弱，另外，還會因為臀肌無力的現象而發生腿部肌肉過多的代償問題從而使得膝關節的壓力過大，而如果我們從年輕之時就有著臀腿部的訓練習慣，就可以很好地避免這個問題。
當然，想要通過訓練的方式來讓自己擁有強壯的雙腿，在動作的選擇上不必過多，從一些比較基礎的動作開始做起就可以達到我們的目的，但是，前提是要把動作做標準，這樣才會讓自己的能力有所提高，並且避免不必要的損傷從而收穫訓練的好處，比如在下面四個動作當中，都會提及常見錯誤，所以在訓練過程中我們可以有意識地做好對比及改正，讓自己以正確的方式完成以避免不必要的損傷。
動作一：頸後深蹲
雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死注意常見錯誤，比如雙膝內扣，塌腰，下蹲幅度不夠，上半身過度前傾
動作二：相撲硬拉
雙腳寬距站立，將槓鈴置於雙腳前方，讓小腿貼近槓鈴杆，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，注意背部不要反弓常見錯誤 ，背部沒有挺直，起身時過度挺身使背部反弓，頸部沒有與背部處於同一直線
動作三：臀推
仰臥，上背部靠在高度約與小腿同高的固定物體上，雙腿分開約與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住槓鈴置於髖部位置保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴至大腿與上半身處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作全程保持臀部肌肉緊張，還原時臀部不要坐在墊子上常見錯誤：頸部沒有固定而是隨著身體動作前後擺動，雙腳位置過於靠前從而影響動作幅度，動作頂點沒有停頓，下落速度過快沒有主動控制
動作四：繩索後抬腿
將繩索調至低位，而對繩索調整好身材位置，一隻腳站地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿併攏，腳踝處固定繩索另一端背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械以保持身體穩定保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌收縮發力帶動活動腿向後上方抬起至自己動作頂點頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動常見錯誤：背部沒有挺直，核心沒有收緊，動作速度過快使發力不充分，動作幅度過小沒有讓目標肌肉得到有效的收縮與伸展
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，如果居家完成可以使用啞鈴替代槓鈴動作，使用彈力帶替代繩索動作，當然自重訓練同樣可以，關鍵在於規律堅持，在每一次動作過程中都要保證動作質量，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行