女性減肥的四大誤區

2020-08-28 健身生活於的的

當減肥是我們的目標時，知道什麼不該做和什麼該做幾乎同樣重要。我們大多數人都至少嘗試過一種瘋狂而錯誤的減肥方法——在跑步機上跑步幾個小時、超嚴苛的節食方式等等。

以下是女性減肥期間需要注意的誤區，需要說明的是，沒有人能夠提供什麼神奇的減肥方法，我們所能做的就是幫助你釐清常見的減肥誤區，不要再踩入這些大坑。




誤區1：長時間的有氧運動是減肥的最佳方式

許多女性健身愛好者的一個普遍誤解是——長時間的穩態有氧運動是最理想的減肥方法。

她們會用盡所有的毅力，在跑步機上咬牙堅持兩小時，期望能夠通過更長的時間，燃燒更多的卡路裡。雖然穩態有氧運動有很多好處，但它並不是最高效的減脂方法。



  • 解決方法:嘗試加入高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT可以獲得與穩定狀態下的有氧運動相同的健康益處，但可以使身體成分、葡萄糖代謝、血壓和膽固醇水平得到更大的改善，從而燃燒更多的卡路裡。

重要的是要記住，全身越多肌肉群參與的運動，越會幫助你消耗更多的卡路裡。比如使用像划船機這樣的有氧運動器械，它能調動你的整個身體。


誤區2：抗阻訓練不適合女性

很多女性對於抗阻訓練長期以來一直存在著誤解和誤解。很多聲音告訴女性——遠離那些槓鈴和啞鈴，如果你非要嘗試的話，選擇小重量，要麼將不可避免地發展成施瓦辛格的身材。

越來越多的研究和實踐案例也在抨擊這種誤解，最近也有越來越多的女性走進健身房的力量訓練區，並且這些抗阻訓練也確實帶給她們很多益處。這些益處從改善情緒延伸到改善體態，其間還有更多的健康益處，同時抗阻訓練也會幫助你減少脂肪，改善身體成分和比例。



  • 解決方法:嘗試將大重量的抗阻訓練穿插在你的運動計劃中

很多說法建議女性應該進行較低重量、偏向耐力的抗阻訓練。事實是，低負重只會讓身體適應這樣的重量，從而逐漸降低訓練效果。

當你的身體對一個重量產生了適應，使用更大的重量才能重新喚醒你的身體，更加有利於減肥。抗阻訓練不僅可以幫助你在運動後的24小時內消耗更多的卡路裡，還可以幫助你增加肌肉質量，幫助你在靜態休息時燃燒更多的卡路裡。



另外，對於女性來說，抗阻訓練確實會產生一些肌肉肥大的效果，但是大多數人想像中的「變得像施瓦辛格一樣強壯」簡直是天方夜譚。

換句話說，女性沒有什麼害怕抗阻訓練和大重量的理由。


誤區3：空腹訓練會燃燒更多脂肪

很多人空腹訓練的理由是這樣的:如果你不吃東西，你的身體將不得不利用它的脂肪儲備來供給能量。

雖然這在理論上看起來很理想，但在空腹狀態下訓練的主要問題是——沒有適當營養的訓練會使你的身體很難補充和恢復在一次運動中發生的蛋白質分解。因此，身體最終會犧牲肌肉來供能。



還有一件事是我們需要意識到的:當你餓的時候，訓練質量會大打折扣。


  • 解決方法:運動前喝一杯蛋白質奶昔

與其餓著肚子訓練，不如在之前喝一杯蛋白質奶昔。一勺，或者20克，就足夠了。乳清蛋白是一個很好的選擇，因為它容易消化和吸收，而且還有很多其他的好處。

大量研究表明，攝入更多高質量的蛋白質會增加肌肉質量，減少脂肪。



誤區4：加大熱量缺口是快速減肥的必要條件

這看起來是一個合理的等式，如果每周減少500卡路裡的熱量攝入可以幫助我減掉1斤，那麼每周減少1000卡路裡，我可以減掉2斤！

然而在現實中，這個數學題並沒有那麼簡單。



尤其是對於女性，大幅減少卡路裡的攝入會導致很多代謝問題，實際上會讓你更難燃燒脂肪。還會導致肌肉質量下降、骨密度下降、月經紊亂，大腦功能產生負面影響等等。


  • 解決方法:做一些小的調整並堅持下去

每天減少300-500卡路裡的攝入量就足夠了。雖然你可能覺得你可以「做得更多」，但緩慢、穩定的進步才是更健康，同時也更容易保持的。

記錄下來你每天吃了、喝了什麼，這樣你可能會發現你為什麼瘦不下來。有許多免費的APP可以下載，幫助你跟蹤和記錄卡路裡攝入情況。


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