減肥成功後，如何有效防止反彈？

首先，我們要對減肥反彈給出一個定義。實際上，對於多久時間體重漲回了多少斤叫做反彈並沒有統一標準。我個人認為可以按照減重的速率來做逆向參考，大概減肥結束後的幾個月平均每月體重漲回6-12斤，或者每月漲回自身體重的5%左右（比如減到100斤的妹紙3個月後又漲到115斤），可以理解為真的反彈了。

很多人是假反彈！

需要注意的是，極短時間內體重很快漲回來一些基本上完全是身體水分增加，只是體重波動（很多人減肥期也遇到過），或者理解為假反彈。比如，偶爾吃多了導致某幾天的體重上漲好幾斤根本不用著急，可能是吃多了碳水和鹽，導致身體水分短暫滯留，調整一下飲食很快就會恢復體重。

很多人慌慌張張是因為聽反彈這個事聽多了，自己又不懂。

脂肪的堆積不會那麼快，吃超了一天增長几十克，也根本不會直接反映在體重上的。

真反彈了呢，咋辦？

大部分人減肥後真反彈還是因為吃這個環節沒有做好。減肥中最大的問題早就不是瘦多少和瘦多快了，而是瘦了後保持多久。減肥後真反彈，本質還是由於之後的飲食攝入熱量超過消耗，長期就導致脂肪又囤積回來。

如果減肥的時候方法太極端，飲食過於苛刻，瘦下來後就不容易保持。這也是為什麼，我會告訴學員，減肥期間就要吃夠吃好。如果在減肥期間，就實施了科學飲食計劃，熟悉了食物的種類和熱量，建立了好的飲食習慣，就已經為長期保持身材打下基礎了。

實際上，相比於減肥，減肥後想保持現有身材和體重其實比減肥容易的多，這點很多人並不知道。原因很簡單，保持身材並不需要像減肥期間那樣創造出熱量缺口，因此，反而可以吃的比減脂期多。按照熱量計算公式（我書中《4分鐘極速減脂》有更詳細說明，這裡給個簡單估算法：

女：消耗熱量（千卡）=體重(斤）x9

男：消耗熱量（千卡）=體重(斤）x10）

去估算一下自己每天的消耗熱量，然後一段時間內平均每天吃的熱量不超過計算出來的消耗熱量，那麼就永遠不會真反彈。

比如你每天的消耗熱量是1800千卡，那麼你一段時間每天吃的熱量平均下來也是每天1800千卡，體重就會維持不變。一般來說，一個女生每天吃的不超過1600千卡，男生每天不超過1800千卡也不會長胖。均攤到三餐，平均每天實際上可以吃500-600千卡熱量，這個熱量實際上完全不用苦哈哈地堅持控制飲食，但也需要選熱量密度低的食物。

當然，如果覺得計算熱量還是太麻煩，在這裡再推薦我自己發明的一種估算食物量的方法——「兩拳齊美」。每餐吃一份自己拳頭大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己拳頭大小的蛋白質食物（精瘦肉類、海鮮或者雞蛋和豆製品，可以放幾克油炒），無油綠色蔬菜隨意吃到飽。這樣下來一餐的大致總熱量是400-600千卡左右。

另外再給大家防止反彈的4個建議：

1. 外食和點外賣時候一定要主動強調少油！這點尤其關鍵，我周圍很多人減肥後胖起來就是因為吃外賣和外食。最主要是因為外賣太油膩，放油太多，本來飯菜本身沒問題，但油的熱量密度太大了，外賣很容易一餐就超過800千卡，遠遠高出每餐500-600千卡的標準。外賣和外食要額外再用飲用水涮2次再吃菜。自家做菜控制放油不用過水。

2. 儘量不要吃切的太碎的菜和肉，切的越碎，沾油的表面積更大，炒肉末之類的比如糟白菜肉末、肉末茄子一定要避免。記住，無論在外吃什麼，如果油放多了就是白搭。熱量都在油裡面。

3. 可以每周保持一次清早空腹測體重的習慣也可以幫助維持體重。

4. 運動的話每周也應該保持至少2小時，因為很多人減肥期間猛鍛鍊，一天2小時，減肥後就徹底不練，導致消耗變少，攝入熱量就容易超過消耗。具體的鍛鍊方法可以看我的書《每周健身兩小時》，這裡不贅述。

總之，真反彈的本質依舊是攝入的能量超過了消耗能量，只要吃對了，人是永遠不會復胖的。