恢復飲食後如何最大限度防止反彈？

2020-09-24 芙蓉營養師

原創 | 芙蓉營養師

無論是微博和微信公眾號的後臺，還是群裡大家討論的，除了減肥和調養大姨媽，還要一個經常被問到的問題，就是如何防止反彈？

實際上，這三個問題也是密不可分，「因為減肥導致大姨媽消失，想要調養好大姨媽但是不想反彈」是很多妹紙的心聲。

無論是否調養大姨媽，反彈都是減肥者的噩夢，誰還沒有短暫地瘦下來過一陣？！比愛過更刻骨銘心的是瘦過啊！

如果一直都是胖著，大概也不會那麼痛苦，看見過自己瘦下來過的樣子，有照片、有衣服為證，所以不能容忍自己胖回去。

因為你已經忘了，哪個才是真正的自己？那個一小段瘦著的自己，還是減肥前的自己？顯然是後者啊，這也是我常說的歸零的心態，也只有這樣想，你才能心平氣和、不急不躁地採取行動，而不是又落入極端減肥的陷阱。

無論是《超級減肥王》裡通過極端飲食加高強度運動減下來的選手，還是你靠奶昔瘦下來，又或者是其他你無法繼續執行下去的減肥方法，最終都要面臨反彈，一旦你想過回正常人人間煙火的日子。

怎麼辦？雖然我最反對快速減肥，因為減多快，反彈就有多快，空歡喜一場，傷身傷心。但是事已至此，後悔無益，那我們就努力把反彈降到最低吧！

當然，如果你已經瘦到七八十斤，還在調養大姨媽，那我還是建議你能夠多長一點，因為你的健康更重要，相信媽媽也會同意我的觀點。

所以這些建議是針對沒那麼瘦的人群，至少減肥後BMI也在正常範圍的人群。

因為採取極端的減肥方式，你的激素水平、消化功能、基礎代謝都受到了影響，所以在恢復飲食的過程中，要充分考慮這些因素。

簡單地說，就是循序漸進增加飲食，改變運動方式和運動量。注意一定要慢慢來，給身體適應你的變化。

在飲食上，建議這一周每天增加200大卡飲食熱量，優先增加早餐熱量，其次中餐，最後晚餐。

如果你厭倦了計算卡路裡，也很簡單，在現有飲食的基礎上增加20%-30%看看。

當然，三餐都要營養均衡，搭配的大框架不能太隨意，既要考慮飽腹感，又要滿足熱量和營養供應。

在此期間密切關注自己的體重和圍度變化，如果身體能夠適應飲食熱量的增加，並沒有增重，則下一周可以繼續增加 100 千卡飲食熱量，一直到飲食熱量恢復至膳食指南推薦的1800千卡正常熱量。

當然，不是說非得吃到這個量，還得看每個人的具體情況。但對於代謝已經傷的妹紙，真心不建議攝入太少，不利於基礎代謝和激素水平恢復，身體很難改變易胖體質。

話說即使有體重的上升也沒有什麼關係，真心不用太介意。我個人是不主張沒事老是秤體重，白白給自己增加壓力。不如循序漸進讓身體適應新的飲食模式，哪怕有短暫的反彈，等身體代謝恢復，激素水平恢復，掉下去也是SO EASY的事情。

同時在運動上，也慢慢減少運動量，最終保持在每周3~4 次 50分鐘的中等強度運動，一般人這個運動量足以保持身材。

最值得一提的是，很多人都習慣用長時間的中低強度的有氧來減肥，例如長跑和遊泳，但是這並不明智。

因為這種長時間的有氧對身體而言，效果類似節食，尤其是超過1個小時，身體皮質醇激素會分泌，削弱減脂效果，使人體更傾向於囤積脂肪，這也是人體的一種自我保護功能。

研究發現，馬拉松運動員體內的瘦素水平比正常人低三分之一，瘦素水平低也意味著身體想要多吃多長肉。

建議增加力量練習，減少有氧時間和強度，塑造身體肌肉，有利於幫助恢復代謝水平和激素平衡。

在心態上，停止責備自己，反彈不是因為你的懶和饞，而是你的意志力註定扛不過生理本能。

這些選手能在30周的時間內平均減掉58千克，你能說他們沒有毅力嗎？那是超強的毅力好不好！

其實問題出在減肥方法上，不能長久堅持的減肥方法都是耍流氓，犧牲身體健康的減肥方法都是耍流氓。

在錯誤的道路上及時止損就是一個好的開始。

最後，我想說的是：生命如此短暫，有太多美好的事物都來不及好好去體驗，難道一個健康的身體、一個豐富厚重的內在、一個充滿活力的生命狀態不比一個病態的骨感來得更有魅力嗎？

我們難道不應該把這些時間和心思花在更加有意義的事情上，比如豐富自己的內在，比如好好經營一份感情，精進一個愛好，比如看書和旅行。。。

讓生活的重心回到正常的軌道上來，踏踏實實地付出勞動，心懷感恩，安心享受上蒼賜予我們的美食、美景和情感。讓我們徹底忘掉減肥這件事，去追求心中真正的詩和遠方吧！

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