跑步中的「交叉訓練」是什麼?

2020-12-26 手機鳳凰網

問題：王老師，每次自己遇到跑步瓶頸期，沒辦法提升成績的時候，都會詢問那些跑得比自己專業的人，他們總是會說：「進行交叉訓練。」那「交叉訓練」到底是什麼呢？

很多長跑者會遇到成績提升不上去的時候，也就是到了突破瓶頸期。這是因為在跑步時，只用到了相同的幾塊肌肉，光靠跑步，這些肌群的肌力達到了飽和期，趨於固定，心肺功能也是如此。

所以想進一步的提升，我們需要進行一些肌力的訓練或與跑步不同的有氧運動（如：遊泳，騎自行車）。而這就是所謂的「交叉訓練」。

如果想進一步提升自己的跑步成績及水平，也可以做一些交叉訓練，當然強度可以相應低一些，比如每周進行一次遊泳或騎自行車或肌力訓練、核心訓練等等。同時，這也能讓訓練變得多樣化，有趣化。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

相關焦點

  • 交叉訓練是個什麼鬼?
    簡單來說，交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還做力量訓練，同時也安排一些諸如騎自行車、遊泳等其他形式的耐力運動。把幾種不同的訓練形式組合起來，既可以安排在一堂訓練課中實施，也可以在一個長期訓練計劃中分步驟實施。
  • 跑步如何輕鬆遠離傷痛?你更需要交叉訓練!
    但大家可以通過遊泳保持體能訓練和增強心肺功能，在避免傷病的同時，交叉訓練可以大大提高跑步技術，速度、步幅等。遊泳是非常棒的一種交叉訓練方式。因為它不需要承重，能讓關節（在跑步的時候可是給承受了很大的壓力啊）休息。既能增強力量和耐力，又能改善靈活性。而且，確實鍛鍊到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。
  • 為什麼說騎行是跑步最佳的交叉訓練方式之一?
    當跑者考慮交叉訓練時會有無數種選擇。然而並非所有的選項都會起到相同的效果。在選擇交叉訓練的類型時，跑者需要考慮很具體的問題，比如對肌肉和系統的訓練和跑步是否有相似之處，是否提供了跑步所沒有的東西。考慮到這些，騎自行車是跑者交叉訓練的最好選項之一，為什麼這樣說呢？
  • 交叉訓練八大好處
    然而儘管預防傷痛幾 乎是被跑步者最廣為所知的好處，但決不僅僅這一個。跑步者採用交叉訓練以從傷病中恢復，提高自己的能力，積極恢復，保持激情，將身體和心理從平時訓練的疲 勞中恢復過來，在其他耐力項目中享受競爭的樂趣以及在懷孕期間保持。由於和預防傷病相關，交叉訓練同樣可以延長你的跑步壽命。 一個好消息就是即使你是男性，你也不必作八種交叉練習才能獲得八種不同的好處。
  • 用交叉訓練法來提高跑步成績
    交叉訓練對跑者的好處交叉訓練是對主要運動項目的補充，它可以是任何一種其它運動或者鍛鍊方式。這裡要說的，是對跑步的交叉訓練。無論是初級跑者還是資深馬拉松運動員，都可以從交叉訓練中獲益。交叉訓練鍛鍊較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的機率。通過參與像遊泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。 避免對跑步感到厭煩。即使是最頑強的跑步狂人，日復一日的跑步最終也會將熱情燃燒殆盡。交叉訓練能跑者帶來最需要的心理休息，這對於像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。能帶傷訓練，同時又給傷勢適當的時間復原。
  • 跑者愛上交叉訓練的4個理由
    很多跑步的人，痴迷於跑步，有的人甚至會每天一跑，雖然另外一部分人隔天跑一次，給身體恢復的時間，但是他們也很少進行交叉訓練，除了對跑步情有獨鍾，痴迷之外，大部分人其實不了解交叉訓練，甚至都沒有聽說過交叉訓練，所以不了解交叉訓練有什麼好處，自然更不會把交叉訓練納入自己的訓練計劃。
  • 多做交叉訓練有益跑步,勿忽視受傷風險
    跑者進行交叉訓練，通常是為了從中受益，更好的促進跑步。但是，如果在交叉訓練時受傷，那就太悲催了。
  • 交叉訓練才是鐵三訓練的精髓!
    不要以為上面這一句是廢話，挪威學者研究證明：通過交叉訓練，3000米跑步運動員的成績相比只進行跑步訓練的選手來說，有了大幅度提高！而鐵三，生來就是要不斷進行交叉訓練的運動，那麼交叉訓練到底有哪些精髓要義，除了遊、騎、跑還有哪些運動可以作為交叉訓練手段？接下來，就讓我們一起看一看！減少受傷風險。
  • 跑者交叉訓練Do`s & Don`ts
    很多跑者剛開始訓練時，會抓不到自己的訓練方向，也不知道除了練跑之外，還需要做什麼訓練，也就是我們常說的交叉訓練，跑步教練Jess
  • 【必看】適合跑者的交叉訓練
    交叉訓練鍛鍊較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的機率。通過參與像遊泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。4.避免對跑步感到厭煩。 即使是最頑強的跑步狂人，日復一日的跑步最終也會將熱情燃燒殆盡。交叉訓練能跑者帶來最需要的心理休息，這對於像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。5.
  • 重啟交叉訓練(騎行)
    我是昆明山水，今天分享一下我今年第一次重啟騎行作為跑步的交叉訓練感受。01近來的跑步有些不盡人意，特別是間歇跑退步較大，加上三伏天不敢太拼，從今天起決定重啟騎行交叉訓練今年就基本上放棄了騎行習慣，半年後就明顯反應在跑步效果上了。好在一直沒有賽事，不然一上場才明白過來就晚了。
  • 運動恢復●跑者的交叉訓練
    通過參與像遊泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。4.避免對跑步感到厭煩。 即使是最頑強的跑步狂人，日復一日的跑步最終也會將熱情燃燒殆盡。交叉訓練能跑者帶來最需要的心理休息，這對於像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。5.能帶傷訓練，同時又給傷勢適當的時間復原。
  • 你還要做交叉訓練、核心訓練!
    ，比如核心訓練、交叉訓練等等，但眾多跑友卻又傻傻分不清楚什麼是核心訓練、交叉訓練！今兒小編就為各位跑友解析一下，到底是什麼是交叉訓練，什麼是核心訓練！交叉訓練，即把不同的訓練方法在訓練中交替使用，也就是通過不同的運動方式進行鍛鍊，達到提升運動表現的目的。對於跑者來說，除了跑步訓練以外，力量訓練和耐力訓練都必不可少，瑜伽、跳舞、騎自行車、遊泳、泡健身房等方式都可以成為交叉訓練的內容。
  • 最適合跑者的交叉訓練選擇—騎動感單車
    最適合跑者的交叉訓練選擇—騎動感單車！如果你是一位資深跑者，那麼你一定會知道交叉訓練的重要性。但是很多跑友往往忽略了交叉訓練又或者是完全不知道什麼是交叉訓練。那麼，什麼是交叉訓練呢？經常進行交叉訓練的人，就像一個不挑食的人，什麼食物都吃，所以營養會更均衡。同理，經常交叉訓練的跑者，他的身體各項能力都會得到均衡發展。跑步可以鍛鍊到我們身體的大部分肌肉和骨骼，但是有一些重要的肌肉群它卻沒辦法強化到，比如腹部核心力量。當你核心力量比較弱的時候，不但沒辦法跑快，而且還很容易受傷。
  • 專項訓練 or 交叉訓練，哪種對提升體能更好？
    常聽人說交叉訓練（cross training）好，可以鍛鍊到不同肌群，可以有效避免運動傷害......例如：長跑運動員除了跑步訓練外，還會安排每周大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練。01所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課中，交替做兩種或以上不同類型的練習項目。
  • 交叉訓練不做好,你還敢瞎跑馬拉松?!
    交叉訓練是對主要運動項目的補充，它可以是任何一種其它運動或者鍛鍊方式。這裡要說的，是對跑步的交叉訓練。無論是初級跑者還是資深馬拉松運動員，都可以從交叉訓練中獲益。下面列出了幾個為什麼跑者應該進行交叉訓練的理由：它能幫助平衡肌群。交叉訓練能增強非跑動肌肉並讓跑動肌肉休息。
  • 【訓練】跑步肌力課1:增強上肢穩定【健康貼士:練好背部肌群對跑步有什麼好處?】
    當今跑步運動已經大眾化，很多跑者早就意識到力量訓練對於跑步的重要性。
  • 10個適合跑者的超燃脂交叉訓練
    交叉訓練，顧名思義，就是在日常跑步過程中，交叉補充其他訓練。跑者們如果不進行交叉訓練，那可能每個星期有3~6天都在跑步，很容易就將跑步變成一件漫長且單調的事情。事實上，交叉訓練不僅有助於提高跑步表現，還可以增強一些平時不常使用的肌肉的力量，這對於預防運動損傷很有幫助。
  • 隨地開練的跑步交叉運動，你會嗎？
    尤其是對於跑友們而言，偶爾騎上一段距離的自行車作為交叉訓練，也是大有裨益。對於跑者而言，自行車是對跑步練習來說是一種極好的補充練習。有運動專家指出，在跑步練習地間歇期內進行自行車的交叉訓練有助於幫助加速運動損傷恢復。將騎、跑結合訓練往往能達到二者成績兼進的效果，騷年覺得，這可能也是近幾年騎跑挑戰類賽事逐漸興起的重要原因。
  • 陪你強|專項訓練 or 交叉訓練,哪種對提升體能更好?
    常聽人說交叉訓練（cross training）好，可以鍛鍊到不同肌群，可以有效避免運動傷害......例如：長跑運動員除了跑步訓練外，還會安排每周大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練。所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課中，交替做兩種或以上不同類型的練習項目。