交叉訓練八大好處

2021-02-12 跑者裝備URG

如果你問十個跑步者交叉訓練的好處,至少八個會提到對傷痛的預防。然而儘管預防傷痛幾 乎是被跑步者最廣為所知的好處,但決不僅僅這一個。跑步者採用交叉訓練以從傷病中恢復,提高自己的能力,積極恢復,保持激情,將身體和心理從平時訓練的疲 勞中恢復過來,在其他耐力項目中享受競爭的樂趣以及在懷孕期間保持。由於和預防傷病相關,交叉訓練同樣可以延長你的跑步壽命。

一個好消息就是即使你是男性,你也不必作八種交叉練習才能獲得八種不同的好處。你只需要在跑步中增加一些力量練習、柔韌性練習以及其他交叉訓練,比如自行車和遊泳,你就可以享受這些帶來的好處。這三種交叉訓練各有好處,但也有相當的重疊。

1.預防傷痛


過度損傷是對跑步生涯的一種詛咒,是在任何人行道和小路上跑步都無法避免的。但是,傷痛並非無法躲避。絕大多數使用過度造成的傷痛都可以避免或者至少可以 避免因為反覆使用造成的傷痛(超過一半的跑步傷痛實際上是老傷)。絕大多數傷痛可以歸結為四個因素:Ⅰ恢復不足(你的身體還沒有從一次跑步中完全恢復過來 就投入下一次跑步)Ⅱ生理問題(比如過度俯臥以及兩腿長度不一樣)Ⅲ跑步導致的肌肉不平衡(比如緊張的後跟腱以及脆弱的股四頭肌)Ⅳ鞋不合適或者磨損太厲 害。交叉訓練不能幫助你選跑鞋,但是可以對付其他三種因素。如果你是一個初學者,尚未進行力量練習和平衡柔韌練習,你能從堅持交叉訓練中收益頗豐。你的腳 踝、膝蓋和下半截後背不適應跑步中的反覆衝擊,因此你可以用走、橢圓機以及其他低衝擊的器械來提高你的耐力,而不會傷害到你最容易受傷的關節、肌肉以及韌 帶組織。只要在樹立了健康的基礎(同時如果必要減掉一些體重),你就能逐漸的加入一些跑步練習。

如果你是剛開始跑步的,通過減少對你身體的衝擊,堅持交叉訓練能幫助你輕鬆開始訓練。如果你是跑步老手,可以幫助你延長跑步生命。常常可以發現,因為反覆 衝擊造成骨關節炎,磨損了膝蓋軟骨,使得長期跑步的人不得不掛靴休息。現在就將力量和遊泳結合起來,會讓你避免將來只能進行力量和遊泳練習。


2.恢復能力

當過度疲累損傷已經造成,交叉訓練將以兩種方式進行補救:在減少或停止跑步期間,保持跑步能力;糾正造成損傷的原因。

當然你近期的目標是儘快開始正常訓練,但是如果你不能立刻恢復正常訓練,你最好的選擇是接受修訂後的訓練計劃,在不使你傷痛惡化或延長恢復時間的情況下, 使你保持跑步的能力。最好的替代方式是水中跑步、橢圓機訓練、自行車和直線輪滑,因為這些都能近似模擬跑步的動作和需求。如果你能接近你跑步單元的強度和 訓練量,你就能保持你跑步的能力。如果你已經全休了一段時間,感覺你的跑步能力急劇衰退,這些交叉訓練至少可以扭轉這個局面。

3.提高跑步能力

跑步有許多有益的動機,但是跑得更快也許是最基本的。即使你比絕大多數人都跑得慢,比賽中無法趕上他們,你依然對速度很在意,因此建立全新的自我會讓你得到最大的滿足。

交叉訓練是一種非常可靠的提高跑步速度的方法。雖然作絕對的保證還言之尚早,但是我可以有把握的說絕大多數跑步者通過增加適當的交叉訓練可以比單純的跑變得更快。

在跑步訓練之外增加額外的訓練以提高跑步能力有三種主要的途徑:

1.提高跑步者的耐力

2.增加跑步者供能

3.增加跑步者可以不受積累疲勞和傷痛困擾的訓練時間

更有效,更有力量,更有能量,更高的訓練量而沒有傷痛——這些是交叉訓練直接提高跑步能力的方面。但是我應當強調一下在本文中提及的交叉訓練的所有其他原 因也對跑步有著有益的方面,雖然是間接的。比如交叉訓練減少傷痛,這可以讓你更加連續的進行訓練,當然讓你為比賽準備更加充分。比如用交叉訓練來積極的恢 復(見下面提到的第4個原因)可以提高你在兩個關鍵訓練單元之間的恢復水平,使你在關鍵單元中更加輕鬆,從中收穫更多,達到一個更高的跑步水平,如此還有 很多。

4.積極恢復

只有訓練單元後進行休息和恢復才能達到提高訓練水平的目的(顯然營養和碳水化合物在恢復中起到重要作用,但是我們的關注點是訓練),這是毋庸置疑的,但是常被忽視。

周期性的休息自然是必須的,但是如果跑步者能逐漸適應訓練的頻率,在大多數關鍵訓練單元之間進行積極恢復收益更大。不作積極恢復的跑步者需要更多的時間進 行休息,說明進行積極恢復得到的恢復更多。而且更重要的因為緊接這訓練後的兩個小時的恢復(包括肝糖元儲備)遠遠比再之後一個小時更有效。這也許和直覺相 反,但是確實是這樣,在嚴酷訓練之後進行輕量的運動比完全休息能更快的恢復,因為完全休息只能很少的增加身體對恢復的需求。

你的關鍵訓練單元,也就是你的高強度訓練單元和長距離單元,是你跑步計劃中最重要的部分,因此這些單元幾乎需要用跑來完成。當你傷了之後,你應該進行交叉 訓練以在耐力、結構和強度上與你的跑步計劃適應。不過如果你可以跑步,你最好努力在你的所有關鍵訓練中跑起來,同時在你交叉訓練中進行積極恢復。

5.保持激情

不管你如何熱愛跑步,如果你經常跑太多或者過多的重複的路線和計劃,都會變得讓人無趣。絕大多數人都會被變化所刺激,而被單調打消鬥志。交叉訓練正好可以幫助你保持對運動的狂熱,使更艱苦更持久的訓練變為可能,最終使你在跑步上收穫更大。

任何提高你訓練熱情的方式都可以採用,換句話說,一個定好的計劃不必因為純粹的物理上的更加合理性而進行調整。如果進行更多的交叉訓練和跑更少一些讓訓練 更加容易,就去作吧。同樣,如果你今天不喜歡跑步,但是非常喜歡進行滑雪,去滑雪吧。與哪些沒有交叉訓練可以選擇、除了跑步就無所事事的跑步者相比,你能 做的更好。


6.返老還童

沒有一棵樹可以四季結果,同樣沒有跑步者可以總是艱苦訓練,這是自然規律。如果你想明年跑得更好,你必須在最後一次比賽後將你身體和心理從訓練中釋放出 來。教練稱呼這段時間為休息,也是訓練階段的過渡,每位優秀的跑步者都看重這個時期(如果能休息和盡情玩)因為這段時間沒有任何其他訓練。

一個好的休息過渡階段(通常是在冬季)應該以兩周的全休開始。十四天沒有訓練的時間足夠讓你的身體從最近的訓練周期中獲得深度的恢復,儲存著奔跑的渴望,但有不至於減少你奔跑的能力。

兩周休息之後,你應該開始2~8周的非正式訓練,這個階段你作任何你想作的訓練。打籃球或者冰球,作瑜伽,遊泳,舉重,跑很少或你覺得健康的量等。你最優 先的當然是讓你自己感到滿意,只要你每天都進行一些活動,從中得到心血管、力量、靈活性方面餓裨益,那麼這個過渡階段就沒有問題了。

7.享受其他運動


耐力是一種可以高度共享的能力,強壯的心肺讓除了讓你成為一個好的跑步者外,還可以讓你在遊泳、自行車、輪滑、越野滑雪以及其他耐力運動中受益。耐力同時 也是高度專項訓練的,因為提高特定的活動中效率的唯一辦法就是經常進行該項運動。因此儘管毫無疑問跑步者比一個經常睡覺的人更擅長自行車,但是比不上經過 訓練的自行車選手。

遺傳因素也是一個因素。由於許多你身體肌肉、神經和新陳代謝上的特點已經固定了,你可能不管如何努力都不可能像你跑步一樣擅長自行車。與此相反,你可能僅僅嘗試一次騎車就發現你更適合騎車而不是經常作的跑步。

如果你不去嘗試,你永遠都不會知道,我建議如果你對如何進行另外一項耐力運動有一點好奇就去嘗試一下。你可能真正的喜歡上它並作的很好,同時如果你作的很好,積極訓練並完成耐力運動,可能會讓你更加喜歡跑步並跑得更快。

8.健康懷孕

在並不遙遠的以前,懷孕期間以及之後的運動被視為危險的,同時對於女性運動員而言,作母親意味著職業生涯的結束。這些想法當然是更多的基於一種假設而不是觀察,並伴隨著認為女性缺乏力量和耐力以完成馬拉松。

交叉訓練可以在許多方面幫助懷孕和分娩後的跑步者。對一些女生而言在懷孕最後幾周裡跑步是很困難的,高強度的跑步對這個階段的絕大多數的女性都是不可能的。保持有氧的健康就和以沒有壓力的耐力活動代替跑步一樣簡單。你可能希望在這個跑步轉變中毫無痛苦。

我希望制訂一個讓人信服的轉變到交叉訓練計劃的例子。這對許多跑步者來說都是讓人失望的,因為我們喜歡跑步。但是一旦認識到這個過程能讓你的跑步健康、能力受益後,你對跑步的熱愛恰好是激勵你開始交叉訓練的動力。

來源:譯言網

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