關於背部肌肉發力，我之前寫過很多文章，也說過很多技巧。
比如異物感觸感引導，再比如肌肉預充血，甚至還有動作軌跡方面的發力技術。
但是我沒有考慮到一個問題，那就是對於很多玩家來說，不能體會背部肌肉發力，本質就是對練背動作駕馭能力不夠。
也就是你槓鈴划船、坐姿划船這些動作形式都沒有做好，練背發力對你來說就很奢侈了。
練背動作駕馭能力，決定你的練背發力
之所以談到這個話題，就是一個玩家給我發了一個槓鈴划船的視頻。
我看了一下，他都沒有站穩，甚至還有點弓腰，所以動作本身就已經出現了變形和不穩定的情況，自然感受不到練背發力。
我們要想體會背部肌肉發力，那麼我們的練背動作本身，從形式上就一定要很規範。
尤其對於新手來說，更是要如此。
我們其實可以從兩個方面暫時提高練背動作的駕馭能力，等到你體會到了背部翻來，那麼再來增加難度。
（1）降低重量
上次拍了一個視頻，做120公斤槓鈴划船，當時很多玩家受到了我的影響，就跑去加重量。
事實上，加重量的前提是，你能在原本重量下體會背部肌肉發力。
所以我的建議就是你不要過早提高練背重量，如果你還體會不到背部肌肉發力，那麼你加上去的這個重量，有很大程度會被其它肌肉代償掉。
所以我們不妨刻意降低重量，先來體會背部肌肉發力，然後再提高練背強度。
（2）加大動作幅度
還有一次我說引體向上沒必要下巴過杆、高位下拉拉到額頭位置也可以。
這對於我來說當然可以，因為我健身已經一年了，背部肌肉還算是比較厚的，所以我做小幅度動作是被迫的。
但是剛接觸健身的玩家背部肌肉還很薄，所以需要更大的動作幅度來提高背部肌肉發力感。
所以在練背的時候，你儘量要去提高你的動作幅度，也就是高位下拉要拉到鎖骨位置。
如何提高練背駕馭？用這4個動作熱身
上面說的是方法，其實我們還有一個手段可以提高練背動作駕馭能力，那就是從熱身著手。
你的熱身做好了，那麼你練背動作就會更加完美，練背發力也會更加容易。
這裡介紹4個動作給大家。
（1）L字伸展
練背有一個重要關節，就是胸椎這個位置，有些人有輕微駝背，那麼你練背肯定發力感不明顯。
那麼L字伸展，一方面可以提高胸椎靈活性，另一方面還可以改善圓肩習慣。
從而讓我們在練背的時候，動作幅度可以更大，練背發力也能更強。
彎曲手肘，將小臂抬起來放在身體前側。不需要彈力帶輔助，手臂外旋打開。挺胸抬頭，可以腰部反弓來提高動作幅度。到頂點位置短暫停留，看能否夾緊背部肌肉。
（2）俯臥毛巾划船
毛巾划船這個動作可以提高我們的腰背協調性，從而提高練背駕馭能力。
又不少玩家練背的時候，腰都是軟的，那麼這個時候你的背部力量發揮不出來，因為你的核心不太穩定。
那麼俯臥毛巾划船，就可以讓腰背更協調，讓練背上肢更穩定。
俯臥於瑜伽墊上面，大腿和胯部頂在瑜伽墊上。那一條毛巾，從頭頂位置，劃到胸肌位置。這個動作你可以腰部反弓來提高動作幅度，但是腰疼腰酸就算了。在頂點挺胸，並且嘗試夾緊背部肌肉。
（3）俯身繩索划船
俯身繩索划船可以說是槓鈴划船的變式，如果你沒有衝重量的要求，事實上這個動作也可以作為練背正式動作。
一方面這個動作可以強化臀部支撐，另一方面還可以提高背部肌肉活動範圍。
可以的話，我們可以選擇雙頭繩來做這個動作，因為雙頭繩動作幅度更大。
將繩索滑輪調整到最低點位置，虎口朝前抓住雙頭繩。向前俯身45度到90度左右，臀部往後坐。將雙頭繩往後拉，全程保持沉肩姿態。最頂點停留一秒，挺胸並且嘗試夾緊背部肌肉。
（4）早安式體前屈
對於老手來說，練背之前可以先練硬拉激活後鏈支撐。
那麼對於新手來說，早安式體前屈可能會更加適合，因為硬拉的動作幅度未免有些太大了。
其實腰背臀腿是後鏈一體的，所以練背之前，臀腿熱身必不可少。
雙腿微微分開，自然站立於地面。向前俯身，臀部後坐，腰背保持挺直。能俯身多少是多少，不要強求動作幅度。俯身體會臀部拉伸，挺身體會臀部夾緊。
今天就是從動作駕馭方面給的練背發力技巧，如果說你因為練背動作很不舒適導致的感受不到練背發力，那麼這篇文章就很適合你。
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