背部肌肉並不好練，首先是背部我們的眼睛看不到，所以只能通過感覺來體會背部肌肉收縮。其次我們關節活動是往前活動，往後活動幅度較小，所以無法通過大幅度動作來達到背部發力的效果。
所以很多人練背的時候，無法感知背部發力，或者背部發力不夠明顯。一般來說，對背部發力影響最大的因素，是我們的關節活動靈活性，而關節靈活性則由熱身程度決定。
很多人之所以感覺不到背部發力，基本上是由於熱身不夠充分的原因。很多玩家在練背之前，只是慢跑一會，或者只是活動一下肩關節，這樣起不到很好的背部關節活動效果，自然感覺不到背部發力。
而下面這4個熱身動作，能夠讓我們練背發力更加明顯，除了打開關節活動幅度的動作之外，我還會考慮到預充血技巧，在這裡一併介紹給大家。
一、肩關節繞圈
在進行上肢訓練的時候，肩關節的靈活性非常重要，如果肩關節靈活性不夠的話，那麼無論什麼上肢訓練，都會很難發揮正常水平，所以我們練背之前先要進行肩關節熱身。
而肩關節屬於全身最為靈活的關節部位，要想充分激活肩關節，我們的動作幅度要很大才行，很多人只是雙手平舉畫圈， 那種方式很難讓我們的肩關節得到充分激活。
而在這裡分享的肩關節繞圈這個動作，則能夠讓手臂繞圈幅度更大，所以我們的肩關節也會充分得到潤滑和激活，從而讓練背更容易發力。
在做肩關節繞圈的時候，一般是建議採取棍子來進行這個動作，繩子的話由於不具備強制性，所以我們身體會投機取巧，進而影響肩關節活動性。
同時肩關節繞圈這個動作，還可以刺激我們的胸椎、頸部、斜方肌之類的部位得到一定的激活，讓我們的練背過程更為舒適，練背發力更加持久。
二、懸吊沉肩
除此之外，還有一個部位的激活也非常重要，那就是我們的肩胛骨，肩關節並不是肩胛骨，肩胛骨是我們背部兩塊凸起的骨頭，這兩塊骨頭決定了我們練背時背部收縮的最後一程。
所以針對肩胛骨的活動也非常重要，如果你不進行肩胛骨活動的話，對於背部肌肉比較薄的人來說，是很難體會到背部發力的。
那麼平時我們採取的動作是站姿聳肩沉肩，但是這個動作沒有強迫性，對於不經常健身的人來說，做一兩組這個動作一點作用都沒有，僅僅是把斜方肌弄得酸痛了而已。
但是如果你在單槓上做聳肩沉肩動作的話，強迫性會非常高，肩胛骨由於身體體重的牽拉，會活動更大的幅度，從而激活的更為充分。
懸吊沉肩這個姿勢，主要是作為引體向上之前的熱身，很多人引體向上經常手臂代償，其實是因為肩胛骨沒有下沉的原因。如果你在單槓上做不了，可以在高位下拉器材上來做這個動作，效果類似。
三、L字伸展
那麼影響背部肌肉活動範圍的，還有一個關節就是我們的胸椎關節，很多駝背的人練背發力感不足，就是因為他胸椎不夠靈活的原因，所以胸椎應該也作為練背之前的熱身部位。
針對胸椎熱身，其實主要還是要依靠肩胛骨配合，肩胛骨後縮，胸肌前挺，這樣胸椎就會打開，活動範圍就會增大。
那麼胸椎熱身項目裡面，效果比較明顯的應該是L字伸展這個動作，L字伸展動作很多人都做過，我們平時做這個動作是為了舒緩腰背酸痛。
那麼練背前做這個動作就是為了打開胸椎靈活，一般伸展幅度越大越好，身體可以嘗試後仰。等你聽到咔咔咔的響聲之後，說明胸椎就完全打開了。
四、單臂划船
最後影響背部發力的因素裡面，還有一個因素是對於新手而言的，因為新手背部肌肉比較薄，所以怎麼夾也夾不緊，所以也就缺乏背部頂峰收縮發力。
那麼針對背部肌肉比較薄的人來說，我們可以用一些途徑來讓背部肌肉短暫的變厚，然後再進行正式訓練，這樣背部發力就會更加明顯。
那麼短暫讓背部肌肉變厚的訣竅，就是背部預充血技巧，就是先用動作幅度比較大的動作進行練背，等到背部肌肉充血之後，再去正式訓練，背部肌肉發力就會很明顯。
而單臂划船動作，是練背動作幅度最大的一個，通過這個動作，我們練背之前先練這個動作，就能讓背部血液凝聚形成充血，進而使背部肌肉短暫變厚，發力感也會更強。
那麼熱身動作其實不需要做很多，一般前三個動作我們每個動作練8次左右即可，而最後一個預充血動作，我們建議採用一兩組就行，但是要用小重量多次數，也就是30次左右的次數來練，才能讓背部肌肉很快充血。
作者：旺旺大法師
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