想要讓背部肌肉進步更快？試試這5個動作如何，練完的都說好

2020-09-03 威林愛健身

每一次的背部訓練，都會讓人十分的苦惱，因為不可見，因為沒有發力感，導致你漸漸的不喜歡練背。好吧，這次我們就來通過5個背部訓練動作，來達到實現增肌的目的。5個動作，對於一般訓練者來說，已經不少了，不過，我希望你能在看完之後，立刻去實踐一下，因為我們還會在近期分享另一個5個訓練動作的不同訓練方法。


好啦，接下來，咱們就馬上開始咯！咱們這次的訓練耗時大概是40-50分鐘，我會把重點用顏色較深的字體標出來。


寬握高位下拉

組數分配：5組，每組12次。最後一組，做雙重遞減組。

所謂的寬握高位下拉，也不是讓你無限的變寬雙手的間距，只是在原來正常的間距的基礎上，變寬一點。


訓練過程中，一定要集中精力，收縮背部肌肉。很多小夥伴在訓練過程中，總是有說有笑，個人不太建議通過這樣的氛圍來訓練。真正的訓練還是一個比較嚴肅的事情，應該認真對待。

手肘儘量向下壓，停頓一秒，然後回到上方。

熱身的重量達到做12次左右能到理解的重量後，在開始正式訓練，這是為了先讓背部肌肉疲乏。

雙重遞減組，一組12次做到力竭，然後立刻減重20%，然後做到力竭，再來一次。

正握俯身划船

接下來，我們要做一個複合訓練動作，也是這次訓練的重點，俯身划船。

組數分配：3組，每組10次。

把高位下拉放在首位的目的是為了更好的激活背闊肌 ，在這之後，我們再來訓練俯身划船，也許可以讓背闊肌更好的參與到訓練中，有著更強烈的發力感。


正握俯身划船，可以很好的訓練背部的寬度，在訓練俯身划船的時候，一定要保持背部挺直。俯身的角度一定要足夠，很多人俯身划船時會變成練斜方肌。

反握俯身划船

組數分配：3組，每組10次。

握法不同，目標肌肉的發力感也會有所區別。反握的好處就是，可以保持手肘在身體兩側，向後劃，並收縮肌肉。


窄握V杆下拉

組數分配：4組，每組12次。

在原來高位下來的器械上，把橫杆換成V杆。


窄距下拉會訓練到背部的厚度，在訓練下拉的時候，一定要儘可能的將手肘下壓、下拉、收縮肌肉，回到上方拉伸，再回下拉。要讓我們的背部肌肉保持持續的發力。

反手高位下拉

組數分配：4組，每組12次。


雙手的間距略微寬於肩部，能找到合適的握距，能獲得很好的背闊肌收縮感。 通過這5個動作，通過不同的角度來刺激背部肌群，這就是為什麼要用如此多的握法來訓練背部了。

總結

背部訓練的動作還有很多，如果只是單純的要刺激背部肌群，這5個動作會是個不錯的選擇。把有針對性目的的動作組合到一起，才是適合你的訓練動作。


好啦，這次的分享就到這裡，記得關注我哦！

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