by Adam Vogel |01/24/12，編譯：舉鐵烏鴉
編譯前言：隨著國內健身接觸外界增多，一些好的事物流入到了身邊的健身房，其中一個就是六角槓鈴。現在，有不少有點檔次的健身房配備了六角槓鈴，如果你運氣好好，有這樣一個好工具，就好好看看這篇文章，把這個工具功能最大化，加強你的訓練。
六角槓鈴最初在1985年，由一位名叫Al Gerard的力量舉愛好者發明並獲得了專利，當時Al Gerard正試圖尋找一種避免下背部受傷的方法。現在，六角槓鈴已經得到許多教練的廣泛支持，作為傳統直杆硬拉和下蹲的替代品。
六角槓鈴的好處
減少脊柱壓力
直杆硬拉和槓鈴後蹲的最大缺點是對腰椎的大量壓力。這兩個練習都迫使重量距離旋轉的軸（即髖部）有一定距離，就只能依靠背部的作用來撬動重量。因此，你的訓練重量僅限於你的背部伸展者抵抗屈曲的能力，而不是你的雙腿產生最大力量的能力。
由於六角槓鈴允許你站在裡面而不是站在後面，所以槓桿沿著水平軸縮短，從而大大減少了脊柱上的剪切力。
更多的爆發力
有研究指出，六角槓鈴不僅比直杆版更加安全，而且也是更有效地建立最大爆發力的練習。
研究指出，經過不同負荷的測試後，與直杆相比，六角槓鈴產生了明顯更高的峰值的力量，速度和爆發力。由於爆發力是力量乘以速度，所以這意味著六角槓鈴可以讓你在一定的距離內，舉起更快、更多的重量。
此外，使用六角槓鈴測量的爆發力峰值與舉重動作的爆發力峰值相當，例如高翻。這是一個關鍵的信息，為尋求一個高效益，低成本（對於時間和潛在的傷害）練習，以提高最大爆發力。
對初學者更好
對於大多數人來說，用直杆來做出很好的硬拉是一個巨大的挑戰，需要大量的輔導和流動性訓練。
六角槓鈴允許更直立的軀幹位置，使你能夠「坐」到運動之中，比傳統的直杆鎖定技術要求低得多。它還允許膝蓋向前移動，並且髖部比正常更低的位置，避免槓鈴在動作的底部擦到你的小腿。
唯一潛在的缺點是，在動作頂部，髖關節鎖定的最後階段。在直杆鎖定中，基本上將髖部抵在槓鈴上，以防止背部過度伸展，但在六角槓鈴中不存在這種停止機制。但是這個問題可以很容易解決。
如何做六角槓鈴硬拉
先站入到六角槓鈴中，確保雙腳與槓鈴的正面背面之間的距離相等。
緊緊握住兩邊的手柄，讓中指與脛骨前部水平對齊。蹲下，降低髖部，讓背部反弓。
準備好姿勢後，雙腳用力蹬地，伸直雙腿，髖部向前推。當接近動作的頂部，擠壓臀部、鼓起腹部來完成動作。
變化動作
彈力帶硬拉（Band Resisted Deads）
想要實現最大力量和加速度，很大程度上受到運動結束時減速的限制。這就是為什麼舉重動作，增強式訓練和投擲訓練在增加爆發力方面都是如此有效。它們都不需要減速。傳統的阻力訓練對增加力量有好處，但對於增加爆發力並不好。
雖然六角槓鈴在解決減速問題上進步不少，但是當到達頂部時仍然需要一些減速。總體運動範圍的百分之十三是用於這一點，這可能不算巨大，但仍然算是一個漏洞。
這就是彈力帶派上用場的地方，因為它能使你在整個運動範圍內儘可能接近最大爆發力。
在六角槓鈴的兩端簡單地纏繞一根彈力帶，並將其固定到深蹲架的底部或一對很重啞鈴的兩側。當接近運動的頂部時，彈力帶增加的拉力會使你減速，所以你可以專注於提高速度。
硬拉跳（Jump Deads）
幾十年來，訓練者用增強式訓練作為其下肢訓練計劃的一部分，但有一個例外，硬拉的生物力學表明這並不容易進行。
六角槓鈴解決了這個問題，但這是高級版本的練習，只能在掌握地面上的六角槓鈴硬拉之後才能嘗試。限制在3-6次，並使用橡膠槓鈴片，而不是金屬槓鈴片。
墊人硬拉（Deficit Deads）
有人批評六角槓鈴，大多數的手柄離地面太高。如果你缺乏流動性，這可能沒什麼，但如果你目標是最大程度地激活肌肉活性，可能會有所影響，但這很容易解決。
你只需將合適高度的踏板（或槓鈴片）踩在腳下，並減輕重量，比普通站姿略寬，使得有足夠的空間來完成。
設計計劃注意事項
你應該放棄直槓硬拉嗎？
這取決於目標。如果你擔心背部受傷的風險，六角槓鈴絕對是更安全的選擇。然而，如果你想要實現最大程度的背部伸肌和膕繩肌募集，那麼直槓是更好的選擇。
膕繩肌的主要作用將是彎曲膝蓋，和伸展髖部。伸展髖部會發生在六角槓鈴硬拉的鎖定過程中，但它的幅度要比在直杆中的幅度更小，這樣可以讓髖關節承受大部分負荷，而不是膝關節和踝關節。
六角槓鈴在計劃中適合什麼樣的位置？
六角槓鈴的另一個好處是多功能性，以下是我在計劃中使用的一些方法：
1、作為膝關節主導日的主要練習，代替下蹲，特別是對於背部或肩部受傷的人。
2、作為髖關節主導日的主要練習，代替傳統硬拉，特別是那些有背部傷病史的人。
3、作為混合髖膝關節訓練日的練習，然後不做下蹲或傳統硬拉。
4、作為下蹲或傳統硬拉為核心訓練日的輔助練習。
5、作為主要目標是速度和爆發力的動態努力日的輔助練習。
一件要記住的重要的事情是，如果你要真正地「取代」傳統硬拉，那麼你的計劃中要添加一些其它後鏈主導的運動，如GHR（glute/ham raises），壺鈴擺舉（kettlebell swings），臀推（hip thrusts）等。
結論
無論你是初學者，經驗豐富的老手，嘗試避免傷病，還是希望能夠舉起一堆重量，六角槓鈴都適合你。
本文由「舉鐵烏鴉帳號」發布，2017年9月12日
此文為看點舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。