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不管是增加身體穩定性、還是刺激下肢肌群，還是進行力量訓練、建立良好的靜止—啟動模式，甚至部分人想要達到減脂、肌肥大等效果，硬拉幾乎都能包辦。
有這麼好的動作，不練嗎？
但是如果你是初學者，應先建立硬拉的動作模式：髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge)
這是分擔腰椎壓力非常重要的動作，正確的執行髖關節軸動作才可以在身體硬拉或搬起重物時，成為最主要的負荷的軸心點降低腰椎壓力。
一般在訓練初學者練習硬拉時，多半會先從架上拉或羅馬尼亞硬拉開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導的後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。
而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。
尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。
進階至傳統硬拉
透過羅馬尼亞硬拉構建正確的硬拉動力鏈後，便可以試著轉移至傳統硬拉上。
不過，要做好傳統硬拉，還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。
羅馬尼亞硬拉
如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。
一旦力量不夠集中，你的硬拉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。
此外，繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統硬拉講求的技巧。至於要怎麼串起這些要點，建議你紮實練習各技巧，並解決腿後肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力（啟動）姿勢。
最後就是勤加練習，慢慢建立身體活動度，並且讓身體能記住這樣的運動模式，屆時要做出漂亮硬拉不是問題！
若活動度不佳，可使用六角槓鈴
當然，並非所有人練習硬拉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。
這時候就會建議你嘗試六角槓硬拉。
首先，六角槓鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。
第二，進行六角槓硬拉時，由於身體更為直立，髖關節前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。
所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬拉過程中保持脊椎位置，六角槓硬拉會是一個不錯的替代方式。
那直腿硬拉和相撲式硬拉又是什麼？
直腿硬拉是訓練腿後肌群的動作，訓練時並非完全鎖死。同樣透過髖部後推、軀幹下移，去拉長腿後肌群。通常腿後肌群較緊繃的人，執行這動作會比較吃力些。訓練前可以先用泡沫軸稍微放鬆。
比起傳統式的硬拉，相撲式硬拉強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力。動作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓練腿部與臀部。
不過，並不是人人都能馬上練習相撲式硬拉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關節活動度不夠的人，可能連預備姿勢都做不來。
加上相撲式硬拉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺，如果有這樣的學習需要，會建議找力量舉相關專長的教練學習，較為妥當。
結論
每個人都可以根據自身能力來學習硬拉。像是初學者先羅馬尼亞硬拉開始，學習移動髖部及用髖發力。
如果有腿後肌力不足、髖關節活動度不佳、脊椎無法打直等狀況，記得一一修復它，暫時使用六角槓鈴來訓練也可行。
進到傳統硬拉的階段，可能會花你很長時間來學習串鏈硬拉的動力鏈，這部分只能一邊練習、一邊調整。有時候也可以透過想像，或是看視頻加強印象，避免用錯地方做啟動。
至於想要加強腿後肌群，直腿硬拉會是很棒的動作，動作模式與羅馬尼亞硬拉相差不遠，但膝蓋微彎不用彎曲太多，把注意力放在腿後就對了！若是想加強下半身肌力、舉起更大重量，那就找個好教練學習相撲式硬拉吧。
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